Dieta in gravidanza: 8 utili consigli
La dieta in gravidanza riveste un ruolo molto importante, sia per la salute della madre che per quella del bambino che nascerà; per questo deve essere sempre pensata su misura.
La gestazione è un periodo che richiede bisogni nutrizionali speciali, non solo perché implica dei cambiamenti nel corpo della donna, ma anche perché è determinante per lo sviluppo del feto. Il problema principale è che esistono diversi luoghi comuni al riguarda, come l’idea che “bisogna mangiare per due”. Sebbene sia necessario garantire il normale assorbimento dei nutrienti, non bisogna cadere in alcun eccesso.
Una buona dieta in gravidanza è quella che contiene la giusta varietà di alimenti, dall’elevata qualità nutrizionale, in porzioni adeguate. Come pianificarla? Cosa bisogna tenere in considerazione? Prendete nota dei seguenti consigli per rispondere a questi interrogativi.
Consigli per seguire la giusta dieta in gravidanza
1. Fare attenzione più alla qualità del cibo più che alla quantità
Il periodo della gestazione non è sempre il più indicato per cercare di perdere peso e lo è ancora meno per mangiare per due. Sebbene sia importante cercare di mantenere un peso forma, non si tratta di adottare una dieta con un apporto inferiore di calorie.
Per definire un piano nutrizionale, è fondamentale tenere in considerazione il peso e lo stato di salute della madre. Sulla base di quest, vengono scelti cibi e pietanze adeguate a una nutrizione di qualità. In generale, si consiglia di basare la dieta su:
- Frutta e verdura fresche
- Cereali integrali
- Carni magre
- Legumi e frutta secca
- Latticini a basso contenuto di grassi
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2. Dividere le porzioni
Uno dei segreti per da tenere a mente durante la gravidanza è saper suddividere le porzioni dei pasti, in modo da mangiare diverse pietanze al giorno. Stando così le cose, anziché 3 o 4 pasti abbondanti, la cosa migliore da fare è preparare 5 o 6 porzioni piccole.
In questo modo favorirete il processo digestivo e, di conseguenza, ridurrete quel classico gonfiore che provoca una sensazione di pesantezza del corpo.
3. Nutrienti che non possono mancare nella dieta in gravidanza
Tutti i gruppi di nutrienti sono indispensabili per la madre e il nascituro. Tuttavia, alcuni assumono maggiore importanza, in quanto intervengono direttamente sul corretto sviluppo del feto. L’ideale per una dieta adatta alla gravidanza è aumentare le fonti di:
- Calcio, ferro e iodio
- Acidi grassi omega 3
- Vitamine del gruppo B
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4. Aumentare il consumo di liquidi
Una corretta idratazione offre molti benefici durante la gravidanza. L’acqua e altre bevande salutari favoriscono il controllo di problemi tipici di questa fase: stipsi, digestione lenta o ritenzione idrica.
Bisogna consumare circa 2 o 3 litri di liquidi al giorno, che non contengano zucchero o alcol. Va bene bere semplice acqua, infusi o succhi naturali.
5. Metodi di cottura per la dieta in gravidanza
Cuocere bene gli alimenti e lavare le verdure prima di prepararle è indispensabile per no prevenire malattie causate da contaminazione da batteri. È altrettanto importante ricorrere a metodi di cottura leggeri, che non richieda l’uso di grassi addizionali (fritture). L’ideale è cuocere al vapore, alla piastra o al forno. Se usate oli, optate per alternative sane come l’olio d’oliva, colza o girasole.
6. Consumare pesce azzurro
Il pesce azzurro è uno degli alimenti più sani per le donne in gravidanza. Contiene abbondanti quantità di acidi grassi omega 3 ed è un’ottima fonte di proteine ad alto valore biologico.
L’ideale è scegliere pesci come il salmone, la trota o il tonno bianco, che contengono poche calorie e sono privi di mercurio. Bisogna consumarne 2 o 3 porzioni a settimana, sufficienti per godere dei loro vantaggiosi nutrienti.
7. Limitare il consumo di alcuni alimenti
Mentre alcuni alimenti contengono nutrienti vantaggiosi per il nascituro, altri sono pieni di sostanze potenzialmente dannosi per madre e figlio. Per quanto non causino problemi se mangiati sporadicamente, il loro consumo regolare può essere causa di problemi di peso corporeo e di salute per il feto.
Si sconsiglia il consumo di cibo spazzatura, di dolci e bevande alcoliche nella dieta in gravidanza. Inoltre, è consigliato limitare il consumo di caffè, di infusi e bevande.
8. Sostituire il sale con condimenti vari per una corretta dieta in gravidanza
Esistono molte spezie e condimenti salutari che possono sostituire il sale nelle pietanze. Sebbene in piccole quantità questa sostanza non causi problemi, l’ideale è limitarla per evitare la ritenzione idrica.
Nella carne, nelle zuppe e nelle insalate può essere sostituito da erbe e spezie salutari, come l’origano, il timo o il pepe. Un’altra opzione è preparare condimenti con limone o aceto.
Vi preoccupa seguire una giusta dieta in gravidanza? Non sapete come alimentarvi bene? Oltre a seguire questi consigli di base, valutate con il vostro medico se avete richieste speciali.
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