Tutto sull'effetto rebound nelle diete e su come evitarlo

L'effetto rebound è la risposta dell'organismo alle diete restrittive. Le diete ripetute negli anni aumentano il rischio di diabete e di malattie cardiovascolari.

Scritto e verificato la nutrizionista Maria Patricia Pinero Corredor.

Ultimo aggiornamento: 07 marzo, 2024

Quante volte vi siete accorti che, quando avete interrotto la dieta che stavate seguendo per perdere peso, avete ripreso rapidamente i chili persi o anche di più? Se vi succede spesso, il problema non siete voi, ma il modo in cui avete scelto di dimagrire.

Di fronte a una dieta molto restrittiva, il corpo torna al suo peso iniziale come meccanismo di difesa. In questo modo, contrasta la mancanza di calorie che gli è stata imposta.

Questo si chiama “effetto rimbalzo”. È noto anche come “effetto yo-yo”, perché il peso va e viene, soprattutto quando si attuano diete estreme.

Quando è considerato un effetto rebound?

Il ritorno al peso iniziale dopo l’abbandono di una dieta sembra essere la definizione esatta dell’effetto rebound. Tuttavia, gli esperti hanno cercato dati concreti per stabilire quando una persona si trova in questa situazione.

Non esiste un criterio unanime, ma i due seguenti, raccolti nella rivista Obesity Reviews, sono indicativi:

• La persona riacquista almeno il 30% del peso precedente alla dieta entro 6 mesi dall’interruzione della stessa.
• Si ha una rapida perdita di peso intenzionale in meno di 6 mesi e si riacquista ciò che si è perso (parzialmente o completamente) entro 6-18 mesi dall’interruzione della dieta.

Se si verifica una di queste due situazioni, si potrebbe essere soggetti all’effetto rebound. Ma potreste anche far parte di un altro gruppo, quello di coloro che hanno a che fare con fluttuazioni ricorrenti del proprio peso.

Questa situazione è nota come “weight cycling” (ciclismo del peso) e comporta uno schema ripetitivo nel corso della vita. In generale, si tratta di persone che hanno tentato per più di 5 volte di perdere intenzionalmente più di 5 kg, ma che sono sempre tornate al peso iniziale quando hanno interrotto la dieta attuata.

Quali sono gli effetti sulla salute?

In uno studio pubblicato sull’International Journal of Obesity, si specifica che solo un quarto delle persone in sovrappeso riesce a perdere il 10% del peso iniziale e a mantenerlo per 1 anno. Gli altri riacquistano i chili con una certa facilità, soprattutto quando si sottopongono a diete restrittive a breve termine.

Ma ci sono altre conseguenze dell’effetto rimbalzo sulla salute. Le analizziamo.

Rebound: aumento del grasso addominale

Una revisione, pubblicata anch’essa sulla rivista Obesity Reviews, chiarisce che la perdita e l’aumento di peso a breve termine, o l’effetto yo-yo, modificano la distribuzione e l’efficienza metabolica dei diversi tessuti corporei. Ciò implica un aumento della capacità di recuperare e immagazzinare il grasso a livello addominale, a scapito della massa muscolare, come vedremo di seguito.

Perdita di massa muscolare

L’effetto rebound causa la perdita di tessuto magro, nota come sarcopenia. La conseguenza diretta è una riduzione della forza fisica. Questa situazione si registra anche con l’attuazione di diversi tipi di diete.

Tuttavia, esistono strategie per prevenire il problema. Secondo la pubblicazione ufficiale della Federation of American Societies for Experimental Biology, l’attività fisica e il consumo di proteine ad alto valore biologico, nel corso di un processo di dimagrimento, potrebbero prevenire il deterioramento della massa muscolare.

Rallentamento metabolico

Il metabolismo rallenta a causa dell’effetto rebound. Con la perdita di tessuto magro, si riduce la proporzione di cellule più attive e che consumano più energia per costruire le proteine.

Meno muscoli significa un minor dispendio calorico a riposo. Questo favorisce l’aumento di peso quando si riprende una dieta normale e non restrittiva.

Aumento del rischio di diabete di tipo 2 e di insulino-resistenza

Secondo l’American Diabetes Association, quando si perde e si riprende peso in un breve periodo di tempo, si verifica uno squilibrio della glicemia e un aumento della resistenza all’insulina. Questo potrebbe portare al diabete di tipo 2.

La situazione è accentuata dagli effetti descritti sopra. L’accumulo eccessivo di grasso addominale, ad esempio, rallenta il metabolismo e quindi aumenta la concentrazione di glucosio circolante che non entra nelle cellule.

Rebound: aumento del rischio di malattie coronariche

Uno studio condotto su oltre 9000 partecipanti ha rilevato che l’effetto rimbalzo è associato a malattie cardiache. Ogni ciclo di variabilità del peso corporeo aumenta il tasso di mortalità e di eventi cardiovascolari.

Come evitare l’effetto rebound?

Se state pensando di perdere peso, dovete pianificare i vostri passi per riuscirci. Il primo passo è eliminare le diete restrittive dalle vostre opzioni. Esse aumentano il rischio dell’effetto rebound e rovinano tutti i vostri sforzi.

Poi, dovrete cambiare i vostri pensieri e le vostre azioni verso un nuovo stile di vita. Le seguenti raccomandazioni possono aiutarvi.

Praticare abitudini alimentari sane

Una pubblicazione del prestigioso New England Journal of Medicine, basata sull’analisi di oltre 120.000 partecipanti, ha rilevato che la pratica di alcuni comportamenti alimentari di base riduce il peso corporeo. E il bello è che aiutano a mantenerlo negli anni a venire.

Ecco le abitudini suggerite dagli esperti:

• Evitare i cibi spazzatura e ultraprocessati: questi alimenti forniscono calorie vuote che possono portare rapidamente a un nuovo aumento di peso. Patatine, bevande zuccherate, dolci, pasticcini, piatti pronti e hamburger da fast food sono alcuni esempi.
• Limitare gli alimenti amidacei: l’amido è un carboidrato complesso che contiene molta energia. È considerato la principale fonte di calorie in radici, cereali e tuberi, pseudocereali e prodotti da forno. Pertanto, deve essere incorporato con cautela.
• Privilegiate i prodotti naturali e i latticini magri: includete nel vostro piano di dimagrimento più frutta intera con la buccia, noci, verdure, cereali integrali, yogurt e latticini magri.
• Mangiate proteine di alta qualità: questo garantisce l’integrazione degli aminoacidi essenziali e previene la sarcopenia facilitando la produzione metabolica di muscoli. Buone fonti sono le carni magre, il pesce, i frutti di mare, il pollame, le noci e i legumi.

Fare più esercizio fisico

Accompagnate la dieta per la perdita di peso con un piano di attività fisica che aiuti a bruciare calorie e sia sostenibile a lungo termine. Per esempio, i Centri statunitensi per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) raccomandano 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata alla settimana.

Il tempo e il tipo di attività fisica dovrebbero essere personalizzati. Sono adattati alle esigenze personali, quindi variano per ognuno.

Riposarsi a sufficienza

Non si tratta solo di dormire la giusta quantità di sonno; è importante dormire di qualità con un programma coerente e regolare. Secondo l’Accademia Nazionale delle Scienze degli Stati Uniti, le persone che non dormono abbastanza aumentano la probabilità di mangiare di più.

Rimanere svegli richiede più energia. E questo porta a un aumento di peso quando assumiamo più calorie.

Inoltre, una recente pubblicazione scientifica, del 2023, conclude che non dormire abbastanza riduce i livelli dell’ormone della sazietà (leptina), mentre aumenta l’ormone che fa mangiare (grelina). In questo modo si favorisce l’effetto yo-yo.

Mindful eating

L’Università di Harvard spiega che il mindful eating, con assunzioni lente e ponderate, può aiutare a perdere peso e a mantenerlo a lungo termine. A questo scopo, si applicano tecniche di mindfulness per aiutare a scaricare lo stress.

Non è quindi una cattiva idea rivedere alcuni consigli per iniziare a mangiare in modo consapevole. Ad esempio, prima di mangiare, si può pensare per qualche minuto se si ha davvero fame o meno. In caso affermativo, impostate il timer e mangiate più lentamente del solito, gustandovi ogni boccone.

Evitate l’effetto rimbalzo con la guida dei professionisti

Non cercate di modificare il metabolismo e la composizione corporea per perdere peso in una notte. Gli esperti confermano che c’è un’alta probabilità che le diete estreme a bassissimo contenuto calorico causino un effetto rebound.

Ecco perché è essenziale lavorare con un nutrizionista professionista. Le sue linee guida adegueranno il vostro schema alimentare all’età, al livello di attività fisica e allo stato di salute generale.

Qualsiasi cambiamento nell’assunzione di carboidrati o grassi deve essere approvato da un nutrizionista, così come la quota proteica giornaliera da ingerire. Naturalmente, un cambiamento di abitudini si accompagna a un supporto professionale per prevenire le conseguenze dannose dell’effetto rebound.