Efficaci strategie psicologiche per smettere di fumare

Per smettere di fumare, occorre evitare le situazioni che ci espongono al pericolo di ricaduta. Dovete mantenervi fermi nella decisione e considerarvi sempre ex-fumatori. In questo modo, percepirete il fumo come qualcosa che appartiene al passato e la dipendenza dalle sigarette come quasi sconfitta.
smettere di fumare

È sempre un buon momento per smettere di fumare. Invece di aspettare che il corpo ci invii il primo segnale, che si manifesti il primo problema o il primo spavento, è meglio convincersi dell’importanza di abbandonare un’abitudine così pericolosa.

Probabilmente qualcuno di voi sarà già un esperto della questione e avrà smesso di credere nei metodi risolutivi, presentati spesso come “l’unico in grado di farvi abbandonare le sigarette”, ma che su di voi non hanno funzionato.

Innanzitutto, bisogna dire che per le dipendenze non esiste una ricetta magica, un metodo che funzioni sempre e con tutti.


Ogni individuo ha caratteristiche, necessità, abitudini proprie; dunque occorre trovare la soluzione più confacente, l’approccio che si adatta meglio al suo modo di essere.

Deve essere molto chiaro un altro concetto: smettere di fumare richiede forza di volontà e impegno, tuttavia, possiamo avvalerci di una serie di utili strategie psicologiche.

Scegliete, dalla lista di consigli che stiamo per fornirvi, la strategia che più vi si adatta, fatela vostra, integratela nel vostro quotidiano. Sarà la chiave del vostro successo e vi permetterà di aprire la porta ad una migliore qualità di vita.

Strategie per smettere di fumare: le tre fasi attraverso cui passa il fumatore

Il fumatore che prende la decisione di abbandonare le sigarette passa attraverso tre fasi:

  • Fase preparatoria: in cui stabilisce il fermo proposito.
  • Fase di abbandono del vizio: in cui l’astinenza causa malessere, fa vacillare e spinge a riprendere l’abitudine. È una fase particolarmente critica.
  • Fase di mantenimento: importantissima perché permette di consolidare il nuovo stile di vita e di non ricadere nel vizio.

Con questo in mente, sappiamo bene cosa aspettarci da ogni fase e di cosa abbiamo bisogno.

Torniamo, quindi alle strategie comportamentali che vi aiuteranno a superare con successo ciascuna delle fasi.

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Consigli per la fase preparatoria

strategie per smettere di fumare

Fumare è un gesto che include fattori sociali, variabili psicologiche e, innanzitutto, una dipendenza fisica dalla nicotina.

In questa prima fase di preparazione, si affrontano alcuni aspetti basilari affinché l’approccio sia completo, idoneo e destinato al successo.

Riduzione dei fattori sociali e della disponibilità

1. Stilate una lista delle situazioni o dei momenti della giornata in cui il bisogno di avere una sigaretta tra le dita si fa più intenso.

  • Ad esempio: al risveglio, dopo il caffè, nella pausa dal lavoro, quando siete con gli amici, quando siete nervosi…
 2. L’idea di base è ridurre la disponibilità, l’accesso alle sigarette in questi momenti cruciali.
  • Se dopo il caffè ho sempre una gran voglia di fumare, terrò a portata di mano una gomma da masticare o una caramella.

Riduzione dei fattori psicologici

3. Una strategia psicologica efficace è quella di considerarvi già “non fumatori“.

4. Invece di comunicare a tutti che state cercando di smettere di fumare, prendete coraggio: dite di avere smesso.

5. Focalizzando l’attenzione sul processo in corso (sto smettendo) potrebbero affacciarsi ripensamenti, momenti di crisi; meglio allora visualizzarci come vorremmo essere: non fumatori.

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uomo ansioso perché vuole smettere di fumare

Fase di abbandono del vizio

Eccoci nella fase critica. Probabilmente siete pienamente convinti della necessità di smettere di fumare, ma la dipendenza psicologica e fisiologica sono così forti da mettervi in seria difficoltà.

Controllo dei fattori sociali e della disponibilità

6. Alcuni ambienti o abitudini risvegliano in modo automatico il bisogno di fumare: il bar preferito, la palestra, il locale in cui vi trovate con gli amici…

7. È arrivato il momento di cambiare scenario, di creare nuove abitudini.

8. Frequentate un corso di mindfulness, fate yoga, iscrivetevi a danza, nuoto, pittura…

  • Non si tratta di perdere gli amici, ma di offrire nuovi stimoli al vostro cervello. Sviate la sua attenzione, impegnatelo in attività sportive, in interessi sani o utili a canalizzare l’ansia.

Controllo dei fattori psicologici

Controllate le vostre emozioni, gestite l’ansia mediante tecniche di respirazione, di consapevolezza, di rilassamento.

9. Imparate a identificare le situazioni di rischio e a pianificare la vostra condotta con auto-istruzioni a contenuto positivo.

10. Percepitevi come persona risoluta, dotata di grande forza di volontà.

Riduzione della dipendenza alla nicotina

11. Un consiglio utile in questa fase è quello di passare in modo graduale dalla vostra solita marca di sigarette a un tipo che contenga meno nicotina. Il processo dovrebbe coprire due settimane.

Fase di mantenimento

Qualche consiglio per la fase più critica, a “rischio di abbandono del proposito”

donna che ha deciso di smettere di fumare

Avete vinto… almeno per il momento.

Sappiate che quando una persona non tocca più una sigaretta da 5 mesi, non si può considerare ancora in fase di mantenimento. L’attenzione deve essere mantenuta alta, perché il rischio di ricaduta resta elevato.

La voglia di fumare è ancora presente ed è persino possibile che si ripresentino i sintomi associati all’assuefazione, come mal di testa, irritabilità e ansia.

Non è facile superare questa fase: in alcuni casi, dopo un anno di astensione dal fumo, si devono ancora tenere sotto controllo i fattori psicologici e la disponibilità.

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Una volta trascorsi 6 mesi dall’ultima sigaretta, vi trovate in una fase in cui è fondamentale mantenere la nuova abitudine. A tale scopo:

12. Non perdete mai di vista il “perché”, ovvero i motivi che vi hanno fatto decidere di smettere di fumare.

13. Date valore al bel lavoro che avete svolto, allo sforzo impiegato. Apprezzate la nuova sensazione di benessere: è la motivazione più importante che vi aiuterà a non ricominciare a fumare.

14. Fatevi coinvolgere dalle attività che vi hanno aiutato a smettere di fumare: lo sport, la meditazione, etc.

15. Infine, non fa mai male consigliare la vostra strategia a chi deve ancora cominciare tutto il processo. In questo modo, rafforzerete l’obiettivo raggiunto e vi sentirete orgogliosi di voi stessi.