Migliorare il rendimento sportivo con la dieta?
È comune chiedersi se è possibile migliorare il rendimento sportivo con la dieta. L’allenamento rappresenta evidentemente un elemento essenziale se si desidera migliorare la propria performance; tuttavia, anche l’alimentazione è importante.
Se non consumiamo i nutrienti necessari, non potremo dare il meglio delle nostre capacità fisiche. Oltre a ciò, alcune abitudini e sostanze ci consentono di migliorare l’abituale rendimento sportivo.
Migliorare il rendimento sportivo con la dieta: cosa sapere
Riserve di glicogeno
Fare il pieno di glicogeno durante i giorni precedenti alla performance è una delle strategie più comuni per migliorare il rendimento in sport anaerobici o di lunga durata.
A tale scopo, va eseguita una deplezione del glicogeno attraverso un basso consumo di idrati, per poi procedere a un sovra-accumulo mediante l’ingestione di molti zuccheri per uno o due giorni.
È così possibile immagazzinare una quantità maggiore di glicogeno nei depositi muscolari ed epatici. Questa strategia garantisce una migliore biodisponibilità energetica e un ritardo nella comparsa della fatica. Viene impiegata negli sport di gruppo come il calcio e in alcuni sport di contatto.
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Dieta chetogenica negli sport aerobici
Possiamo migliorare l’ossidazione dei lipidi per la produzione di energia in sport aerobici tramite la dieta chetogenica. Allenarsi in assenza di carboidrati oppure a digiuno migliora la produzione mitocondriale e l’efficienza della beta ossidazione lipidica.
A seguito di ciò, si verifica un adattamento da parte dell’organismo. Questo adattamento comporta un aumento del rendimento, dunque si è avvantaggiati rispetto a un individuo che non adotta questa strategia.
Di solito viene impiegata in sport di fondo di lunga durata e non è consigliabile eseguire sforzi anaerobici durante il periodo di chetosi o digiuno.
Lo sforzo realizzato deve essere inferiore al 60% della capacità massima, allo scopo di prevenire nausee e problemi muscolari.
Integratori per migliorare il rendimento sportivo
Alcune sostanze consentono di aumentare il rendimento sportivo in modo legale. La creatina, per esempio, aumenta la forza e la resistenza.
I tamponi intra ed extracellulari, come la beta-alanina e il bicarbonato, ritardano la comparsa della fatica. La caffeina, invece, migliora la risposta del sistema nervoso centrale e ritarda la comparsa della fatica.
Queste sostanze, quindi, migliorano la performance dello sportivo senza provocare effetti indesiderati né danni per la salute. Ciononostante, per sfruttarle al massimo, è importante assumerle correttamente.
La creatina e la beta-alanina, per esempio, vengono impiegate in maniera ciclica. Il bicarbonato, invece, sta cadendo in disuso a causa della sua scarsa praticità: per produrre un effetto vantaggioso, sono necessari dosaggi troppo alti.
Al suo posto, vengono utilizzati sempre più spesso i nitriti come composti vasodilatatori. Un esempio è il concentrato di barbabietola, ricco di queste sostanze.
È importante associare l’alimentazione a un allenamento corretto
L’alimentazione può migliorare il rendimento sportivo solo se associata a un adeguato allenamento. Così come non è possibile costruire massa muscolare limitandosi a ingerire proteine, per migliorare il rendimento sportivo, bisogna sottoporre l’organismo ai necessari carichi di lavoro.
Di conseguenza, è importante seguire una dieta ricca di macro e micronutrienti indispensabili per il corretto funzionamento del corpo; al tempo stesso, bisogna essere costanti negli allenamenti.
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Dieta per migliorare il rendimento sportivo
La dieta è una parte fondamentale della strategia per garantire il rendimento di un atleta. Seguire una corretta alimentazione previene la riduzione dell’efficienza muscolare e la comparsa di problemi di salute.
Inoltre, alcune strategie alimentari permettono di aumentare il rendimento sportivo. In base allo sport praticato, è possibile ricorrere a integratori, allenamenti sotto chetosi o ricariche di glicogeno.
Ciononostante, prima di prendere una decisione in merito, è bene consultare un nutrizionista. Molti integratori devono essere consumati seguendo dosaggi e regole specifiche per garantirne gli effetti.
D’altro canto, nel caso in cui si decida di allenarsi a digiuno o ricaricarsi di glicogeno, il professionista deve definire i programmi dietetici e di allenamento allo scopo di ridurre al massimo possibili rischi e complicazioni.
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