Tonificare le gambe: gli esercizi migliori

2 Marzo 2019
Per tonificare le gambe senza correre rischi, è importante fare stretching per riscaldare i muscoli prima e dopo l'esecuzione dell'allenamento.

La pratica costante di esercizi appositamente pensati per gambe e glutei è un modo efficace per tonificarli ed eliminare la flaccidità. Dovrete realizzarli almeno 3 volte alla settimana. Questo vi aiuterà e definire la muscolatura e a tonificare le gambe e i glutei.

Ricordate che per raggiungere questi obiettivi è importante seguire una dieta equilibrata, nonché idratarsi correttamente bevendo almeno 2 litri d’acqua al giorno per eliminare le tossine e disintossicare l’organismo.

Seguendo un programma d’allenamento adatto, mirato a tonificare le gambe, noterete dei miglioramenti in appena una settimana, e nel giro di pochi mesi avrete gambe assolutamente perfette.

5 esercizi eccezionali per tonificare le gambe e i glutei

1. Squat

Squat con manubri

Lo squat è uno degli esercizi più completi che esistano. Vi permetteranno di tonificare gambe e glutei, eliminare il grasso e anche guadagnare forza e migliorare la flessibilità.

Cosa dovete fare?

  • Adottate la postura di partenza: divaricate i piedi alla larghezza delle spalle, raddrizzate la schiena e sporgete il busto in avanti.
  • Durante la fase di discesa, mantenete la schiena dritta sollevando le braccia, mentre vi abbassate.
  • È fondamentale scendere il più possibile, compatibilmente con la propria forza e flessibilità, per completare il lavoro senza danneggiare i muscoli.
  • Questo esercizio modella le gambe e i glutei, ma fa lavorare anche gli addominali, che svolgono una funzione di sostegno durante l’esecuzione del movimento.

2. Stacchi da terra

È un altro eccellente esercizio da includere nella nostra sessione di allenamento per tonificare le gambe.

Cosa dovete fare?

L’esercizio consiste nell’abbassarsi per prendere un bilanciere o un bastone per poi tornare in posizione eretta.

  • Dovete spingere i fianchi in avanti, mantenendo il tronco nella posizione dello squat, e mantenere il bastone più vicino possibile alla parte frontale delle gambe.
  • Mantenete i muscoli contratti, specialmente i glutei.
  • Scaricate il peso sui talloni, tenendo sempre la schiena dritta.
  • In nessun caso lasciate che le spalle si pieghino in avanti: se la schiena dovesse piegarsi, potreste riportare una lesione.

3. Affondi a gambe alterne

Affondi per tonificare i glutei

È un esercizio caldamente consigliato per rafforzare e tonificare i quadricipiti.

Cosa dovete fare?

  • Mettetevi in posizione eretta a gambe unite, con le mani sui fianchi e la testa e la schiena bren dritte.
  • Muovete un piede in avanti e piegate gradualmente tutte e due le gambe fino a formare un angolo di 90 gradi.
  • Mantenete questa posizione per 2 o 3 secondi e tornate alla posizione iniziale.
  • Ripetete l’esercizio con l’altra gamba.

4. Step

L’esercizio ideale per tonificare le gambe. È un attrezzo che possiamo tenere in casa o in palestra, in alternativa possiamo eseguirlo sulle scale.

Cosa dovete fare?

  • Mettetevi in piedi, con la schiena e la testa ben dritte, e mettete un piede su un gradino.
  • Successivamente sollevate il corpo finché la gamba poggiata sul gradino non è completamente distesa, e quella appoggiata a terra si trovi a mezz’aria.
  • Tornate alla posizione iniziale e cambiate gamba.

5. Il ponte

Ponte

Questo esercizio è ideale per combattere la cellulite nei glutei e nelle cosce.

Cosa dovete fare?

  • Distendetevi su un tappetino in posizione supina e piegate le ginocchia, con la pianta dei piedi appoggiata a terra.
  • Sollevate il bacino lentamente, fino a ottenere un “ponte” quasi orizzontale.
  • Tornate alla posizione iniziale.
  • Ripetete per 30 volte. Eseguite tre serie.

Suggerimenti per l’esecuzione dell’allenamento

  • Seguite una dieta ricca di proteine. Oltre ad allenare il muscolo, lo dobbiamo anche nutrire.
  • Svolgete la sessione di esercizi per 3 volte alla settimana, per recuperare e far riposare i muscoli.
  • Effettuate dalle due alle tre serie per ciascun esercizio e fate delle piccole pause tra un esercizio e l’altro.
  • Prima di cominciare, potete camminare o correre per 5 o 10 minuti per preparare i muscoli.
  • Fate stretching alla fine della sessione per evitare lesioni.
  • Se non andate in palestra da molto tempo, svolgete gli esercizi in modo graduale.

Altre considerazioni importanti

Continuità

Per tonificare le gambe e i glutei, è importante lavorarli in modo continuativo. Potete effettuare gli esercizi a casa o in palestra: non ci sono scuse per non farli.

Costanza

Affondi laterali

Se sarete costanti e disciplinati, otterrete risultati eccellenti a partire dal primo mese di allenamento.

Abitudini alimentari

Ricordatevi che è fondamentale fare attenzione alla dieta, assumere proteine, frutta e verdura fresca, così come cereali integrali. Bevete acqua o succhi di frutta non zuccherati.

Tutto dipende dalla vostra costanza e forza di volontà: se lo vorrete davvero, allora ci riuscirete!

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