Vitamine idrosolubili: quali sono?
Le vitamine sono nutrienti necessari al corretto funzionamento del nostro organismo. Possiamo distinguere tra vitamine idrosolubili o liposolubili, a seconda del mezzo in cui si sciolgono, come indica il nome.
A differenza di alcuni sali minerali, agiscono in dosi molto piccole. Il nostro corpo, tuttavia, non è in grado di produrle in modo autonomo e quindi è necessario introdurle attraverso la dieta.
Tra le funzioni principali delle vitamine troviamo l’attivazione dell’ossidazione degli alimenti, le reazioni metaboliche e l’utilizzo e il rilascio dell’energia fornita dal cibo.
È quindi facile rendersi conto dell’importanza di questi nutrienti per la vitalità delle cellule e dunque del nostro corpo. Ecco perché è così importante includerle nella dieta quotidiana.
Le vitamine
Ogni cellula del nostro corpo ha il compito di trasformare gli aminoacidi, i sali minerali e altri composti in proteine, ormoni ed enzimi.
Alcune vitamine fanno parte di questi composti risultanti, quindi sono essenziali per il corretto funzionamento del corpo. Delle 13 vitamine attualmente conosciute possiamo distinguere due gruppi:
- Vitamine idrosolubili: si sciolgono in acqua e non possiamo immagazzinarle. Per questa ragione è necessario un apporto quotidiano e controllato. L’eccesso viene eliminato attraverso il sudore e l’urina.
- Vitamine liposolubili: si sciolgono nel grasso. Queste, invece, vengono immagazzinate nei tessuti adiposi e nel fegato. Un eccessivo consumo di queste vitamine può essere negativo per la salute. È sempre bene, quindi, procedere a un consumo cauto degli integratori vitaminici e consultare sempre il medico o il farmacista.
Vediamo nel dettaglio il primo gruppo di vitamine.
Le vitamine idrosolubili
Le vitamine di questo gruppo, come abbiamo detto, si sciolgono in acqua e non si accumulano nell’organismo. Tra queste troviamo:
Vitamina B1 o tiamina
Si trova nella frutta secca, nei cereali integrali, nei legumi, nel lievito di birra e nel germe di grano. La funzione principale di questa vitamina è di liberare l’energia contenuta nei carboidrati.
Una carenza di tiamina può produrre:
- Un calo di glucosio nel sangue o ipoglicemia.
- Stanchezza e irritabilità.
- Debolezza muscolare.
- Mancanza di concentrazione.
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Vitamina B2 o riboflavina
La sua funzione è catalizzare l’ossidazione di grassi, proteine e carboidrati. Ricche fonti di questa vitamina sono il latte, il fegato, i fagiolini, le lenticchie, il formaggio e la frutta secca. Un deficit di vitamina B2 porta a disturbi della vista e infiammazione della mucosa orale e della gola.
Vitamina B3, niacina o acido nicotinico
È presente soprattutto in legumi, frutta secca, cereali e lievito di birra. Il suo compito è di favorire la trasformazione del cibo in energia.
La malattia causata dalla carenza di vitamina B3 è la pellagra, caratterizzata dalla comparsa di macchie sulla pelle, disturbi digestivi e nervosi.
Vitamina B5 o acido pantotenico
Ha un ruolo importante nel sistema immunitario e ci protegge dalle infezioni. Interviene inoltre nel metabolismo di grassi, proteine e carboidrati. Si trova in tutti i tessuti animali e vegetali, e nel lievito di birra.
Una carenza dei questa vitamina può causare un calo delle difese immunitarie, aumentando il rischio di contrarre infezioni.
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Vitamina B6 o piridossina
Interviene nel metabolismo degli aminoacidi e nella sintesi dell’emoglobina. Un suo deficit è legato a una maggiore incidenza di disturbi alimentari. La banana, l’avocado, i cerali integrali e gli ortaggi in generale sono le fonti più ricche di vitamina B6.
Vitamina B8 o biotina
Si può trovare in molti alimenti di origine animale e vegetale, quindi di solito non è legata a carenze nutritive. Entra nella formazione degli enzimi responsabili della produzione e utilizzo dell’anidride carbonica, quindi agisce come coenzima.
Vitamina B9 o acido folico
È essenziale per il DNA delle cellule di nuovi tessuti e del feto. Interviene anche nella produzione dei globuli rossi. Una sua carenza, quindi, causa anemia. Si trova soprattutto nelle lenticchie, nei fagiolini, negli ortaggi e nel fegato.
Vitamina B12 o cianocobalamina
La fonte principale di questa vitamina è il fegato. La vitamina B12 è essenziale per la sintesi dei globuli rossi. È l’unica vitamina che presenta nella sua struttura un sale minerale: il cobalto, da cui il suo nome.
Non è prodotta da nessuna pianta o animale, ma da alcuni microrganismi. Una sua carenza provoca anemia.
Vitamina C o acido ascorbico
Infine, tra le vitamine idrosolubili, la vitamina C interviene nella formazione delle proteine dei tessuti connettivi e nella rigenerazione della cartilagine ossea.
Una sua carenza, quindi, può portare a diversi problemi strutturali tra cui danni del tessuto connettivo, emorragie sottocutanee e difficoltà a cicatrizzare le ferite.
Vitamine idrosolubili per la salute
Come è facile evincere, le vitamine idrosolubili sono essenziali alla nostra salute. Abbiamo citato solo le proprietà di questo gruppo vitaminico, ma dobbiamo aggiungere quelle delle vitamine liposolubili.
Non dimenticate di adottare corrette abitudini alimentari per coprire i fabbisogni consigliati.
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- Lemoine P., Bablon JC., Da Silva C., A combination of melatonin, vitamin B6 and medicinal plants in the treatment of mild to moderate insomnia: a prospective pilot study. Complement Ther Med, 2019. 45: 104-108.
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