Sollevare i glutei: gli esercizi migliori

23 Aprile 2019
Oltre a allenare i glutei con esercizi specifici, è fondamentale effettuare un riscaldamento preparatorio per evitare lesioni. Per ottenere risultati migliori, bisogna considerare anche l'alimentazione.

Senza dubbio, una delle parti del corpo che tutte le donne desiderano mantenere in forma sono i glutei. Non sono sufficienti la dimensioni.  Per questo, è necessario praticare esercizi specifici per sollevare i glutei.

Esistono diversi esercizi da poter praticare senza la necessità di trascorrere tutto il giorno in una palestra.

Ricordate che, prima di praticare qualunque tipo di esercizio, per quanto facile sembri, dovete sempre fare stretching. In questo modo preparerete i muscoli e evitare qualsiasi lesione.

Ecco come sollevare i glutei!

Esercizi per sollevare i glutei

1. Sollevare i glutei: gli squat

Squat per sollevare i glutei

Questo è uno degli esercizi più conosciuti e utilizzati per sollevare i glutei. Si tratta di un esercizio facile. Inoltre, può essere praticato in qualsiasi momento e in qualunque luogo.

  • Non allenerete solo i glutei, ma anche le gambe e i muscoli. Ricordate di mantenere sempre le spalle dritte, per evitare lesioni.
  • In piedi e con le spalle dritte, posizionate i piedi parallelamente alla larghezza delle spalle.
  • Poi, piegate le ginocchia e abbassatevi. Cercate di contrarre i muscoli mentre realizzate l’esercizio.
  • Mentre vi abbassate, mantenete la posizione per qualche secondo, fino a sentire una leggera pressione sui muscoli delle gambe e dei glutei.
  • Infine, assumete la posizione iniziale. Quindi, ripetete l’esercizio varie volte.

Se decidete di utilizzare i pesi, potete reggerli ognuno con una mano lungo i fianchi. Oppure con le braccia tese in avanti.

Se ne usate uno solo, afferratelo con entrambe le mani al centro del corpo. Poi, contraete i muscoli delle gambe e delle braccia mentre vi abbassate e alzate lentamente.

Volete saperne di più? Leggete: I migliori esercizi di squat.

2. Sollevare i glutei: sollevamento delle gambe

Ragazza solleva gambe

Per realizzare questo esercizio potete collocare un materassino o qualcosa di simile per terra.

  • Sedetevi con le gambe distese e le spalle dritte.
  • Sollevate entrambe le gambe, scaricando il peso solo sui fianchi. Mentre realizzate l’esercizio, contraete i muscoli delle gambe e dei glutei.
  • Mantenete la posizione, mentre sollevate e abbassate le gambe alternativamente. Come se deste calci in aria a ritmo sincronizzato.
  • Non dimenticate di contrarre i muscoli.

3. Sollevamento del bacino

Sollevare il bacino

Per questo esercizio, dovete sdraiarvi in posizione supina su una superficie piana. Se stendete un materassino, le spalle staranno più comode.

  • Appoggiate la pianta dei piedi a terra, completamente. Stendete le braccia lungo i fianchi.
  • Una volta pronte, sollevate il bacino, come a toccare il soffitto. Contemporaneamente, contraete i muscoli e esercitate la pressione sufficiente. Mantenete la posizione per qualche secondo. Poi, assumete la posizione iniziale.

Dovete stare sospese: i glutei non devono toccare terra. Realizzate minimo dieci ripetizioni. Poi, riposatevi e ricominciate. Controllate sempre che le spalle siano posizionate diagonalmente al materassino.

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4. Calci all’indietro

Calci all'indietro

Per realizzare questo esercizio, dovete appoggiarvi su un materassino, in quattro punti. Le ginocchia, i gomiti e gli avambracci devono essere appoggiati al materassino.

Le ginocchia devono rimanere alla stessa altezza dei fianchi e dei gomiti, formando una linea retta con le spalle. Dovete sempre contrarre i muscoli dell’addome e mantenere le spalle dritte.

  • Date calci all’indietro alternando le gambe. Contraete i muscoli dei glutei, delle gambe e dell’addome.
  • Stendete la gamba, dritta. Mantenete la posizione per qualche secondo. Poi assumete quella iniziale.
  • Quindi, fatelo con l’altra gamba. Ripetete l’esercizio almeno 8 volte con ogni gamba.

L’aspetto più importante di qualunque tipo di esercizio è avere la volontà di praticarlo ogni giorno. Così, riuscirete a sollevare i glutei e a tonificarli come desiderate.