Cosa mangiare prima dell’allenamento?

27 Aprile 2021
È possibile mangiare prima dell'allenamento e aiutare così i muscoli a lavorare in modo ottimale. A questo scopo, è importante scegliere i carboidrati e le proteine adeguate.

Fare attenzione all’alimentazione prima, durante e dopo l’esercizio fisico è molto importante per migliorare la qualità dell’allenamento e la composizione corporea. In questo articolo spieghiamo cosa mangiare prima dell’allenamento.

Ricordate che, insieme al riposo, la dieta rappresenta un aspetto fondamentale per garantire il recupero delle energie, così come per ottenere il massimo rendimento e ridurre il rischio di lesioni muscolari. Se state pensando di fare sport, non dovreste trascurare questo aspetto.

Che cosa mangiare prima dell’allenamento

Se convenga o meno mangiare prima dell’allenamento dipende in larga misura dagli obiettivi che ci proponiamo di raggiungere, dal tempo trascorso dall’ultimo pasto e dalla composizione di quest’ultimo.

Per esempio, se il vostro scopo principale è dimagrire e intendete allenarvi a intensità moderata, nella maggior parte dei casi è meglio non mangiare niente. Se lo scopo è invece quello di aumentare la massa muscolare, allenarsi a digiuno non sarà di grande aiuto.

Se mangiate prima di allenarvi per prevenire eventuali disturbi gastrointestinali che possono ridurre il rendimento e compromettere la pratica sportiva, l’ideale è optare per cibi con pochi grassi. Il consumo di cibi prima dell’allenamento ha lo scopo di:

  • Aumentare i livelli di glicogeno epato-muscolare e il glucosio in circolo nel flusso sanguigno (la principale fonte energetica per i muscoli durante l’allenamento).
  • Rilasciare amminoacidi (unità funzionali delle proteine) nel flusso sanguigno così da renderli disponibili durante l’allenamento e ridurre il catabolismo muscolare.
  • Prevenire l’insulinoresistenza e l’infiammazione nella fase di recupero post-allenamento.
  • Ottimizzare il recupero. Secondo uno studio pubblicato su Nutrients, consumare proteine è essenziale per riparare i tessuti danneggiati in seguito alla pratica sportiva.

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Assunzione di carboidrati

Donna che mangia un piatto di spaghetti.
Bisogna fare molta attenzione al tipo di carboidrati che si assumono prima dell’allenamento.

Nei momenti che precedono l’esercizio fisico, la priorità deve essere data all’assunzione di idrati di carbonio. Durante l’attività fisica, le riserve di glicogeno sono così importanti che, se basse (meno di 1 g/100 g di muscolo), il rendimento sportivo si riduce significativamente.

Tuttavia, è necessario fare attenzione al tipo di carboidrati che assumiamo. Se consumiamo una fonte di idrati di carbonio che richiedono un lunga digestione, il risultato potrebbe non essere quello sperato. I fattori che prolungano i tempi della digestione sono:

  • Basso indice glicemico.
  • Presenza di lipidi.
  • Amido resistente.
  • Alte quantità di fibre.
  • Consumo immediatamente prima dell’allenamento.

In questi casi, è possibile che il consumo di carboidrati provochi un effetto indesiderato, perché inizieremo l’allenamento mentre stiamo ancora digerendo. I nutrienti, dunque, non saranno disponibili come fonte energetica per l’allenamento.

Ecco perché le fonti di carboidrati maggiormente consigliate sono costituite da disaccaridi o polisaccaridi predigeriti (idrolizzati). Per esempio, possiamo assicurarci il consumo di 20-30 g di carboidrati con una banana o la farina di un cereale idrolizzato (maltodestrina di riso, mais o patata).

Se però nel corso della giornata consumiamo grandi quantità di idrati di carbonio, il fabbisogno diminuisce. In presenza di una restrizione energetica, invece, il consumo diventa maggiore.

Secondo uno studio pubblicato su Nutrients, è possibile assumere carboidrati durante la pratica sportiva sotto forma di bevande. In questo modo è possibile agevolare il rifornimento del glicogeno perduto e ridurre il bisogno di consumare enormi quantità di glucidi prima dell’allenamento.

Mangiare proteine prima dell’allenamento

Il consumo di proteine prima di allenarsi ha lo scopo di rilasciare amminoacidi nel flusso sanguigno per aumentare la sintesi proteica muscolare ed evitarne la degradazione.

Se il vostro pasto pre-allenamento è costituito da un pasto principale, ovvero colazione, pranzo o cena, potete consumare un numero di proteine proporzionale alla quantità totale del vostro consumo quotidiano. Per esempio, se assumete 100 g di proteine al giorno, suddivise in 4 pasti, in questo caso il risultato sarebbe di 25 g di proteine.

Se invece desiderate un pasto esclusivamente pre-allenamento, potete assumere circa 30 g di proteine. Questa quantità può essere offerta dalle proteine del siero del latte oppure da un alimento proteico.

È stato dimostrato che garantire il corretto apporto proteico incide in misura significativa sul recupero e la capacità di sviluppare ipertrofia muscolare.

Mangiare prima dell'allenamento: ragazza che beve un frullato.

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Grassi

È importante ridurre i grassi prima dell’allenamento, dal momento che ritardano lo svuotamento gastrico; in altre parole, rallentano la digestione.

Dovremmo quindi evitare i cibi grassi e le salse grasse. E se l’assunzione avviene 30 minuti prima dell’allenamento, è importante che i grassi non superino i 3-4 g.

Integratori

È possibile assumere diversi integratori prima dell’allenamento, ma il migliore è la caffeina. Per godere dei benefici che questa sostanza è in grado di offrire, si consiglia di assumerne tra i 3 e i 9 mg/kg di peso, 60 minuti prima dell’allenamento, in genere sotto forma di pillole o in polvere.

È necessario regolare il dosaggio, dal momento che ognuno presenta una specifica sensibilità alla caffeina.

Il pasto pre-allenamento è molto importante

Mangiare prima dell’allenamento non è vietato e non è controproducente. Si consiglia, però, di pianificarlo adeguatamente per evitare ripercussioni negative sull’attività fisica.

Dobbiamo fare attenzione agli idrati di carbonio che scegliamo di assumere, così come acquisire proteine che aiutino i muscolo a lavorare. Se possibile, è bene evitare i grassi. E se desideriamo scegliere un integratore pre-allenamento, il più indicato è la caffeina.

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  • Trommelen J., Fuchs CJ., Beelen M., Lenaerts K., Jeukendrup AE., Cermak NM., et al., Fructose and sucrose intake increase exogenous carbohydrate oxidation during exercise. Nutrients, 2017.
  • Yoshii N., Sato K., Ogasawara R., Kurihara T., et al., Relationship between dietary protein or essential amino acid intake and training induced muscle hypertrophy among older individuals. J Nutr Sci Vitaminol, 2017. 63 (6): 379-388.