Esercizi di Kegel per controllare l'incontinenza urinaria

Gli esercizi di Kegel si possono fare in qualsiasi momento della giornata. I benefici si riscontrano a qualunque età, ma soprattutto dopo la menopausa.
Esercizi di Kegel per controllare l'incontinenza urinaria

Ultimo aggiornamento: 18 marzo, 2019

Tutti i muscoli del nostro corpo hanno bisogno di allenarsi, quindi quelli del pavimento pelvico non fanno eccezione. Gli esercizi di Kegel sono stati sviluppati proprio per riabilitare questi gruppi muscolari.

Questi muscoli hanno il compito di sostenere l’utero, la vescica, il retto e l’intestino tenue, quindi svolgono un ruolo fondamentale per la salute e per la vita sessuale e riproduttiva.

Il problema è che, con il passare del tempo, si indeboliscono, magari a causa dei cambiamenti relativi all’età, del sovrappeso, del parto o di un’intensa attività fisica. In questo caso, può verificarsi una condizione chiamata incontinenza urinaria, cioè la fuoriuscita involontaria di urina quando si tossisce, si starnutisce o si ride.

L’indebolimento muscolare riduce anche il piacere nei rapporti sessuali perché il canale vaginale si rilassa eccessivamente. Fortunatamente, la routine di allenamento non è difficile e la si può fare comodamente a casa propria.

Gli esercizi che vi proponiamo sono stati ideati dal ginecologo statunitense Arnold Kegel, che ha appunto proposto un’alternativa meno invasiva agli interventi chirurgici sulla zona in questione.

Benefici degli esercizi di Kegel

esercizi di Kegel per migliorare rapporti sessuali

Anche se l’obiettivo principale è prevenire il problema dell’incontinenza urinaria, questi esercizi sono consigliati anche per recuperare il tono muscolare della vagina, soprattutto dopo il parto.

Inoltre, è stato dimostrato che migliorano la vita sessuale di chi li pratica, non solo perché rafforzano la zona, ma perché aiutano ad allenare le varie posizioni per l’atto sessuale. Le donne che mettono in pratica questi esercizi hanno meno difficoltà durante il parto e meno rischi di strappi muscolari.

Prevengono il prolasso uterino, vale a dire la fuoriuscita degli organi pelvici come l’utero e la vescica. Non occorre essere esperti sull’argomento. Questi esercizi non richiedono alcuna attrezzatura particolare e si possono realizzare in qualsiasi spazio libero.

Come identificare i muscoli del pavimento pelvico?

muscoli del pavimento pelvico

Per ottenere i migliori risultati con questi esercizi, è importante riconoscere quali sono i muscoli su cui si va a lavorare. Se non avete ben chiaro di quali muscoli si tratta, cercate di identificarli in questi modi:

Interruzione dell’urina

Quando fate pipì, fate delle pause durante la minzione per capire quali muscoli si contraggono nell’atto.

Esame vaginale

Se il consiglio precedente non dovesse essere sufficiente, introducete un dito pulito nella vagina e stringete i muscoli il più possibile.

Tecnica dello specchio

Sedetevi di fronte allo specchio con le gambe divaricate, contraete i muscoli e osservate cosa succede all’entrata della vagina.

Come si fanno gli esercizi di Kegel?

Praticare esercizi di Kegel

Questi esercizi si possono fare in qualsiasi posizione, ma è probabile che quella più comoda sia da sdraiate con le ginocchia piegate.

Esercizi di Kegel: Lento

  • Contraete i muscoli come quando trattenete l’urina, tirandoli verso l’alto.
  • Mantenete la posizione per cinque secondi, respirando dolcemente.
  • Rilassate i muscoli 10 secondi e ripetete l’esercizio 10 volte.

Esercizi di Kegel: Veloce

  • Contraete e rilassate i muscoli il più veloce possibile, fino a sentire una certa stanchezza o a raggiungere almeno due minuti di attività.
  • Cominciate con 5 ripetute fino ad arrivare a 15.

Esercizi di Kegel: L’ascensore

Quest’attività richiede molta concentrazione, ma i benefici sono maggiori rispetto agli esercizi precedenti.

  • La vagina è una cavità muscolare con sezioni a forma di anello, uno sopra l’altro. Immaginate che ognuno sia un piano, quindi fate salire e scendere “l’ascensore” contraendoli.
  • Iniziate con contrazioni leggere, mantenete la posizione due secondi e continuate fino alla fine.
  • Non dimenticate di controllare la respirazione durante l’esercizio.

Esercizi di Kegel: L’onda

  • Certi muscoli del pavimento pelvico hanno tre anelli: uno nell’uretra, uno intorno alla vagina e uno in prossimità dell’ano.
  • Cercate di contrarli da davanti all’indietro e di rilassarli in direzione opposta.
  • Realizzate da 10 a 15 ripetute.

Siete pronte per fare questi esercizi a casa vostra? Più vi allenate, maggiori saranno i benefici che otterrete a medio e lungo termine. All’inizio sarà un po’ scomodo e strano, ma poi, con il passare del tempo, diventerà più facile farli durante il giorno.

È probabile che vi stanchiate dopo una sessione di esercizi oppure che non individuiate chiaramente le zone su cui dovete lavorare. Tuttavia, non arrendetevi e seguite i consigli che vi abbiamo dato: potrete verificare che non sono poi così difficili e che vi garantiranno dei risultati più che positivi per il vostro benessere.

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Nei seguenti paragrafi presentiamo le cause e i sintomi principali e diamo alcuni consigli per prevenire l'incontinenza urinaria.



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  • Cavkaytar, S., Kokanali, M. K., Topcu, H. O., Aksakal, O. S., & Doʇanay, M. (2015). Effect of home-based Kegel exercises on quality of life in women with stress and mixed urinary incontinence. Journal of Obstetrics and Gynaecology. https://doi.org/10.3109/01443615.2014.960831
  • Park, S.-H., & Kang, C.-B. (2014). Effect of Kegel Exercises on the Management of Female Stress Urinary Incontinence: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Hindawi Publishing Corporation. https://doi.org/10.1155/2014/640262