Sviluppare i muscoli delle gambe: 5 esercizi
Per sviluppare i muscoli delle gambe, è indispensabile fare appositi esercizi. Molte persone non danno la giusta importanza agli arti inferiori, a differenza di glutei, addome e braccia. Eppure, le gambe meritano altrettanta o maggiore attenzione. Bisogna soprattutto ricordare che gambe ben allenate ci consentono di camminare più a lungo senza faticare o avere fastidi (come i crampi).
Di seguito vi sveliamo perché conviene sviluppare i muscoli delle gambe con il giusto allenamento settimanale. Le gambe danno forza e stabilità al corpo, fatto molte importante. Realizzate i seguenti esercizi, vi aiuteranno a massimizzare il vostro rendimento e a ottenere incredibili risultati.
Come possiamo sviluppare i muscoli delle gambe?
Prima di cominciare con l’allenamento per sviluppare i muscoli delle gambe, dobbiamo renderci conto dello sforzo e della costanza di cui avremo bisogno. Le gambe devono svilupparsi in volume per via dell’aumento della massa muscolare e non del grasso.
Prima di tutto, abbiamo bisogno di disciplina e una dieta ricca di proteine. Questo è il binomio chiave per fare sport in maniera regolare. Dobbiamo essere costanti e aumentare la resistenza richiesta.
Esercizi per sviluppare i muscoli delle gambe
1. Squat con pesi
Gli squat con l’ausilio di un peso sono l’esercizio per eccellenza per potenziare i muscoli delle gambe. Sono l’ideale per far crescere i muscoli in poco tempo e guadagnare forza. In questo esercizio si fanno lavorare i seguenti muscoli: quadricipiti, glutei, femorali, adduttori, polpacci e schiena.
È consigliabile che il peso scelto per il lavoro aumenti gradualmente in base ai risultati. Altrimenti, possiamo soffrire di lesioni alla schiena e alle articolazioni. Per ottenere buoni risultati, è consigliabile imparare a fare bene l’esercizio:
- Allineare le gambe alle spalle.
- Contrarre l’addome.
- Abbassarsi con un leggero movimento verso dietro.
- Non incurvare la schiena.
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2. Bicicletta
Il ciclismo professionale è uno tra gli sport più impegnativi che esistano. Basta uno sguardo per notare la muscolatura sviluppata dei ciclisti. Per questo motivo, praticare ciclismo in ciascuna delle sue varianti è un metodo perfetto per tonificare e rinforzare le gambe.
Con la bicicletta non si lavora solo la parte bassa del corpo, permette di rinforzare anche la zona lombare, i pettorali e le spalle. Allo stesso tempo, aiuta a evitare lesioni ossee e artrite, migliora la circolazione sanguigna, riduce i livelli di colesterolo e rinforza il cuore.
3. Jumping Jack
Un’opzione con diverse varianti. Bisogna saltare con le gambe unite e aprirle in aria mentre battiamo le mani sulla testa. È un esercizio molto semplice.
Per aumentare la potenza, la resistenza e la capacità aerobica, si possono usare cavigliere con pesi da aumentare in maniera progressiva. Non serve a nulla cominciare con pesi eccessivi che possono causarci lesioni.
4. Specifici per i polpacci
Per sfoggiare polpacci ben definiti, possiamo eseguire il seguente esercizio:
- Prendere un manubrio
- Unire le gambe
- Sollevare i talloni e restare sulle punte per 25 secondi
Possiamo realizzare quattro serie da dieci ripetizioni e aumentare poco per volta i pesi. Un dolore moderato ai polpacci ci indica che stiamo lavorando svolgendo bene l’esercizio.
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5. Affondi
Un esercizio obbligatorio per rinforzare i fianchi e sviluppare i muscoli delle gambe sono gli affondi. Malgrado dia l’impressione di essere un esercizio semplice, non lo è. Implica un grande consumo di energia e, se fatto in maniera scorretta, comporta un certo rischio di soffrire di lesioni alle articolazioni.
Gli affondi lavorano su diversi gruppi muscolari al contempo. Ma è comunque consigliabile allenarsi con esercizi diversi per poter far lavorare tutte le parti del corpo e ottenere risultati soddisfacenti.
Aspetti generali da prendere in considerazione
- Prima di cominciare, dobbiamo sempre riscaldare i muscoli. Questo riscaldamento non deve durare più di 10 minuti.
- Affinché il muscolo cresca, bisogna fare stretching alla fine e all’inizio dell’allenamento.
- L’intensità deve essere sempre graduale. Non dobbiamo lavorare al di sopra delle nostre possibilità. Potremmo incorrere in gravi lesioni per colpa di piccole distrazioni.
- Prendetevi del tempo e non abbiate fretta di ottenere risultati immediati. Consultate sempre il vostro istruttore in palestra e, soprattutto, siate costanti
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- Adriana Jakovcevic, Paul Franco, Marcela Visona Dalla Pozza, Rubén Ledesma,
Percepción de los beneficios individuales del uso de la bicicleta compartida como modo de transporte, Suma Psicológica, Volume 23, Issue 1, 2016, Pages 33-41, ISSN 0121-4381, https://doi.org/10.1016/j.sumpsi.2015.11.001.
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