Vitamine gruppo B: caratteristiche e benefici
Le vitamine del gruppo B fanno parte di un gruppo formato da 8 diversi micronutrienti indispensabili per ottenere l’energia dal cibo.
La maggior parte delle persone sane è in grado di soddisfare le proprie esigenze quotidiane attraverso il cibo. In alcune situazioni, tuttavia, può essere necessario e vantaggioso ricorrere a un integratore che li contenga tutti. In questo articolo parliamo dei principali usi, raccomandazioni e dosaggi delle vitamine del gruppo B.
Cosa sono le vitamine del gruppo B?
È assodato che le vitamine sono sostanze di cui il corpo ha bisogno per crescere e svilupparsi normalmente. A differenza dei macronutrienti, non forniscono energia e sono richieste in quantità molto piccole. Una loro carenza può però causare disturbi e persino alcune malattie.
Finora, sono stati identificati in totale 8 vitamine del gruppo B. Alcune sostanze sono state battezzate con lo stesso nome, eppure non sono tale; ci riferiamo a inositolo, carnitina o amigdalina.
Tutte le vitamine del gruppo B hanno funzioni importanti per quanto riguarda il metabolismo cellulare. Sono tutte idrosolubili, quindi il corpo elimina i loro eccessi attraverso l’urina. È dunque necessario reintegrare giornalmente le quantità adeguate.
Scoprite anche: Vitamine idrosolubili: quali sono?
Le vitamine del gruppo B e le loro funzioni
Al momento sono state identificate un totale di 8 vitamine all’interno di questo gruppo. Gli alimenti in cui sono presenti e gli integratori che le contengono ne forniscono quantità specifiche. In sintesi, queste sono le loro funzioni principali:
- Tiamina o B1: vitale per la crescita e il corretto funzionamento di organi come il cervello o il cuore.
- Riboflavina o B2: risalta per la sua capacità antiossidante e la sua partecipazione all’eliminazione di sostanze e tossine dall’organismo.
- Niacina o B3: stimola il corretto funzionamento degli enzimi. Aiuta il corpo a riparare il DNA e ha importanti funzioni a carico dell’apparato digerente, nervoso e tegumentario.
- Acido pantotenico o B5: interviene nella sintesi di ormoni e colesterolo. È essenziale per la salute del cervello e del sistema nervoso.
- Piridossina o B6: aiuta il corpo a formare nuovi globuli rossi e a mantenere il sistema immunitario in salute.
- Biotina o B7: favorisce la crescita di ossa, capelli e unghie.
- Acido folico o B9: è usato dall’organismo per creare materiale genetico, come il DNA. In gravidanza riduce il rischio di difetti congeniti al cervello e alla colonna vertebrale del nascituro.
- Cobalamina o B12: aiuta a mantenere il sistema nervoso ed è necessario per la creazione di globuli rossi.
Dosaggio e presentazione commerciale
Negli integratori le 8 sostanze sono di solito presente tutte insieme. Si trovano tuttavia anche integratori che le forniscono separatamente. In genere vengono assunti sotto forma di compresse.
Il fabbisogno di vitamine e minerali è stabilito da enti specializzati. Ciò nonostante, a volte può variare leggermente a seconda delle regioni o dei paesi consultati.
La dose giornaliera consigliata (RDA) assicura la quantità necessaria per prevenire le carenze. Il Ministero della Salute stabilisce quanto segue per le vitamine del gruppo B:
| Uomini | Donne | Gravidanza | Allattamento | |
| B1 | 1,2 mg | 1,1 mg | 1,4 mg | 1,4 mg |
| B2 | 1,3 mg | 1,1 mg | 1,4 mg | 1,6 mg |
| B3 | 16 mg | 14 mg | 18 mg | 17 mg |
| B5 | 5 mg | 5 mg | 6 mg | 7 mg |
| B6 | 1,3 mg | 1,5 mg | 1,9 mg | 2 mg |
| B7 | 30 mcg | 30 mcg | 30 mcg | 35 mcg |
| B9 | 400 mcg | 400 mcg | 600 mcg | 500 mcg |
| B12 | 2,4 mcg | 2,4 mcg | 2,6 mcg | 2,8 mcg |
Gli integratori aiutano a soddisfare il fabbisogno quotidiano, ma in alcuni casi forniscono dosi molto più elevate. Sebbene utili in alcune condizioni, si consiglia sempre di consultare il medico prima di assumerli.
Usi e benefici delle vitamine del gruppo B
Questo gruppo di micronutrienti svolge un gran numero di funzioni essenziali nel corpo. Per questo motivo, assumere gli integratori del gruppo B offrono diversi benefici per la salute. Vediamo quelli dimostrati dalla scienza.
Umore, ansia e stress
È ormai assodato che lo stato nutrizionale di una persona influisce sui disturbi neurologici e psichiatrici. Alcuni nutrienti, di fatto, sono indispensabili in tal senso. È quanto dimostra uno studio sistematico sugli effetti dell’integrazione delle vitamine del gruppo B sullo stato d’animo.
Lo studio dimostra chiaramente che le vitamine menzionate migliorano l’umore negli individui sani e a rischio. Gli effetti sono più evidenti in caso di stress e depressione. Non viene tuttavia citata l’ansia.
Applicazione topica in caso di ferite e lesioni
Tale effetto è stato studiato per via del ruolo di queste vitamine nello sviluppo delle cellule epiteliali. Alcune combinazioni di vitamine del gruppo B stimolano la formazione cellulare e la loro applicazione a livello locale può favorire il fisiologico processo di cicatrizzazione.
Controindicazioni ed effetti collaterali
Dato che le vitamine del gruppo B non vengono immagazzinate dall’organismo, è molto improbabile assumere attraverso il cibo quantità che possono risultare tossiche. È relativamente sicuro assumere gli integratori, purché si seguano le istruzioni e si rispettino i dosaggi. Prima di assumerli, tuttavia, si consiglia di consultare uno specialista.
È pur vero, però, che a volte possono verificarsi alcuni effetti collaterali, secondo i dati raccolti dall’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA). Tra questi ricordiamo:
- Assunzione di dosi molto elevate di B6 per un lungo periodo di tempo può provocare danni neuronali.
- L’integrazione di folati può mascherare i sintomi della carenza di B12. Di conseguenza, può essere più difficile formulare una buona diagnosi.
- L’acido pantotenico in dosi elevate può causare diarrea.
- Alcune forme di B3 (nicotinammide e acido nicotinico) aumentano i livelli di zucchero nel sangue, causano ipotensione, affaticamento e danni al fegato.
Leggete anche: La vitamina B6: caratteristiche e benefici
Le vitamine del gruppo B nella dieta e negli integratori
Le vitamine del gruppo B possono essere ottenute attraverso l’alimentazione. Si consiglia dunque il consumo di verdure a foglia verde, frutta secca, legumi, carni magre, uova e funghi. Se si soffre di qualche patologia, malassorbimento o si è in gravidanza, allattamento e gli anziani, potrebbe essere necessario ricorrere agli integratori.
Questi possono essere prescritti anche in presenza di specifici problemi di salute. È tuttavia necessario consultare uno specialista prima di iniziare ad assumerli, così da individuare il più adatto in ogni caso. Un buon uso richiede, inoltre, di non superare mai le dosi e le indicazioni specifiche di ciascun produttore.
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