Tonificare le gambe: gli esercizi migliori

Gli esercizi come gli squat e gli affondi possono essere ottimi per rafforzare la muscolatura degli arti inferiori. Quali altre alternative possiamo introdurre nella nostra routine?

Scritto e verificato il dottore Carlos Fabián Avila.

Ultimo aggiornamento: 27 maggio, 2021

Il fondamento di un corpo con pochi grassi e muscoli più saldi risiede in una buona alimentazione. A partire da questa base, un metodo efficace per eliminare la flaccidità e tonificare le gambe e i glutei consiste nel praticare esercizi pensati specificamente per queste zone.

In questo senso, si consiglia di seguire una routine settimanale, preferibilmente progettata a controllata da parte di un personal trainer. In questo modo potrete eseguire gli esercizi senza commettere errori che potrebbero provocare la comparsa di dolori o lesioni e seguirete una progressione che vi condurrà verso risultati migliori.

5 esercizi per tonificare le gambe e i glutei

Prima di descrivere dettagliatamente gli esercizi più consigliati per tonificare le gambe e i glutei, è necessario sottolineare alcune regole per l’esercizio fisico che è importante seguire:

• Eseguite la routine non più di tre volte alla settimana, perché i muscoli hanno bisogno di tempo, per recuperare.
• Le ripetizioni e le serie dipendono dalle condizioni fisiche, dagli obiettivi e dai progressi compiuto dalla persona, oltre che da peso che viene aggiunto a ogni esercizio. Un parametro “standard” potrebbe essere rappresentato da tre serie comprese tra le 8 e le 12 ripetizioni, come consiglia uno studio sull’ipertrofia muscolare pubblicato dalla rivista Medicine & Science in Sports & Exercise.
• Prima di iniziare, si consiglia caldamente di camminare o correre per 5 o 10 minuti, per preriscaldare i muscoli. Come afferma un articolo della Mayo Clinic, anche lo stretching dinamico può risultare utile. Questi esercizi consistono nell’eseguire movimenti simili a quelli che caratterizzano lo sport che praticheremo, ma a un’intensità più bassa.
• Infine, ricordate di stirare i muscoli, quando avete concluso la routine. Farlo vi aiuterà a ridurre il rischio di lesioni e dolori post-allenamento, secondo una ricerca pubblicata in British Journal of Sports Medicine.

1. Squat

Questa prima alternativa per tonificare le gambe comprende uno degli esercizi più completi che esistano. Gli squat vi permetteranno di lavorare sui muscoli delle gambe, aumentare la massa muscolare, ridurre i livelli di grasso e aumentare la forza e la flessibilità negli arti inferiori.

Secondo un articolo pubblicato da Harvard Health Publishing (che dipende dall’Università di Harvard), questo esercizio permette anche di rafforzare la zona centrale del corpo, perché richiede l’impiego della stabilità offerta da questi muscoli. La stessa fonte spiega che la tecnica da adottare è la seguente:

• Divaricate i piedi alla larghezza delle spalle e tenete le braccia ai lati del corpo.
• Durante la fase di discesa, mantenete la schiena dritta sollevando le braccia, a mano a mano che vi abbassate. Contraete l’addome per ottenere maggiore stabilità.
• Abbassatevi fino a formare con le gambe un angolo di 90 gradi, per eseguire correttamente l’esercizio.

2. Stacchi da terra

È un altro eccellente esercizio da includere nella nostra sessione di allenamento per tonificare le gambe. Secondo una ricerca pubblicata dal Journal of Strength and Conditioning Research, il deadlift aiuta a incrementare la forza e la resistenza degli arti inferiori. Si esegue nel modo seguente:

• Chinatevi spingendo le anche all’indietro, mantenendo il tronco quasi nella posizione dello squat, riducendo, però, la flessione delle ginocchia. Il bilanciere deve rimanere il più vicino possibile ai polpacci.
• Mantenete i muscoli contratti, specialmente i glutei.
• Scaricate il peso sui talloni, tenendo sempre la schiena dritta. Come abbiamo detto, è importante non flettere maggiormente le ginocchia.
• In nessun caso lasciate che le spalle si pieghino in avanti: se la schiena dovesse piegarsi, potreste riportare una lesione.

3. Affondi, molto efficaci per tonificare le gambe

È un esercizio caldamente consigliato per rafforzare i quadricipiti. Secondo lo studio di Harvard citato in precedenza, eseguendo questo esercizio si lavora anche sul core. Ecco che cosa dovete fare:

• Mettetevi in posizione eretta a gambe unite, con le mani sui fianchi. Se avete già una certa pratica, potete sostenere un manubrio contro il petto o perfino usarne due (uno per ogni braccio, ai lati del corpo).
• Muovete un piede in avanti e piegate gradualmente tutte e due le gambe, fino a formare un angolo di 90 gradi.
• Mantenete questa posizione per un paio di secondi e tornate alla posizione iniziale.
• Ripetete l’esercizio con l’altra gamba.

4. Step

Gli step sono molto utili per tonificare le gambe. È un attrezzo che possiamo tenere in casa o in palestra; in alternativa possiamo eseguirlo sulle scale.

• Mettetevi in piedi, con la schiena e la testa ben dritte, e mettete un piede su un gradino.
• Sollevate il corpo finché la gamba poggiata sul gradino non è completamente distesa, e quella appoggiata a terra si trovi a mezz’aria. Potete portare sul gradino anche quest’ultima.
• Tornate alla posizione iniziale e cambiate gamba.

5. Il ponte

Questo esercizio è ideale per tonificare i glutei e le cosce. Inoltre, uno studio pubblicato dalla rivista Brazilian Journal of Physical Therapy afferma che consente di lavorare sui muscoli del tronco.

• Distendetevi su un tappetino in posizione supina e piegate le ginocchia, con la pianta dei piedi appoggiata a terra.
• Sollevate il bacino lentamente, fino ad allinearlo con le ginocchia (come se formasse un “ponte” quasi orizzontale), e, quando arrivate in alto, contraete i glutei.
• Tornate alla posizione iniziale e ripetete per il numero di volte che avete programmato.

Suggerimenti importanti per tonificare le gambe

Gli esercizi precedenti possono aiutarvi a raggiungere il vostro obiettivo di tonificare le gambe. Ciononostante, dovete tenere conto di altri fattori:

• Continuità: per ottener gambe salde e definite, è importante allenarle regolarmente. Potete eseguire gli esercizi a casa o in palestra, ma non ci devono essere scuse per evitarli!
• Costanza: se siete costanti e disciplinati, potreste iniziare a vedere dei risultati dopo alcune settimane di allenamento.
• Dieta: non dovete dimenticare che l’alimentazione è fondamentale, per migliorare la composizione corporea. Per guadagnare massa muscolare e ridurre la quantità di grassi, seguite una dieta ricca di proteine, frutta e verdura fresche e cereali integrali, come indica l’Organizzazione Mondiale della Sanità. Per disporre di una dieta personalizzata, non esitate e consultate un nutrizionista.

Come ultimo aspetto, ma non per questo meno importante, non sottovalutate l’importanza del riposo. Anche godere di un sonno ristoratore e consentire al corpo di riposare quando ne ha bisogno sono una parte essenziale dell’allenamento. Questo aspetto contribuisce anche alla stimolazione del metabolismo e la perdita di peso, secondo un articolo pubblicato da WebMD.

In definitiva, tutto dipende dalla vostra costanza e forza di volontà. Se desiderate raggiungere l’obiettivo di adottare abitudini salutari e migliorare la vostra forma fisica, potete riuscirci!