Allenare gli addominali obliqui: 6 esercizi
Gli addominali obliqui non hanno solo un impatto estetico (la tanto desiderata forma a V), ma hanno l’importante funzione di stabilizzare il busto in rotazione e flessione laterale. I personal trainer assicurano che allenare gli addominali obliqui è essenziale se si vuole ottenere un addome piatto.
Rafforzare un muscolo attraverso un programma di allenamento significa puntare all’ipertrofia, ovvero aumentare le dimensioni delle fibre che lo compongono. Affiancando i seguenti esercizi per gli obliqui con altri di tipo cardiovascolare e ai pesi, riuscirete a modellare l’addome e a renderlo più tonico.
Perché allenare gli obliqui?
Prima di descrivere gli esercizi, specifichiamo che i muscoli obliqui si trovano nella parte inferiore dell’addome. Sono quei muscoli che, se sviluppati, creano la forma a V tanto desiderata da molti.
A cosa serve allenare gli addominali obliqui? Mantenere questa zona tonica vi permetterà di avere una maggiore forza muscolare a livello della vita e una maggiore stabilità di tutto il corpo.
Non è il caso di ipertrofizzare gli obliqui, dobbiamo solo cercare di tonificarli. Senza dubbio, una maggior forza addominale si traduce in una salute complessiva migliore, perché questa parte è il nucleo della forza.
Nel caso in cui abbiate accumulato grasso addominale, è necessario non solo lavorare in questo punto, ma anche su tutto il resto. Bruciare i grassi in modo localizzato, è solo un mito nel mondo del fitness.
Un altro mito che riguarda le donne, è credere che fare esercizi renda la figura meno femminile. Tutto dipende dai vostri obiettivi. Vediamo quali sono i migliori esercizi per aumentare la forza in questo punto dell’addome.
Leggete anche: Bruciare il grasso dell’addome? Bastano sane abitudini
Esercizi per allenare gli addominali obliqui
Gli esercizi si possono focalizzare, in modo da far lavorare una zona specifica del corpo. Esistono, quindi, anche routine ideali per sviluppare gli obliqui.
Potete elaborare una serie personale di esercizi, scegliendo tra i seguenti, e dedicare così solo un giorno alla settimana a questa zona dell’addome.
1. Crunch da piede a piede
Per fare questo esercizio sdraiatevi sulla schiena, utilizzando un materassino. Sollevate leggermente il collo e realizzate un movimento laterale, da una parte all’altra, andando a toccare il piede con la mano. Le braccia sono distese.
Concentratevi mentre eseguite un movimento controllato ai lati, al fine di attivare il core. Gli addominali sono sempre in tensione. Eseguite 3 serie da 30 ripetizioni per lato, con una piccola pausa intermedia tra una serie e l’altra.
2. Leg raise
Questo esercizio attiva in modo intenso la zona addominale, soprattutto gli obliqui. Sdraiatevi sulla schiena, con le mani sotto i glutei.
Alzate ora le gambe insieme, in modo controllato, concentrando tutta l’attività sull’addome. La forza, cioè, parte da questo punto. Eseguite 3 serie da 10 ripetizioni.
3. Crunch laterali
La posizione di partenza è la stessa del crunch tradizionale, solo che il corpo è sdraiato in posizione laterale. Potete sistemare la mano all’altezza della testa ed esercitare il movimento a partire dall’addome.
Dopo aver completato 10 o 15 ripetizioni, bisogna girarsi dall’altra parte per lavorare sul muscolo controlaterale. Cercate di mantenere l’equilibrio, se il caso, facendovi aiutare.
4. Sollevamento laterale delle gambe
In questo esercizio dovrete fare molta attenzione a sollevare la gamba in modo controllato; il rischio è, altrimenti, di lesionare gli adduttori.
Sdraiatevi su un fianco e sostenete il corpo con il braccio. Sollevate la gamba lateralmente, con controllo del movimento, facendo attenzione a che il movimento nasca dall’obliquo, poiché ciò garantirà una buona ipertrofia. Fate 15 ripetizioni in 3 serie per ciascun lato.
Scoprite anche: Strappo muscolare addominale: cos’è?
5. Hip dips
Amato da molti, odiato da altri, questo è uno dei migliori esercizi per allenare gli obliqui. La posizione iniziale è la stessa del plank.
Ruotate la parte bassa del corpo verso un lato e verso l’altro, mantenendo il controllo del movimento e senza toccare il pavimento. Potete ripetere i movimenti in sequenza per un totale di 30 secondi, per poi ricominciare fino a completare 3 serie.
6. Addominali obliqui
Non è un esercizio difficile, essendo molto simile a un crunch tradizionale. Sdraiatevi sulla schiena, piegate le gambe e sistemate le mani dietro la testa.
Eseguite una torsione del busto portando la spalla sinistra verso il ginocchio destro. Ripetete lo stesso movimento, ma dall’altra parte. 3 serie da 15 ripetizioni. Sentirete bruciare gli obliqui!
Lavorare sugli addominali obliqui: non solo esercizi, conta anche la dieta
Quando eseguiamo l’esercizio in modo corretto, vale a dire senza sbilanciarci, senza impulsi eccessivi e senza “barare”, sollecitiamo il muscolo a lavorare da solo, senza il sostegno degli altri muscoli. L’esercizio sarà più efficace a medio e lungo termine.
Ecco perché non bisogna imitare chi solleva più peso o fa più ripetizioni. Per tonificare gli obliqui, è essenziale avere una buona tecnica. In questo modo, vedrete ben presto i primi risultati.
Per avere un addome piatto è obbligatorio ridurre la percentuale di grasso corporeo attraverso una buona alimentazione.
Gli addominali si formano, in gran parte, in cucina. Quindi, accompagnate questa routine di esercizi ad una dieta bilanciata, lasciando da parte i grassi saturi, le bevande gassate e tutto ciò che può apportare calorie extra.
In caso di dubbio, consultate il nutrizionista e, per ottenere i migliori risultati, fatevi guidare da un allenatore professionista.
Tutte le fonti citate sono state esaminate a fondo dal nostro team per garantirne la qualità, l'affidabilità, l'attualità e la validità. La bibliografia di questo articolo è stata considerata affidabile e di precisione accademica o scientifica.
- Saeterbakken, Atle Hole, et al. “Los Efectos de Realizar Ejercicios de Core Integrados en Comparación con Ejercicios Aislados.” Revista de educación física: Renovar la teoría y practica 157 (2020): 29-41.
- Portao, J., et al. “Valoración de la grasa corporal en jóvenes físicamente activos: antropometría vs bioimpedancia.” Nutrición hospitalaria 24.5 (2009): 529-534.
- García, Cecilia Dorado, Nuria Dorado García, and Joaquín Sanchís Moysi. ABDOMINALES. Para un trabajo abdominal más seguro y eficaz. Editorial Paidotribo, 2008.
- Ayllón, Fernando Naclerio, and Daniel Forte Fernández. “The abdominal muscles function and training: A scientific approach.” Journal of Human Sport and Exercise 1.1 (2008): 15-23.