Aumentare la massa muscolare: abitudini da seguire
Aumentare la massa muscolare è uno dei principali obiettivi di chi vuole sfoggiare un corpo forte e tonico. Sapevate che alcune abitudini quotidiane possono contribuire alla costruzione del muscolo? Stiamo per parlarvi di alcune di queste.
La massa muscolare è il volume di tessuto corporeo che corrisponde al muscolo, ovvero la massa magra che aiuta ad avere forza e resistenza.
Non è facile aumentare la massa muscolare, serve un impegno continuo in termini di alimentazione e di attività fisica.
Inoltre, è importante capire che si tratta di un progetto a lunga scadenza, i cui risultati possono variare in funzione dello stile di vita di ognuno.
Come aumentare la massa muscolare
Dato che molti di noi hanno questo proposito, oggi vogliamo suggerirvi 5 abitudini per aumentare la massa muscolare in maniera naturale e sicura.
Leggete anche: I benefici dell’esercizio fisico per la salute del cane
Consigli per aumentare la massa muscolare
1. Allenatevi tutti i giorni
Se il vostro obiettivo è aumentare la massa muscolare, l’unico modo per riuscirci è l’allenamento quotidiano che comprenda esercizi di elevata intensità fisica. Per pianificarli, possiamo basarci su diversi metodi, come spiega uno studio pubblicato sul Journal of Strenght and Conditioning Research.
Oltretutto, questi allenamenti dovrebbero includere il maggior numero possibile di gruppi muscolari. Ripeterli costantemente può aiutare ad aumentare e a potenziare i muscoli.
Questo genere di attività provoca dei microstrappi alle fibre muscolari che, in un secondo momento, vengono riparati dell’organismo per rafforzare i muscoli.
Ovviamente, perché questo accada, è necessario seguire un’alimentazione equilibrata, ricca di nutrienti di alta qualità.
Consigli
- In primo luogo, realizzate un programma di allenamento cardiovascolare che vi consenta di perdere il maggior indice di grasso corporeo possibile, come ben spiegato in uno studio pubblicato sull’International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism.
- L’aumento della massa muscolare è graduale, quindi prima dovete concentrarvi sull’eliminazione del grasso.
- Poi, programmate un allenamento di forza che vi permetta di allenare tutti i gruppi muscolari del corpo.
- Aumentate di peso gradualmente, perché uno sforzo eccessivo potrebbe causarvi delle lesioni.
Volete saperne di più? Leggete anche: Trucco per alleviare il dolore muscolare in un minuto
2. 5 o 6 pasti sani al giorno
Distribuire 5 o 6 pasti nell’arco della giornata è una delle abitudini che, in qualche modo, aiutano ad aumentare e mantenere la massa muscolare.
Tra l’altro, la frequenza dell’alimentazione permette di migliorare il metabolismo, diminuendo la probabilità che il corpo accumuli grassi.
Tra le altre cose, pasti frequenti, ma sani, apportano energie al corpo, quindi migliorano il rendimento fisico.
Inoltre, nutrirsi bene è particolarmente importante se aumentiamo l’intensità dell’allenamento. Costruire una casa senza fondamenta è impossibile; dunque, se non nutriremo il corpo, inizierà a bruciare massa muscolare per ottenere energie, come spiegato in un articolo di WebMD.
Consigli
- Invece di consumare 3 pasti abbondanti al giorno, elaborate un programma alimentare con 5 o 6 porzioni moderate al giorno.
- Assicuratevi di scegliere alimenti salutari, con poche calorie e grassi. Non serve a nulla moderare le porzioni se il cibo è di cattiva qualità.
3. Aumentare il consumo di proteine e carboidrati per aumentare la massa muscolare
Le proteine e i carboidrati di alta qualità hanno un ruolo molto importante nel potenziamento e aumento della massa magra del corpo.
Questi nutrienti essenziali riempiono il corpo di energia e, come se non bastasse, sono fondamentali per ottimizzare il processo di riparazione muscolare quando si fa attività fisica, come ben spiegato in uno studio pubblicato su The American Journal of Clinical Nutrition.
Inoltre, le proteine -che svolgono diverse funzioni nell’organismo- partecipano anche a questo processo. Se vogliamo acquisire massa muscolare abbiamo bisogno di consumarle secondo le dosi raccomandate o assumere integratori, secondo uno studio del British Journal of Sports Medicine.
D’altra parte, come succede nel caso dei carboidrati, uno studio pubblicato su Sports Medicine afferma che le proteine sono fondamentali per un processo di recupero muscolare ottimale, quando facciamo attività fisica.
Consigli
Consumate fonti di proteine salutari quali:
- Legumi
- Ortaggi
- Semi e frutta secca
- Pesce magro
- Carni magre
- Frutti di mare
- Uova
Non dimenticate di scegliere carboidrati di buona qualità come:
- Avena
- Riso
- Pane e pasta integrale
- Patate
- Fagioli
- Quinoa
Oltre a quanto appena detto, ricordate che seppur importanti per aumentare la massa muscolare, questi alimenti, se consumati in eccesso, non fanno bene. Il consiglio è consultare un nutrizionista che disegni per voi un piano alimentare su misura.
4. Bere più acqua
l’acqua è uno dei componenti più importanti dell’organismo e, quindi, è importante berne in grande quantità per mantenere fibre e tessuti muscolari in ottime condizioni.
Questo liquido vitale prende parte alla sintesi di altri nutrienti essenziali e aiuta a trasportare questi nutrienti alle cellule, tra cui quelle muscolari. In questo modo, i muscoli possono lavorare senza difficoltà.
Un organismo disidratato può perdere massa magra, oltre a sviluppare stanchezza e limitazioni fisiche, stando a quanto spiega uno studio pubblicato su Nutrition Reviews.
Consigli
- Assicuratevi di bere dai 6 agli 8 bicchieri di acqua al giorno.
- Aumentate il consumo di acqua durante e dopo l’allenamento fisico.
Vi invitiamo a leggere anche: 4 motivi per bere acqua a temperatura ambiente
5. Dormire bene
Anche se non sembra avere niente a che fare con i muscoli, un riposo adeguato è uno dei pilastri più importanti per aumentare la massa muscolare.
Dormire tra le 7 e le 8 ore a notte senza interruzione è fondamentale per non rischiare di incontrare ostacoli in questo processo di aumento della massa muscolare.
Durante il riposo, i muscoli si rigenerano; inoltre, un buon riposo aiuta a sentirsi più energici, il che aiuterà a rendere di più durante l’allenamento, oltre a offrire altri benefici descritti in un articolo di WebMD.
Vi consigliamo di leggere anche: Perché abbiamo bisogno di dormire?
Consigli
- Evitate l’uso di dispositivi elettronici o qualsiasi altra distrazione prima di dormire.
- Assicuratevi di riposare in un ambiente adeguato e comodo.
- Se avete problemi a conciliare il sonno, provate gli infusi rilassanti o una sessione di aromaterapia.
La massa muscolare cresce poco a poco
Ricordate che per ottenere ottimi risultati, è importante essere costanti e seguire tutti i giorni le abitudini di cui abbiamo parlato in questo articolo.
Lo stile di vita va cambiato completamente, bisogna evitare gli alimenti pericolosi e le abitudini che mettono a rischio la salute muscolare.
Infine, ripetiamo che sarebbe meglio rivolgersi sempre a un professionista per sapere quali esercizi e quale tipo di alimentazione fa al caso nostro. Seguendo queste indicazioni non potrete fallire nel vostro obiettivo.
Tutte le fonti citate sono state esaminate a fondo dal nostro team per garantirne la qualità, l'affidabilità, l'attualità e la validità. La bibliografia di questo articolo è stata considerata affidabile e di precisione accademica o scientifica.
- Arciero, P. J., Gentile, C. L., Martin-Pressman, R., Ormsbee, M. J., Everett, M., Zwicky, L., & Steele, C. A. (2006). Increased Dietary Protein and Combined High Intensity Aerobic and Resistance Exercise Improves Body Fat Distribution and Cardiovascular Risk Factors, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(4), 373-392. Retrieved Jun 30, 2020, from https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/16/4/article-p373.xml
- Schoenfeld, Brad J The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training, Journal of Strength and Conditioning Research: October 2010 – Volume 24 – Issue 10 – p 2857-2872 doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
- Zelman, K. Eat to Boost Your Energy. WebMD. https://www.webmd.com/diet/obesity/features/eat-to-boost-your-energy#1
- D L Costill, W M Sherman, W J Fink, C Maresh, M Witten, J M Miller, The role of dietary carbohydrates in muscle glycogen resynthesis after strenuous running, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 34, Issue 9, September 1981, Pages 1831–1836, https://doi.org/10.1093/ajcn/34.9.1831
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
- Damas F, Phillips S, Vechin FC, Ugrinowitsch C. A review of resistance training-induced changes in skeletal muscle protein synthesis and their contribution to hypertrophy. Sports Med. 2015;45(6):801-807. doi:10.1007/s40279-015-0320-0
- Popkin, B. M., D’Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Water, hydration, and health. Nutrition reviews, 68(8), 439–458. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x
- What Happens When You Sleep? WebMD. https://www.webmd.com/sleep-disorders/ss/slideshow-sleep-body-effects