Allenamento per sviluppare i polpacci in un mese
Volete allenare le gambe e migliorare l’aspetto dei vostri polpacci? Se la risposta è sì, dovete sapere che esistono esercizi appositi per tonificare e sviluppare i polpacci. Inoltre, sono ottimi per modellare le gambe e donare loro un aspetto migliore.
Sia nelle donne che negli uomini, gambe toniche e dai muscoli ben definiti possono aiutare a modellare la figura. Eppure, non tutto ruota attorno all’aspetto fisico. Allenare le gambe aiuta anche a sfoggiare una bella postura.
Anche se di solito si tende a trascurare questo aspetto, ricordate che il nostro passo e la nostra camminata influisce sul nostro corpo. Ecco perché il consiglio è prendersi cura dell’educazione posturale in diversi modi, soprattutto facendo attività fisica.
Allenamento per far crescere i polpacci
Alcuni studi suggeriscono che sviluppare i polpacci allenandoli può contribuire ad avere un equilibrio migliore. Questo aspetto è importante soprattutto nel caso delle persone più anziane.
Inoltre, uno studio pubblicato sul Journal of Vascular Surgery conclude che sviluppare i polpacci può migliorare la camminata e aumentare il volume motocondriale del muscolo gastrocnemio.
Inoltre, bisogna essere costanti nella pratica se vogliamo ottenere benefici evidenti. Dunque, se volete sviluppare i muscoli, iniziate dagli esercizi che stiamo per descrivervi.
1. Salire e scendere le scale
Salire e scendere le scale è indubbiamente uno dei migliori esercizi per sviluppare i polpacci. È un’attività facile, economica e a basso rischio di infortuni, e che potete praticare nei luoghi più disparati.
Merita sicuramente il primo posto nel nostro allenamento, dato che è possibile realizzarlo ogni giorno con un pizzico di disciplina per combattere la pigrizia.
- Vi consigliamo di smettere di usare l’ascensore e iniziare così a tonificare i polpacci.
- Ricordate inoltre, che i muscoli coinvolti nel movimento per salire e scendere i gradini sono diversi tra loro, pertanto dovrete svolgere entrambe le azioni.
Leggete anche: Salire le scale vi piace? Scoprite i benefici di farlo
2. Fare una passeggiata in città o escursionismo
L’escursionismo, o trekking, è un’attività che consiste nell’effettuare percorsi a piedi in campagna o in montagna. È indubbiamente uno degli sport più indicati per rafforzare le gambe. Oltre ai benefici dell’attività fisica, dona anche uno stato di calma interiore dato dal contatto con la natura.
Tuttavia, se non è possibile lasciare città, si può sempre camminare ogni giorno per almeno mezz’ora. Saremo incentivati a scoprire posti nuovi e persino a permetterci qualche capriccio, come ricompensa, lungo il tragitto.
3. Andare in bici o usare la cyclette
Si può fare in città, in mezzo alla natura o addirittura senza muoversi da casa con una cyclette. Indubbiamente, secondo alcuni studi, praticare una qualsiasi forma di ciclismo ci aiuta a migliorare la capacità aerobica e a rafforzare i muscoli delle gambe.
Tuttavia, non bisogna dimenticare l’importanza di indossare gli indumenti e gli accessori adatti per questo sport. L’ideale, inoltre, sarebbe usare una bici di buona qualità.
4. Nuoto
Sappiamo tutti che il nuoto aiuta a tonificare i muscoli di tutto il corpo. Ecco perché può arricchire la vostra routine di allenamento per sviluppare i polpacci. Inoltre, secondo uno studio pubblicato sul Journal of Exercise Rehabilitation, migliora anche flessibilità e forza fisica.
È uno degli sport più completi che esistono, in quanto tutti i muscoli coinvolti lavorano allo stesso tempo.
Aiuta a migliorare la coordinazione, nonché la capacità e le prestazioni di polmoni e cuore.
5. Pesi alle caviglie: un ottimo allenamento per far crescere i polpacci
Esiste un’infinita varietà di pesi per caviglie dotati di velcro o di cinturino. Con questo accessorio sarà possibile svolgere qualsiasi esercizio per sviluppare i polpacci con un peso aggiuntivo.
Iniziate sempre con pesi leggeri per evitare infortuni o crampi. Non dimenticate di eseguire una sessione di stretching prima e dopo l’allenamento. In questo modo potrete allenare i muscoli al massimo e in tutta sicurezza.
6. Squat con salti
Secondo uno studio pubblicato su International Journal of Sports Physical Therapy, gli squat stimolerebbero l’attivazione dei muscoli dei polpacci, oltre che dei tendini dell’anca e dei muscoli addominali.
- Per iniziare, piegate le ginocchia e abbassatevi al massimo, poi saltate con uno slancio verticale.
- Una volta a terra, assumete la posizione di partenza e ripetete nuovamente.
- Potete iniziare con 4 serie da 12 ripetizioni. Noterete i risultati in brevissimo tempo.
Può interessarvi anche: Squat in casa: 6 idee per tonificare le gambe
7. Salto con la corda nell’allenamento per far crescere i polpacci
Il salto con la corda è un esercizio estremamente completo. Permette di ottenere gambe forti e tonicità muscolare entro poche settimane. Agisce anche sull’equilibrio del corpo e, soprattutto, sulla resistenza fisica.
Questo esercizio richiede uno sforzo diretto a partire dal polpaccio, attraverso il quale contribuisce a migliorare la salute cardiovascolare. Alcuni degli sport più intensi, come la boxe, usano il salto con la corda nell’allenamento per via della sua efficacia.
8. L’ellittica
L’ellittica è pensata per poter realizzare un gran numero di movimenti. Consente di far lavorare i polpacci insieme alle braccia. Per di più, riduce il rischio di infortuni, purché venga utilizzata correttamente.
Come avete potuto vedere, esistono diversi modi per allenare i polpacci e rafforzare le gambe. Tenete a mente che, in qualunque caso, la costanza è fondamentale per poter notare dei risultati. Al tempo stesso, è altrettanto importante mantenere sane abitudini di vita.
Tutte le fonti citate sono state esaminate a fondo dal nostro team per garantirne la qualità, l'affidabilità, l'attualità e la validità. La bibliografia di questo articolo è stata considerata affidabile e di precisione accademica o scientifica.
- Ema R, Ohki S, Takayama H, Kobayashi Y, Akagi R. Effect of calf-raise training on rapid force production and balance ability in elderly men. J Appl Physiol (1985). 2017;123(2):424–433. doi:10.1152/japplphysiol.00539.2016
- Hongu N, Shimada M, Miyake R, Nakajima Y, Nakajima I, Yoshitake Y. Promoting Stair Climbing as an Exercise Routine among Healthy Older Adults Attending a Community-Based Physical Activity Program. Sports (Basel). 2019;7(1):23. Published 2019 Jan 18. doi:10.3390/sports7010023
- Morris, J. N., & Hardman, A. E. (1997). Walking to health. Sports Medicine. https://doi.org/10.2165/00007256-199723050-00004
- Panis LI. Cycling: health benefits and risks. Environ Health Perspect. 2011;119(3):a114–a115. doi:10.1289/ehp.1003227
- Eliassen W, Saeterbakken AH, van den Tillaar R. COMPARISON OF BILATERAL AND UNILATERAL SQUAT EXERCISES ON BARBELL KINEMATICS AND MUSCLE ACTIVATION. Int J Sports Phys Ther. 2018;13(5):871–881.
- Trecroci A, Cavaggioni L, Caccia R, Alberti G. Jump Rope Training: Balance and Motor Coordination in Preadolescent Soccer Players. J Sports Sci Med. 2015;14(4):792–798. Published 2015 Nov 24.