Yoga con la sedia per gli anziani: esercizi e benefici

Fare attività fisica durante la vecchiaia è di grande importanza per avere un’ottima qualità della vita. Tuttavia, a partire dai 60 anni, è necessario apportare delle modifiche al tipo di disciplina praticata, perché le attività ad alto impatto come la corsa, il ciclismo o il nuoto non sono raccomandate. Lo yoga con la sedia per gli anziani potrebbe essere la soluzione.

Lo yoga con la sedia è una variante dello yoga tradizionale in cui le asana o posizioni vengono reinterpretate per ridurre il livello di difficoltà. Per farlo basta una sedia stabile, dei vestiti comodi e un po’ di spazio per stirare le braccia e le gambe.

Come vedremo più avanti, si tratta di una disciplina altamente consigliata per le persone anziane perché aiuta a prevenire o calmare alcune patologie comuni durante la vecchiaia. In questo articolo presentiamo alcuni esercizi yoga con la sedia per anziani da realizzare a casa e senza l’aiuto di un istruttore.

7 esercizi yoga con la sedia per gli anziani

Sebbene non tutte le posizioni possano essere eseguite con la sedia, questo tipo di yoga per gli anziani prevede numerose asana che consentono di rilassarsi e stirare le braccia, le gambe e il core. Prima di iniziare, ecco alcuni consigli:

• Usare una sedia comoda e stabile senza braccioli. Assicurati che non sia né troppo alto né troppo basso, in modo che non limiti i movimenti che puoi fare al suo interno.

• Posizionare la sedia su una superficie piana. Devi assicurarti che abbia abbastanza attrito per evitare scivolamenti che possono portare a cadute o perdita di equilibrio.

• Indossare un abbigliamento sportivo comodo. Con questo, puoi allungare più liberamente durante la sessione.

• Scegliere un posto spazioso per flettere le gambe e le braccia senza limiti.

Potete svolgere gli esercizi al chiuso, ma se avete un giardino sarà perfetto per aggiungere la componente del relax e della meditazione. Prima di iniziare, è bene fare un po’ di stretching per ogni gruppo muscolare.

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1. Urdhva hastasana

Conosciuta anche come posizione con le braccia alzate o posizione della palma. È utile per stirare i muscoli delle braccia e dell’addome. Si esegue come segue:

• Mantenere una postura naturale, con la schiena dritta, le spalle rilassate e il petto dritto davanti a voi.

• Mettere le braccia ai lati della sedia. Queste dovrebbero ricadere in modo naturale e dovrebbero essere completamente stirate.

• I piedi devono essere paralleli alla parte anteriore e aperti in modo naturale.

• Alzare le braccia senza piegare il gomito, in modo da percorrere un tragitto davanti a voi. Mantenerle in alto per alcuni secondi e poi riportale nella posizione di partenza.

• Se lo desiderate, potete alternare questo esercizio alzando i fianchi.

Lo sguardo deve essere fisso in avanti per evitare l’accumulo di tensione sulla cervicale. Respirare a fondo e lentamente, senza affrettare il movimento per non compromettere la postura della schiena.

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2. Eka pada rajakapotasana

Conosciuta anche come posizione del piccione, è stato adattato in diversi modi per lo yoga con la sedia per gli anziani. Quella indicata per il livello principiante si sviluppa attraverso questi passaggi:

• Sedersi in una posizione naturale e sollevare la gamba sinistra in modo che la caviglia poggi sulla gamba destra.

• Se possibile, cercare di mantenere il ginocchio della gamba sollevata in linea con la caviglia. In questo modo si forma una linea retta parallela al pavimento.

• Allungare le braccia e mantenere la gamba in linea con l’apertura naturale delle spalle.

• Oscillare in avanti e indietro con il busto, facendo in modo che la schiena rimanga dritta ma rilassata in ogni momento.

Ricordarsi di mantenere il piede fermo per ottenere l’equilibrio necessario. Dopo un paio di secondi alternare le gambe e ripetere i passaggi.

3. Garudasana

Conosciuta anche come posizione dell’aquila, è perfetta per stirare le articolazioni e i muscoli delle braccia e delle gambe.

Sebbene la tensione sia minore, aiutatevi anche con l’addome per mantenere l’equilibrio e la posizione eretta. Seguite queste indicazioni:

• Sedersi in una posizione naturale e incrociare la gamba sinistra sulla destra. Il piede dovrebbe avvolgere il polpaccio, in modo che siano intrecciati.

• Incrociare il braccio sinistro con il destro all’altezza del gomito. Anche i palmi dovrebbero intrecciarsi per creare tensione.

• Mantenere la schiena dritta, lo sguardo dritto in avanti, le spalle rilassate e piegarsi leggermente in avanti se necessario per acquistare maggiore equilibrio.

• Dopo un paio di secondi respirando lentamente, ripetere i passaggi, ma questa volta piegando le gambe e le braccia.

In caso di osteoporosi o artrite che limitano i movimenti, è meglio non sforzarsi troppo.

4. Ardha matsyendrasana

Detta anche posizione a mezza torsione, è indicata per chi soffre di lombalgia o mal di schiena. La sua versione originale viene eseguita seduti sul pavimento, ma viene adattata allo yoga con la sedia per gli anziani come segue:

• Sedersi di lato sulla sedia, con tutto il corpo rivolto a destra.

• Allungare la schiena, unire i piedi e creare un po’ di tensione nell’addome.

• Ruotare lentamente la parte superiore del busto finché il viso non si trova davanti allo schienale della sedia.

• Se possibile, cercare di non sollevare le gambe da terra e mantenere i fianchi fermi.

• Tenere la schiena con le mani per completare il movimento. Mantenere la tensione per alcuni secondi e poi tornare alla posizione di partenza.

• Dopo 5-10 ripetizioni, cambiare lato e ripetere con l’altro lato del corpo.

5. Virabhadrasana

Detta anche posizione del guerriero, presenta due varianti catalogate come I e II. Richiede maggiore resistenza e forza rispetto agli esercizi precedenti, ma con un po’ di pratica qualsiasi anziano può farla. Vediamola passo dopo passo:

• Posizionare la gamba destra in modo che la parte inferiore della coscia, il bicipite femorale, poggi sulla sedia. Il polpaccio deve formare una linea verticale e il piede deve essere completamente a contatto con il pavimento.

• L’altra gamba, la sinistra, dovrebbe essere allungata indietro, formando una linea retta. In questo caso, solo le dita dei piedi dovrebbero toccare il pavimento.

• Con la schiena dritta e il busto fermo, allungare le braccia verso l’alto e unire i palmi delle mani.

• Mantenere questa posizione per alcuni secondi e poi alternare lateralmente.

La seconda variante è identica, solo che questa volta bisogna piegare le braccia fino in fondo per formare una linea orizzontale con il pavimento. Questo esercizio è ideale per chi desidera avere maggiore mobilità nella parte superiore del tronco.

6. Utthita parsvakonasana

Conosciuta nella variante tradizionale come angolo laterale esteso, questa posizione è perfetta per stirare tutti i muscoli della schiena. Richiede un maggior grado di flessibilità e si realizza come segue:

• Sedersi in una posizione naturale con le braccia tese ai lati.

• Inclinare il corpo a sinistra, portarlo in avanti e toccare il pavimento con il palmo della mano destra. Il braccio dovrebbe essere completamente esteso e la base di contatto dovrebbe essere un pollice o due sopra il piede sinistro.

• Estendere completamente l’altro braccio, il sinistro, verso l’alto e fissare lo sguardo su di lui.

• Guardarsi le spalle mentre si fa il movimento. Assicurarsi che siano dritte e che non si crei più tensione del necessario.

• Dopo aver mantenuto la posizione per diversi secondi, cambiare lato.

Questa asana yoga con la sedia per gli anziani è consigliata solo se si padroneggiano già le precedenti. In caso contrario, potrebbero verificarsi lesioni o malessere nella zona lombare.

7. Esercizi di yoga con la sedia: uttanasana

Per concludere, non può mancare la posizione della pinza o uttanasana. Come nel caso precedente, si tratta di un esercizio consigliato solo per le persone anziane che hanno già abbastanza resistenza e flessibilità:

• Sedersi in posizione di partenza con le braccia distese lungo i fianchi.

• Abbassarsi lentamente in avanti facendo attenzione alla schiena e dirigendo lo sguardo dritto davanti a sé.

• Toccare il pavimento con i palmi delle mani e mantenere questa posizione per alcuni secondi.

• Le spalle dovrebbero essere rivolte in avanti, le braccia completamente estese e i talloni non dovrebbero sollevarsi da terra.

Se non ci riuscite, potete usare solo le dita come superficie di contatto, anche se dovreste tenere presente che questo aumenta lo stress sulla schiena.

Lo yoga con la sedia e benefici per la salute

Dopo un paio di settimane di yoga con la sedia per gli anziani, inizierete a percepire tutti i suoi benefici. Sebbene ce ne siano moltissimi, quelli più evidenti sono:

• Migliora l’equilibrio e previene le cadute: gli studi suggeriscono che un programma di yoga di 12 settimane per adulti di età pari o superiore a 65 anni può ridurre il rischio di cadute del 6% e aumentare l’equilibrio e la flessibilità del 4% e del 34%.

• Favorisce il benessere psicologico: le prove suggeriscono che lo yoga può ridurre significativamente gli episodi di rabbia, ansia e depressione, nonché aumentare l’indipendenza, l’autostima e il benessere psicologico generale.

• Migliora la qualità del sonno: a medio e lungo termine, lo yoga con la sedia per gli anziani ha dimostrato anche di avere un impatto positivo sul sonno. Questo beneficio si ottiene, in media, dopo tre mesi.

• Contribuisce alla flessibilità e alla cognizione: sappiamo che lo yoga è utile per migliorare la flessibilità, una caratteristica che contribuisce alla qualità della vita in età avanzata.

Le ricerche indicano la sua efficacia anche nel migliorare la cognizione. Non a caso, viene usato frequentemente per alleviare i sintomi dell’Alzheimer.

• Aumenta la velocità e la mobilità in generale: gli studi dimostrano che lo yoga è un’attività che può essere praticata a medio e lungo termine.

• Aiuta contro l’artrite: alcune ricerche dimostrano che un programma di yoga con la sedia per gli anziani può ridurre la rigidità e il dolore provocati dall’artrite.

Naturalmente, i benefici sopra menzionati si manifestano solo quando le sessioni di yoga vengono eseguite regolarmente durante la settimana. Gli esercizi possono essere combinati con altri tipi di attività per anziani. In ogni caso, l’importante è evitare uno stile di vita sedentario.