Ossa forti: 10 consigli per mantenerle in salute

Le proteine della carne rossa impediscono alle nostre ossa di assimilare il calcio ed è quindi necessario limitarne il consumo e aumentare quello di altri alimenti che facilitino questo processo

Scritto e verificato psicologa Valeria Sabater.

Ultimo aggiornamento: 11 ottobre, 2022

Le parole “osteoporosi” e “donna” di solito vanno a braccetto, dato che sono le donne le più colpite da questa malattia. Sebbene intervengano anche fattori genetici, le abitudini di vita e l’alimentazione sono spesso determinanti. Ecco quindi 10 consigli per mantenere ossa forti anche dopo i 50 anni.

Ogni volta che si parla di osteoporosi, si pensa alle donne tra i 55 e i 70 anni, poiché si tratta della fascia d’età nella quale le ossa sono più fragili e nella quale si corre un rischio maggiore di soffrire di fratture.

A partire dalla menopausa, la quantità di estrogeni presenti nell’organismo si riduce, provocando la decalcificazione ossea. Tuttavia, i livelli di calcio iniziano ad abbassarsi già dai 30 anni. Si raccomanda quindi di adottare alcuni rimedi già in età più giovane.

Possiamo dire che è possibile prevenire l’osteoporosi rispettando una dieta ricca di calcio durante tutta la vita, ben prima che le ossa inizino a consumarsi. Se invece già soffrite di osteoporosi, i nostri consigli vi aiuteranno comunque a rendere le ossa più forti e ad aumentare le vostre riserve di calcio.

10 consigli per avere ossa forti

1. Tenete sotto controllo il peso

Dovete trovare il giusto peso per la vostra età e la vostra altezza. Tutti abbiamo un peso ideale che ci fa sentire bene e in salute. Soprattutto per le donne, non si tratta di “essere molto magre”, perché non bisogna mai dimenticare che gli estremi non vanno bene.

Il sovrappeso rappresenta un carico extra per le ossa, le logora e le indebolisce. D’altro canto, anche essere molto magri ha effetti negativi, in quanto obbliga l’organismo a consumare le riserve di calcio contenute nei muscoli e nelle ossa.

In sintesi, ricordate: per avere ossa forti bisogna mantenere sempre il peso giusto.

2. L’importanza della vitamina D

Potete trovare degli integratori di vitamina D in farmacia. Questo nutriente rafforza le ossa e migliora l’assorbimento del calcio contenuto nel cibo, per evitare che vada sprecato.

La vitamina D si trova nel salmone o nel latte, ma il loro contenuto non è molto elevato. Vi consigliamo quindi di consultare il vostro medico per farvi prescrivere gli integratori che trovate in farmacia.

3. I benefici della vitamina K

Avete mai sentito parlare della vitamina K? Forse non è tanto conosciuta come la vitamina C, ma è grazie a questo nutriente che si rinnova il tessuto osseo. Esso, inoltre, rende la struttura ossea più consistente e le ossa più forti.

Non dimenticate che le ossa sono un “tessuto vivo” che ha bisogno di essere nutrito e che si rinnova poco a poco.

Per elevare i livelli di vitamina K, dovete aumentare il consumo di:

• Spinaci.
• Broccoli.
• Bietola.
• Crescione d’acqua.
• Lattuga.

4. I latticini fanno bene alle ossa?

Il tema dei latticini, come saprete, solleva sempre molte polemiche. Fanno bene o sono pericolosi per la nostra salute? I latticini contengono proteine animali che non tutti riescono a processare in modo corretto, quindi siete voi stessi a dover capire se il latte vi fa bene o meno.

Esiste il latte arricchito con calcio e vitamina D, che può essere molto utile. Tuttavia, esistono altri ingredienti ricchi di calcio che possono migliorare la salute, come per esempio:

• Il tofu.
• I cereali arricchiti.
• Le alici sott’olio.
• Il salmone.
• Lo yogurt greco.
• La tahina o burro di sesamo (si tratta di una crema in vendita in negozi specializzati, molto ricca di calcio e preparata con i semi di sesamo tostati).

5. Attenzione alla vitamina E!

Stando a un articolo pubblicato di recente sulla rivista Nature Medicine, un consumo eccessivo di vitamina E (presente nell’olio di girasole, nell’avocado, nelle mandorle o nelle arachidi), scatena la formazione di osteoclasti, un tipo di cellula che consuma le ossa e facilita la comparsa dell’osteoporosi.

Ciò significa che, nonostante la vitamina E sia un ottimo antiossidante, bisogna limitarne il consumo, quindi non cucinate tutti i giorni con l’olio di girasole. Usate invece l’olio d’oliva e vedrete come migliorerete la salute delle ossa.

6. Evitate il consumo di bibite gassate

Non succede niente se bevete una bibita gassata una o due volte a settimana ogni tanto.

Tuttavia, dovete ricordare che tra gli ingredienti che compongono queste bevande zuccherate c’è un acido che attacca direttamente la salute delle ossa. Limitatene quindi il consumo!

7. Attenzione alla carne rossa

La carne rossa è ricca di proteine animali che liberano un acido nel sangue in grado di neutralizzare il calcio, impedendo alle ossa di assimilarlo. Sostituitela con la carne magra, come il tacchino o il pollo.

8. Evitate il fumo

Ve lo consigliamo spesso in molti dei nostri articoli. Non esiste abitudine più dannosa e pericolosa per la salute. La nicotina nel sangue, inoltre, è un nemico diretto delle ossa, poiché ne riduce la densità.

9. Sì al caffè, ma con moderazione

Il caffè è un alimento sano, sempre se bevuto con moderazione. Ciò significa non più di 2 tazze al giorno (circa 200 ml).

10. Sì all’attività fisica!

Non c’è bisogno di correre una maratona o di spendere un capitale per l’iscrizione in palestra. Le ossa ringraziano per un po’ di attività fisica moderata, come l’esercizio leggero di una passeggiata quotidiana di mezz’ora o di un po’ di nuoto una o due volte a settimana. Così rafforzerete la massa ossea, migliorerete la flessibilità e la salute in generale.

Che ne dite di adottare questi consigli fin da subito?