Esercizi per la lombalgia supportati da prove scientifiche

21 Dicembre 2019
La lombalgia è un disturbo piuttosto comune in età adulta, soprattutto nella fascia tra i 40 e i 50 anni. In Italia, circa l'80% della popolazione ne è colpito almeno una volta nella vita. Sapevate che l'esercizio fisico è uno dei migliori metodi terapeutici per combatterlo?

Nell’articolo di oggi parliamo di esercizi per la lombalgia, di quali sono i migliori e dei fattori da prendere in considerazione durante l’esecuzione. Ma è tutto qui? Un altro articolo sugli esercizi per la lombalgia? Perché?

La lombalgia è un problema universale. Si stima che solo in Italia, l’80 % circa della popolazione ne abbia sofferto almeno una volta nella vita. L’incidenza è maggiore nella fascia d’età tra i 40 e 50 anni e tra le donne.

Per tale ragione, sono stati condotti diversi studi riguardo al trattamento della lombalgia e l’unico che si è rivelato efficace è l’esercizio fisico, evitando pertanto il riposo assoluto. A tal fine, in questo articolo condividiamo con voi 3 diversi esercizi per la lombalgia supportati da prove scientifiche. Metteteli in pratica!

Esercizi per la lombalgia

Una delle ragioni per cui è così difficile trattare questo disturbo è il fatto che nella maggior parte dei casi si tratta di lombalgia aspecifica, della quale non si conosce la causa. Si stima che l’85% delle persone che richiede un trattamento medico per la lombalgia soffra di lombalgia aspecifica. La causa e l’aggravamento di questo tipo di lombalgia possono essere una combinazione di diversi fattori, tra i quali:

  • Stile di vita sedentario.
  • Sovrappeso.
  • Paura del movimento.
  • Problemi finanziari, sociali o familiari.
  • Tendenze ansiose o depressive.

Può interessarvi anche: Prevenire la scoliosi: 4 esercizi fondamentali

Attualmente, il trattamento d’elezione per la lombalgia aspecifica è l’esercizio fisico. I 3 principali esercizi per la lombalgia, supportati da prove scientifiche, sono:

1. Rafforzamento muscolare

In generale, il rafforzamento muscolare è estremamente positivo per la lombalgia, ma ancor di più se il programma di esercizi riguarda tutto il corpo. Inoltre, è molto utile nel prevenire le ricadute.

Per realizzare un buon programma di rafforzamento muscolare, è meglio rivolgersi a un personal trainer o farlo sotto la supervisione di un fisioterapista di fiducia, nel caso in cui i sintomi siano intensi.

Esercizi per la lombalgia
Gli esercizi di rafforzamento sono utili per prevenire e combattere la lombalgia.

E che dire riguardo al rafforzamento del core?

Sembra che rafforzare il core per curare il mal di schiena sia utile in quanto esercizio fisico in sé, e non perché si occupa di rafforzare gli addominali.

Questi esercizi, di fatto, non sono più efficaci di altri nel lungo termine. Si ritiene che ciò sia dovuto a diversi fattori, come ad esempio:

  • Nel decorso naturale della lombalgia, il dolore tende a diminuire dopo alcune settimane, che si faccia esercizio fisico o meno.
  • Gli esercizi del core offrono gli stessi benefici di qualsiasi altra attività fisica (almeno nel breve termine).
  • Durante l’esercizio fisico siamo più consapevoli di ciò che facciamo, pertanto siamo portati a evitare i movimenti che aumentano il dolore lombare. Ciò permette al corpo di ridurre da solo il dolore.

2. Esercizio aerobico

La bassa capacità aerobica è direttamente correlata alla lombalgia cronica. L’esercizio aerobico, in particolare, aiuta a ridurre il dolore lombare in diversi modi:

  • Aumenta il flusso sanguigno e l’apporto di nutrienti alle diverse parti del corpo, migliorando il processo di guarigione delle lesioni (se presenti).
  • Riduce la rigidità muscolare associata al mal di schiena.
  • 30-40 minuti di esercizio aerobico aumentano la produzione di endorfine, riducendo la percezione del dolore.
  • Può prevenire la necessità di usare antidolorifici.

I risultati sono simili, indipendentemente dal tipo di esercizio aerobico, sia ad alta che a bassa intensità. Tuttavia, il modo più sicuro, più semplice ed economico per iniziare è camminare.

Di fatto, camminare può risultare efficace come altre terapie non farmacologiche per la riduzione del dolore, sia nel breve che nel lungo termine.

Leggete anche: Rinforzare la colonna vertebrale con 5 esercizi

3. Pilates, yoga e tai-chi

Questi esercizi richiedono la combinazione di concentrazione fisica, mentale e spirituale, pertanto possono rivelarsi utili  per calmare l’ansia e lo stress associati alla lombalgia.

Pilates, yoga e tai-chi hanno mostrato di essere esercizi in grado di ridurre il dolore e fungere da strumento di riabilitazione, in caso di lombalgia. La scelta dipenderà dalle preferenze individuali, dato che tutte e tre le discipline sono supportate da prove scientifiche riguardo al trattamento della lombalgia.

Esercizi di pilates
Gli esercizi di pilates, yoga e tai chi sono valide alternative per trattare la lombalgia. Inoltre, aiutano a controllare lo stress e l’ansia associati a questo disturbo.

Esercizi per la lombalgia: quali sono i migliori?

Il migliore in assoluto è quello che si riesce a eseguire in maniera costante nel tempo. Scegliete voi, quindi, se fare Pilates, o fare delle camminate settimanali, andare in palestra e fare yoga.

Tutti questi esercizi per la lombalgia hanno in comune il movimento. Quindi, indipendentemente dalla disciplina, avete ampia libertà di scelta. Provatene alcuni per stabilire quello che vi offre i migliori risultati.

Consultate il medico prima di iniziare un programma di allenamento se soffrite di altri sintomi oltre la lombalgia. Ad esempio:

  • Perdita improvvisa di peso senza causa apparente.
  • Intorpidimento, fitte, scarsa sensibilità o maggiore sensibilità a gambe e piedi.
  • Febbre.
  • Vertigini.
  • Arrossamento dell’area.
  • Precedenti di ipertensione, diabete, osteoporosi, artrite reumatoide o qualsiasi altra malattia.

In sintesi, l’esercizio fisico è estremamente utile per il trattamento della lombalgia, mentre il riposo assoluto può persino rivelarsi dannoso. Pertanto, è raccomandabile dedicarsi a una qualche forma di attività fisica e muovere il corpo, evitando, però, gli sforzi eccessivi.

  • A. H. Mendiola, L. Carmona, J. L. Peña Sagredo, A. M. Ortiza. Impacto poblacional del dolor lumbar en España: resultados del estudio EPISER. Revista Española de Reumatología 2002; 29(10): . https://www.elsevier.es/es-revista-revista-espanola-reumatologia-29-articulo-impacto-poblacional-del-dolor-lumbar-13041268 (accessed 07 October 2019).
  • Huxel Bliven KC, Anderson BE. Core stability training for injury prevention. Sports Health. 2013;5(6):514–522. doi:10.1177/1941738113481200
  • FFOMC, IMC. Pautas de Actuación y Seguimiento: Dolor Lumbar. (PDF). https://www.ffomc.org/sites/default/files/PAS%20DOLOR%20LUMBAR-MONOGRAFIA.pdf
  • R Chou; A Qaseem; V Snow; D Casey; JT Cross; P. Shekelle et al. Diagnosis and Treatment of Low Back Pain: A Joint Clinical Practice Guideline from the American College of Physicians and the American Pain Society. Annals of Internal Medicine 2007; 147(7): . https://annals.org/aim/fullarticle/736814/diagnosis-treatment-low-back-pain-joint-clinical-practice-guideline-from (accessed 07 October 2019).
  • Mouatt, B. Why we need to stop blaming the Transversus Abdominis for back pain. Physio-Network. https://www.physio-network.com/why-we-need-to-stop-blaming-the-transversus-abdominis-for-back-pain/ (accessed 07 October 2019).
  • R Gordon and S Bloxham. A Systematic Review of the Effects of Exercise and Physical Activity on Non-Specific Chronic Low Back Pain. Healthcare 2016; 4(22). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4934575/ (accessed 07 October 2019).
  • N Augeard and S P Carroll. Core stability and low-back pain: a causal fallacy. Journal of Exercise Rehabilitation 2019; 15(3): . https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6614774/ (accessed 07 October 2019).
  • A. F. Mannion, F. Caporaso, N. Pulkovski, and H. Sprott. Spine stabilisation exercises in the treatment of chronic low back pain: a good clinical outcome is not associated with improved abdominal muscle function. European Spine Journal 2012; 21(7). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3389103/ (accessed 07 October 2019).