Oggigiorno gran parte della popolazione mondiale fa sport sia per hobby sia a livello professionale, per questo si è diffusa una grande varietà di prodotti per migliorare il rendimento durante l’allenamento. I diversi tipi di creatina sono tra i più conosciuti, di cui vi parleremo in questo articolo.
La creatina è un amminoacido non proteico che possiamo incontrare nell’organismo. È distribuito nei muscoli e, in minor quantità, nel cervello. Le principali fonti nutrizionali sono la carne rossa e i frutti di mare.
La principale funzione della creatina riguarda la formazione della ATP (sostanza del metabolismo energetico), che migliora il rendimento sportivo. È usata anche per trattare alcuni disturbi cerebrali e l’insufficienza cardiaca.
Tipi di creatina e le rispettive proprietà
Essendo un ottimo integratore dietetico, negli anni si sono diffusi diversi tipi di cretina. Tutti questi differiscono in quanto a composizione chimica e hanno lo scopo di ottenere migliori risultati. Tra i diversi composti di creatina possiamo incontrare i seguenti.
Creatina monoidrato
È l’integratore di creatina più usato dagli sportivi e il più puro, visto che gli altri derivano da questo. Risulta molto efficace ed è dimostrato che migliora diversi aspetti dell’allenamento, come la velocità e la massima energia.
Non contiene additivi, l’integratore contiene l’88% di creatina, mentre il restante 12% è acqua. Idrata le cellule, riduce i danni cellulari e aumentare le riserve intramuscolari.
Creatina cloridrato
È un tipo di creatina più recente, esistono pochi studi che ne parlano. Mischiando la creatina con acido cloridrato si ottiene una molecola stabile e fino a 38 volte più solubile della creatina monoidrato, quindi si assorbe più facilmente, ha gli stessi effetti ed è meno probabile che causi problemi ai reni.
Creatina gluconato
Questo integratore dietetico mischia la creatina con le molecole di glucosio favorendo l’assorbimento intestinale. Inoltre, viaggia nella circolazione sanguigna e il suo ingresso nei muscoli è più efficace rispetto alla creatina monoidrato, dato che il glucosio genera un momentaneo picco glicemico.
Creatinfosfato
La creatinfosfato è un composto chimico che si trova nell’organismo e apporta un grande valore energetico. Tuttavia, i suoi livelli di riserva sono bassi. Per questo è uno dei tipi di cretina più richiesti. È formato da cretina e fosfato in una proporzione 62-38.
Svolge le stesse funzioni della creatina monoidrato, pertanto è ideale per formare tessuto magro. Oltre a ciò, essendo una fonte extra di energia, abbassa i livelli di stanchezza durante l’allenamento.
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Kre-Alkalyn
Conosciuta anche come creatina alcalina, è il risultato dell’unione della creatina monoidrato e polveri alcalinizzanti. Questo composto è utile per aumentare il pH del composto e migliorarne l’assorbimento per evitare la formazione di creatinina, riducendo i danni ai reni.
Per molto tempo era diffusa la credenza che la creatina alcalina garantisse risultati migliori rispetto a quella monoidrato. Ma un recente studio ha dimostrato che non esistono differenze significative nel rendimento.
Creatina malato
In questo composto si mischiano 2 o 3 molecole di creatina con acido malico, il quale fa in modo che sia più solubile e di facile assorbimento.
Differisce perché migliora la resistenza, l’esplosività e la forza dello sportivo senza ripercuotersi sulla pressione sanguigna o sui livelli di grasso.
Creatina etil estere
La creatina etil estere non è niente di più di una creatina monoidrato esterificata in alcol metanolo o etanolo. Questa esterificazione facilita il passaggio del composto attraverso le membrane delle cellule muscolari, permettendone un rapido assorbimento con dosi inferiori.
Creatina citrato
È il risultato dell’unione della creatina al 40% e dell’acido citrico, il quale lo rende il composto più solubile di tutti. Inoltre, grazie all’acido citrico, stimola una grande produzione di energia muscolare. Essendo così solubile, non crea disturbi gastrici, ma il suo prezzo è più elevato.
Usi e sicurezza dei diversi tipi di creatina
La creatina è usata dagli sportivi per avere il massimo rendimento al fine di migliorare la loro velocità, resistenza e forza. Il suo uso è consigliato negli sport come canottaggio, salto in alto e calcio, nei quali la sua efficacia è stata dimostrata in molteplici occasioni.
D’altro canto, i supplementi di creatina vengono usati per migliorare le rare sindromi di metabolizzazione di questo amminoacido, quando l’organismo non è in grado di generarlo in autonomia. Malgrado non ci siano sufficienti evidenze scientifiche, il suo consumo orale viene prescritto in casi di insufficienza cardiaca.
Il consumo dei diversi tipi di creatina è sicuro, sempre che venga assunto in dosi che non superino i 5 grammi. Senza dubbio, è necessario consultare un medico prima di iniziare ad assumere qualsiasi tipo di integratore.
Possibili benefici
I vari tipi di creatina si sono trasformati in alleati degli sportivi, questo perché ogni tipo offre gli stessi benefici durante l’allenamento, tra questi:
- Proporzionano energia alle fibre muscolari.
- Aumentano il volume e facilitano il recupero del muscolo.
- Evitano la fatica e la stanchezza dopo poco tempo.
- Ritardano l’invecchiamento cutaneo.
La principale differenza tra i composti di creatina riguarda la solubilità. Essendo più solubile, viene assorbito più in fretta e le dosi necessarie saranno minori in alcuni casi.
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Controindicazioni dei diversi tipi di creatina
Quando si parla del consumo di creatina, si pensa subito a possibili danni a carico dei reni. Bisognerà controllarne il consumo se già si soffre di problematiche ai reni o se esiste un alto rischio di soffrirne, soprattutto per l’eccesso di proteine.
D’altra parte, bisognerà evitare l’assunzione di creatina in aggiunta a farmaci nefrotossici, ovvero capaci di alterare il funzionamento dei reni. Il consumo di queste due sostanze insieme può aumentare il rischio di danni.
Altre controindicazioni riguardano l’uso della caffeina. L’effetto dell’amminoacidi nei muscoli sarà inferiore se si assume caffeina insieme alla creatina.
Principali differenze dei diversi tipi di creatina
I diversi tipi di creatina sono piuttosto simili tra loro. Presentano gli stessi effetti nei muscoli e non esistono prove scientifiche che dimostrano che un composto produca più effetti di un altro.
La differenza tra questi integratori risiede nella solubilità e gli effetti indesiderati. In poche parole, i derivati della creatina monoidrato sono più solubili e creano meno problemi a livello gastrico. Tuttavia, bisognerà sempre chiedere il parere di uno specialista prima di iniziare ad assumerli.
Bibliografia
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