Aumentare la massa muscolare: abitudini da seguire

23 novembre 2017
Per aumentare la massa muscolare, è importante riposare tra un sessione di allenamento e l'altra così da dare al muscolo il tempo di crescere

Aumentare la massa muscolare è uno dei principali obiettivi di chi vuole sfoggiare un corpo forte e tonico. Stiamo parlando del volume di tessuto corporeo che corrisponde al muscolo, ovvero la massa magra che aiuta ad avere forza e resistenza.

Non è facile aumentare la massa muscolare, serve un impegno continuo in termini di alimentazione e di attività fisica.

Inoltre, è importante capire che si tratta di un progetto a lunga scadenza, i cui risultati possono variare in funzione dello stile di vita di ognuno.

Dato che molti di noi hanno questo proposito, oggi vogliamo suggerirvi 5 abitudini per aumentare la massa muscolare in maniera naturale e sicura.

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Consigli per aumentare la massa muscolare

1. Allenarsi tutti i giorni

Ragazza che si allena

Se il vostro obiettivo è aumentare la massa muscolare, l’unico modo per riuscirci è l’allenamento quotidiano che comprenda esercizi di elevata intensità fisica.

Questo genere di attività provoca dei microstrappi alle fibre muscolari che, in un secondo momento, vengono riparati dell’organismo per rafforzare i muscoli.

Ovviamente, perché questo accada, è necessario seguire un’alimentazione equilibrata, ricca di nutrienti di alta qualità.

Consigli

  • In primo luogo, realizzate un programma di allenamento cardiovascolare che vi consenta di perdere il maggior indice di grasso corporeo possibile.
  • L’aumento della massa muscolare è graduale, quindi prima dovete concentrarvi sull’eliminazione del grasso.
  • Poi, programmate un allenamento di forza che vi permetta di allenare tutti i gruppi muscolari del corpo.
  • Aumentate di peso gradualmente, perché uno sforzo eccessivo potrebbe causarvi delle lesioni.

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2. 5 o 6 pasti sani al giorno

Distribuire 5 o 6 pasti nell’arco della giornata è una delle abitudini che, in qualche modo, aiutano ad aumentare e mantenere la massa muscolare.

La frequenza dell’alimentazione permette di migliorare il metabolismo, diminuendo la probabilità che il corpo accumuli grassi.

Tra le altre cose, pasti frequenti, ma sani, apportano energie al corpo, quindi migliorano il rendimento fisico.

Consigli

  • Invece di consumare 3 pasti abbondanti al giorno, elaborate un programma alimentare con 5 o 6 porzioni moderate al giorno.
  • Assicuratevi di scegliere alimenti salutari, con poche calorie e grassi. Non serve a nulla moderare le porzioni se il cibo è di cattiva qualità.

3. Aumentare il consumo di proteine e carboidrati

Alimenti ricchi di proteine

Le proteine e i carboidrati di alta qualità hanno un ruolo molto importante nel potenziamento e aumento della massa magra del corpo.

Questi nutrienti essenziali riempiono il corpo di energia e, come se non bastasse, sono fondamentali per ottimizzare il processo di riparazione muscolare quando si fa attività fisica.

Consigli

Consumate fonti di proteine salutari quali:

  • Legumi
  • Ortaggi
  • Semi e frutta secca
  • Pesce magro
  • Carni bianche
  • Frutti di mare
  • Uova

Non dimenticate di scegliere carboidrati di buona qualità come:

  • Avena
  • Riso
  • Pane e pasta integrale
  • Patate
  • Fagioli
  • Quinoa

4. Bere più acqua

l’acqua è uno dei componenti più importanti dell’organismo e, quindi, è importante berne in grande quantità per mantenere fibre e tessuti muscolari in ottime condizioni.

Questo liquido vitale prende parte alla sintesi di altri nutrienti essenziali e aiuta a trasportare l’ossigeno ai muscoli in modo che possano lavorare senza difficoltà.

Un organismo disidratato può perdere massa magra, oltre a sviluppare stanchezza e limitazioni fisiche.

Consigli

  • Assicuratevi di bere dai 6 agli 8 bicchieri di acqua al giorno.
  • Aumentate il consumo di acqua durante e dopo l’allenamento fisico.

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5. Dormire bene

Ragazza che dorme

Anche se non sembra avere niente a che fare con i muscoli, un riposo adeguato è uno dei pilastri più importanti per aumentare la massa muscolare.

Durante il sonno, i muscoli si rigenerano e la sintesi di proteine aiuta a secernere gli ormoni della crescita.

In questo senso, è importante dormire 7, 8 ore al giorno senza interruzioni per non ostacolare l’obiettivo.

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Consigli

  • Evitate l’uso di dispositivi elettronici o qualsiasi altra distrazione prima di dormire.
  • Assicuratevi di riposare in un ambiente adeguato e comodo.
  • Se avete problemi a conciliare il sonno, provate gli infusi rilassanti o una sessione di aromaterapia.

Ricordate che per ottenere ottimi risultati, è importante essere costanti e seguire tutti i giorni le abitudini di cui abbiamo parlato in questo articolo.

Lo stile di vita va cambiato completamente, bisogna evitare gli alimenti pericolosi e le abitudini che mettono a rischio la salute muscolare.

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