Vitamine gruppo B: caratteristiche e benefici

In passato si parlava di una sola vitamina, ma oggi sappiamo che il gruppo B è composto da 8 vitamine diverse. Lavorano tutte insieme per aiutare il corpo a svolgere molteplici funzioni.

Scritto e verificato da la nutrizionista Anna Vilarrasa.

Ultimo aggiornamento: 05 novembre, 2022

Le vitamine del gruppo B fanno parte di un gruppo formato da 8 diversi micronutrienti indispensabili per ottenere l’energia dal cibo.

La maggior parte delle persone sane è in grado di soddisfare le proprie esigenze quotidiane attraverso il cibo. In alcune situazioni, tuttavia, può essere necessario e vantaggioso ricorrere a un integratore che li contenga tutti. In questo articolo parliamo dei principali usi, raccomandazioni e dosaggi delle vitamine del gruppo B.

Cosa sono le vitamine del gruppo B?

È assodato che le vitamine sono sostanze di cui il corpo ha bisogno per crescere e svilupparsi normalmente. A differenza dei macronutrienti, non forniscono energia e sono richieste in quantità molto piccole. Una loro carenza può però causare disturbi e persino alcune malattie.

Finora, sono stati identificati in totale 8 vitamine del gruppo B. Alcune sostanze sono state battezzate con lo stesso nome, eppure non sono tale; ci riferiamo a inositolo, carnitina o amigdalina.

Tutte le vitamine del gruppo B hanno funzioni importanti per quanto riguarda il metabolismo cellulare. Sono tutte idrosolubili, quindi il corpo elimina i loro eccessi attraverso l’urina. È dunque necessario reintegrare giornalmente le quantità adeguate.

Le vitamine del gruppo B e le loro funzioni

Al momento sono state identificate un totale di 8 vitamine all’interno di questo gruppo. Gli alimenti in cui sono presenti e gli integratori che le contengono ne forniscono quantità specifiche. In sintesi, queste sono le loro funzioni principali:

• Tiamina o B1: vitale per la crescita e il corretto funzionamento di organi come il cervello o il cuore.

• Riboflavina o B2: risalta per la sua capacità antiossidante e la sua partecipazione all’eliminazione di sostanze e tossine dall’organismo.

• Niacina o B3: stimola il corretto funzionamento degli enzimi. Aiuta il corpo a riparare il DNA e ha importanti funzioni a carico dell’apparato digerente, nervoso e tegumentario.

• Acido pantotenico o B5: interviene nella sintesi di ormoni e colesterolo. È essenziale per la salute del cervello e del sistema nervoso.

• Piridossina o B6: aiuta il corpo a formare nuovi globuli rossi e a mantenere il sistema immunitario in salute.

• Biotina o B7: favorisce la crescita di ossa, capelli e unghie.

• Acido folico o B9: è usato dall’organismo per creare materiale genetico, come il DNA. In gravidanza riduce il rischio di difetti congeniti al cervello e alla colonna vertebrale del nascituro.

• Cobalamina o B12: aiuta a mantenere il sistema nervoso ed è necessario per la creazione di globuli rossi.

Dosaggio e presentazione commerciale

Negli integratori le 8 sostanze sono di solito presente tutte insieme. Si trovano tuttavia anche integratori che le forniscono separatamente. In genere vengono assunti sotto forma di compresse.

Il fabbisogno di vitamine e minerali è stabilito da enti specializzati. Ciò nonostante, a volte può variare leggermente a seconda delle regioni o dei paesi consultati.

La dose giornaliera consigliata (RDA) assicura la quantità necessaria per prevenire le carenze. Il Ministero della Salute stabilisce quanto segue per le vitamine del gruppo B:

Gli integratori aiutano a soddisfare il fabbisogno quotidiano, ma in alcuni casi forniscono dosi molto più elevate. Sebbene utili in alcune condizioni, si consiglia sempre di consultare il medico prima di assumerli.

Usi e benefici delle vitamine del gruppo B

Questo gruppo di micronutrienti svolge un gran numero di funzioni essenziali nel corpo. Per questo motivo, assumere gli integratori del gruppo B offrono diversi benefici per la salute. Vediamo quelli dimostrati dalla scienza.

Umore, ansia e stress

È ormai assodato che lo stato nutrizionale di una persona influisce sui disturbi neurologici e psichiatrici. Alcuni nutrienti, di fatto, sono indispensabili in tal senso. È quanto dimostra uno studio sistematico sugli effetti dell’integrazione delle vitamine del gruppo B sullo stato d’animo.

Lo studio dimostra chiaramente che le vitamine menzionate migliorano l’umore negli individui sani e a rischio. Gli effetti sono più evidenti in caso di stress e depressione. Non viene tuttavia citata l’ansia.

Applicazione topica in caso di ferite e lesioni

Tale effetto è stato studiato per via del ruolo di queste vitamine nello sviluppo delle cellule epiteliali. Alcune combinazioni di vitamine del gruppo B stimolano la formazione cellulare e la loro applicazione a livello locale può favorire il fisiologico processo di cicatrizzazione.

Controindicazioni ed effetti collaterali

Dato che le vitamine del gruppo B non vengono immagazzinate dall’organismo, è molto improbabile assumere attraverso il cibo quantità che possono risultare tossiche. È relativamente sicuro assumere gli integratori, purché si seguano le istruzioni e si rispettino i dosaggi. Prima di assumerli, tuttavia, si consiglia di consultare uno specialista.

È pur vero, però, che a volte possono verificarsi alcuni effetti collaterali, secondo i dati raccolti dall’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA). Tra questi ricordiamo:

• Assunzione di dosi molto elevate di B6 per un lungo periodo di tempo può provocare danni neuronali.

• L’integrazione di folati può mascherare i sintomi della carenza di B12. Di conseguenza, può essere più difficile formulare una buona diagnosi.

• L’acido pantotenico in dosi elevate può causare diarrea.

• Alcune forme di B3 (nicotinammide e acido nicotinico) aumentano i livelli di zucchero nel sangue, causano ipotensione, affaticamento e danni al fegato.

Le vitamine del gruppo B nella dieta e negli integratori

Le vitamine del gruppo B possono essere ottenute attraverso l’alimentazione. Si consiglia dunque il consumo di verdure a foglia verde, frutta secca, legumi, carni magre, uova e funghi. Se si soffre di qualche patologia, malassorbimento o si è in gravidanza, allattamento e gli anziani, potrebbe essere necessario ricorrere agli integratori.

Questi possono essere prescritti anche in presenza di specifici problemi di salute. È tuttavia necessario consultare uno specialista prima di iniziare ad assumerli, così da individuare il più adatto in ogni caso. Un buon uso richiede, inoltre, di non superare mai le dosi e le indicazioni specifiche di ciascun produttore.

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