Sport e diabete: consigli per la dieta
Come conciliare diabete e sport e cosa mangiare prima e dopo l’allenamento? Lo stile alimentare di una persona diabetica non è molto diversa da quello di una persona sana. Non esiste, infatti, una percentuale fissa di carboidrati, proteine e grassi.
Il principio è sempre lo stesso: consumare una varietà di alimenti sani di tutti i gruppi. Possiamo fare riferimento al piatto ideale secondo l’Università di Harvard:
- Metà del piatto deve essere composto da verdure, sia crude che cotte.
- Un quarto del piatto deve contenere proteine animali o vegetali come carne, pesce bianco o azzurro, uova, latticini e legumi.
- L’altro quarto deve contenere cereali integrali o tuberi.
Sport e diabete: consigli generali
Quando si pratica qualunque tipo di sport, occorre tenere conto di una serie di fattori legati al proprio stato di salute, la durata e l’intensità dell’esercizio fisico.
- Sarà bene controllare la glicemia prima, durante e alla fine della sessione per evitare sbalzi rischiosi. È quanto consiglia un articolo pubblicato sulla rivista Medicine and Sport Science. Se si è cominciato da poco a fare sport, il monitoraggio deve essere frequente. Prendendo come punto di riferimento i valori della glicemia:
- Con valori inferiori a 70 mg/dl: è meglio rimandare.
- 70-99 mg/dl: prima di fare sport sarà bene mangiare qualcosa.
- 100-250 mg/dl: si può fare esercizio senza mangiare.
- Più di 250 mg/dl: meglio non fare esercizio e fare un controllo dei corpi chetonici.
- Quando si assume insulina o un farmaco secretagogo, l’esercizio fisico può causare ipoglicemia se la dose del farmaco o il consumo di carboidrati non vengono regolati.
- Portare sempre con sé il “kit per diabetici” che consiste in alimenti ad alto indice glicemico (gel di glucosio, succo di frutta, bevanda isotonica), il misuratore della glicemia e una penna per l’insulina.
- Occorre fare attenzione a mantenere una corretta idratazione, con l’acqua come bevanda principale.
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Quanti carboidrati si possono assumere?
Gli sportivi con il diabete devono fare attenzione alla quantità di carboidrati ingeriti. Durante lo sport, infatti, le riserve di glucosio si riducono.
Molto dipende dal tipo di sforzo: negli esercizi brevi o a bassa intensità di solito ciò non si verifica . Nelle attività sportive che superano i 45/60 minuti o a media/alta intensità le riserve si esauriscono più velocemente.
Quando l’attività sportiva si prolunga oltre i 45/60 minuti o è di media/alta intensità, la quantità ideale di carboidrati (identificati con la sigla CHO) da assumere sarà:
- Con 3/5 sessioni alla settimana della durata di 1 ora: 4-5 g CHO/kg di peso corporeo.
- Più di 5 sessioni alla settimana di 1 ora: 5-6 g CHO/kg di peso corporeo.
- Oltre 5 sessioni alla settimana di 2 ore: 7-8 g CHO/kg di peso corporeo.
- Più di 5 sessioni alla settimana oltre le 2 ore: 8-10 g CHO/kg di peso corporeo.
Sport e diabete: cosa mangiare prima dell’allenamento?
Lo spuntino che precede l’allenamento dovrebbe comprendere alimenti ricchi di carboidrati insieme ad alcuni alimenti proteici. Ad esempio, latte scremato con cereali oppure un panino con prosciutto di tacchino e formaggio. Sono da preferire i cibi facilmente digeribili, evitando i cibi grassi o molto ricchi di fibre.
L’ideale è mangiare 2-3 ore prima di fare sport o 1-2 ore prima se l’esercizio è mattutino. Questo vale anche per chi assume l’insulina.
Si può anche includere un integratore sportivo che aumenti il tasso di ossidazione dei grassi, come la caffeina.
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Si può mangiare durante l’allenamento?
Dipende dal tipo di allenamento e dalla sua durata.
- Se l’attività dura meno di 30 minuti, non si dovrebbero consumare alimenti prima dell’allenamento.
- Maggiore è l’intensità dell’esercizio, maggiore è la quantità di grassi e glucosio che vengono bruciati. Può essere consigliabile consumare piccole dosi di carboidrati come succhi di frutta, barrette energetiche, frutta secca o gel.
E una volta terminato l’allenamento?
Dopo l’esercizio, è necessario garantire la sostituzione dei carboidrati, soprattutto con cibi a basso indice glicemico come la frutta, fresca o secca.
In caso di ipoglicemia, si consiglia di seguire la regola del 15×15. Mangiate un alimento che fornisca 15 g di carboidrati a rapido assorbimento (una bustina e mezzo di zucchero o un bicchiere di succo di frutta o una bevanda isotonica) e attendete 15 minuti affinché i livelli di glucosio vengano ristabiliti.
È anche importante includere le proteine, poiché è dimostrato che massimizzano, insieme ai carboidrati, il ripristino del glicogeno. Queste sono raccomandazioni generiche: se siete sportivi e diabetici, chiedete al diabetologo di personalizzare la vostra dieta e il programma di allenamento.
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