Vitamine gruppo B: caratteristiche e benefici

In passato si parlava di una sola vitamina, ma oggi sappiamo che il gruppo B è composto da 8 vitamine diverse. Lavorano tutte insieme per aiutare il corpo a svolgere molteplici funzioni.
Vitamine gruppo B: caratteristiche e benefici

Ultimo aggiornamento: 24 novembre, 2020

Le vitamine del gruppo B fanno parte di un gruppo formato da 8 diversi micronutrienti indispensabili per ottenere l’energia dal cibo.

La maggior parte delle persone sane è in grado di soddisfare le proprie esigenze quotidiane attraverso il cibo. In alcune situazioni, tuttavia, può essere necessario e vantaggioso ricorrere a un integratore che li contenga tutti. In questo articolo parliamo dei principali usi, raccomandazioni e dosaggi delle vitamine del gruppo B.

Cosa sono le vitamine del gruppo B?

È assodato che le vitamine sono sostanze di cui il corpo ha bisogno per crescere e svilupparsi normalmente. A differenza dei macronutrienti, non forniscono energia e sono richieste in quantità molto piccole. Una loro carenza può però causare disturbi e persino alcune malattie.

Finora, sono stati identificati in totale 8 vitamine del gruppo B. Alcune sostanze sono state battezzate con lo stesso nome, eppure non sono tale; ci riferiamo a inositolo, carnitina o amigdalina.

Tutte le vitamine del gruppo B hanno funzioni importanti per quanto riguarda il metabolismo cellulare. Sono tutte idrosolubili, quindi il corpo elimina i loro eccessi attraverso l’urina. È dunque necessario reintegrare giornalmente le quantità adeguate.

Vitamina B6 tra l vitamine del gruppo B.
Le vitamine del gruppo B influiscono in varie funzioni fisiologiche, dal sangue al sistema nervoso.

Le vitamine del gruppo B e le loro funzioni

Al momento sono state identificate un totale di 8 vitamine all’interno di questo gruppo. Gli alimenti in cui sono presenti e gli integratori che le contengono ne forniscono quantità specifiche. In sintesi, queste sono le loro funzioni principali:

  • Tiamina o B1: vitale per la crescita e il corretto funzionamento di organi come il cervello o il cuore.
  • Riboflavina o B2: risalta per la sua capacità antiossidante e la sua partecipazione all’eliminazione di sostanze e tossine dall’organismo.
  • Niacina o B3: stimola il corretto funzionamento degli enzimi. Aiuta il corpo a riparare il DNA e ha importanti funzioni a carico dell’apparato digerente, nervoso e tegumentario.
  • Acido pantotenico o B5: interviene nella sintesi di ormoni e colesterolo. È essenziale per la salute del cervello e del sistema nervoso.
  • Piridossina o B6: aiuta il corpo a formare nuovi globuli rossi e a mantenere il sistema immunitario in salute.
  • Biotina o B7: favorisce la crescita di ossa, capelli e unghie.
  • Acido folico o B9: è usato dall’organismo per creare materiale genetico, come il DNA. In gravidanza riduce il rischio di difetti congeniti al cervello e alla colonna vertebrale del nascituro.
  • Cobalamina o B12: aiuta a mantenere il sistema nervoso ed è necessario per la creazione di globuli rossi.

Dosaggio e presentazione commerciale

Negli integratori le 8 sostanze sono di solito presente tutte insieme. Si trovano tuttavia anche integratori che le forniscono separatamente. In genere vengono assunti sotto forma di compresse.

Il fabbisogno di vitamine e minerali è stabilito da enti specializzati. Ciò nonostante, a volte può variare leggermente a seconda delle regioni o dei paesi consultati.

La dose giornaliera consigliata (RDA) assicura la quantità necessaria per prevenire le carenze. Il Ministero della Salute stabilisce quanto segue per le vitamine del gruppo B:

Uomini Donne Gravidanza Allattamento
B1 1,2 mg 1,1 mg 1,4 mg 1,4 mg
B2 1,3 mg 1,1 mg 1,4 mg 1,6 mg
B3 16 mg 14 mg 18 mg 17 mg
B5 5 mg 5 mg 6 mg 7 mg
B6 1,3 mg 1,5 mg 1,9 mg 2 mg
B7 30 mcg 30 mcg 30 mcg 35 mcg
B9 400 mcg 400 mcg 600 mcg 500 mcg
B12 2,4 mcg 2,4 mcg 2,6 mcg 2,8 mcg

Gli integratori aiutano a soddisfare il fabbisogno quotidiano, ma in alcuni casi forniscono dosi molto più elevate. Sebbene utili in alcune condizioni, si consiglia sempre di consultare il medico prima di assumerli.

Usi e benefici delle vitamine del gruppo B

Questo gruppo di micronutrienti svolge un gran numero di funzioni essenziali nel corpo. Per questo motivo, assumere gli integratori del gruppo B offrono diversi benefici per la salute. Vediamo quelli dimostrati dalla scienza.

Umore, ansia e stress

È ormai assodato che lo stato nutrizionale di una persona influisce sui disturbi neurologici e psichiatrici. Alcuni nutrienti, di fatto, sono indispensabili in tal senso. È quanto dimostra uno studio sistematico sugli effetti dell’integrazione delle vitamine del gruppo B sullo stato d’animo.

Lo studio dimostra chiaramente che le vitamine menzionate migliorano l’umore negli individui sani e a rischio. Gli effetti sono più evidenti in caso di stress e depressione. Non viene tuttavia citata l’ansia.

Applicazione topica in caso di ferite e lesioni

Tale effetto è stato studiato per via del ruolo di queste vitamine nello sviluppo delle cellule epiteliali. Alcune combinazioni di vitamine del gruppo B stimolano la formazione cellulare e la loro applicazione a livello locale può favorire il fisiologico processo di cicatrizzazione.

Controindicazioni ed effetti collaterali

Dato che le vitamine del gruppo B non vengono immagazzinate dall’organismo, è molto improbabile assumere attraverso il cibo quantità che possono risultare tossiche. È relativamente sicuro assumere gli integratori, purché si seguano le istruzioni e si rispettino i dosaggi. Prima di assumerli, tuttavia, si consiglia di consultare uno specialista.

È pur vero, però, che a volte possono verificarsi alcuni effetti collaterali, secondo i dati raccolti dall’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA). Tra questi ricordiamo:

  • Assunzione di dosi molto elevate di B6 per un lungo periodo di tempo può provocare danni neuronali.
  • L’integrazione di folati può mascherare i sintomi della carenza di B12. Di conseguenza, può essere più difficile formulare una buona diagnosi.
  • L’acido pantotenico in dosi elevate può causare diarrea.
  • Alcune forme di B3 (nicotinammide e acido nicotinico) aumentano i livelli di zucchero nel sangue, causano ipotensione, affaticamento e danni al fegato.
Alimenti che contengono vitamina B1.
Le vitamine del gruppo B sono solubili in acqua, quindi vengono eliminate quotidianamente tramite le urine.

Le vitamine del gruppo B nella dieta e negli integratori

Le vitamine del gruppo B possono essere ottenute attraverso l’alimentazione. Si consiglia dunque il consumo di verdure a foglia verde, frutta secca, legumi, carni magre, uova e funghi. Se si soffre di qualche patologia, malassorbimento o si è in gravidanza, allattamento e gli anziani, potrebbe essere necessario ricorrere agli integratori.

Questi possono essere prescritti anche in presenza di specifici problemi di salute. È tuttavia necessario consultare uno specialista prima di iniziare ad assumerli, così da individuare il più adatto in ogni caso. Un buon uso richiede, inoltre, di non superare mai le dosi e le indicazioni specifiche di ciascun produttore.

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