10 minuti di esercizi per rassodare i glutei

4 maggio 2015

Chi non vorrebbe avere dei glutei sodi? Il problema è che non sempre conosciamo gli esercizi giusti per raggiungere questo obiettivo. Fate attenzione alle diverse sessioni di esercizi di 10 minuti che vi proponiamo per avere dei glutei sodi e iniziate fin da subito a prepararvi per l’estate in spiaggia.

La sfida: un mese di squat per avere dei glutei perfetti

Se volete rassodare i glutei in poco tempo, lo squat è uno degli esercizi da includere in qualsiasi sessione di allenamento. Per poter farlo correttamente, seguite queste semplici indicazioni:

  1. Mettetevi in piedi, divaricate le gambe fino a che i piedi siano alla stessa distanza delle spalle.
  2. Mantenete la schiena diritta, piegate le ginocchia portando indietro i fianchi come se voleste sedervi. Avvicinatevi al suolo.
  3. Mantenete la posizione per qualche secondo, senza portare il tronco in avanti.
  4. Tornate alla posizione di partenza, in piedi, senza chiudere le gambe.
  5. Questo è uno squat semplice. Potete poi progredire e farli sempre più complessi, con i pesi, ad esempio, oppure saltando invece di stare in piedi (ma questo fatelo quando siete già un po’ allenati, non affrettate i tempi).
Squat

Questo programma di allenamento dura un mese completo. Fare squat vi aiuterà ad avere i glutei che avete sempre sognato. Quando vi guarderete allo specchio, sarete soddisfatti e non vi farete problemi ad indossare un bikini, un paio di pantaloncini corti o una minigonna d’estate, in spiaggia, al fiume, in montagna o anche in città.

L’allenamento di 30 giorni prevede esercizi di squat tutti i giorni, con 7 giorni di riposo e un aumento progressivo nella quantità di ripetute. Prendete nota di questo programma e seguitelo passo passo:

  • Giorno 1: 50 squat.
  • Giorno 2: 55 squat.
  • Giorno 3: 60 squat.
  • Giorno 4: Riposo.
  • Giorno 5: 70 squat.
  • Giorno 6: 75 squat.
  • Giorno 7: 80 squat.
  • Giorno 8: Riposo.
  • Giorno 9: 100 squat.
  • Giorno 10: 105 squat.
  • Giorno 11: 110 squat.
  • Giorno 12: Riposo.
  • Giorno 13: 130 squat.
  • Giorno 14: 135 squat.
  • Giorno 15: 140 squat.
  • Giorno 16: Riposo.
  • Giorno 17: 150 squat.
  • Giorno 18: 155 squat.
  • Giorno 19: 160 squat.
  • Giorno 20: Riposo.
Squat2

  • Giorno 21: 180 squat.
  • Giorno 22: 185 squat.
  • Giorno 23: 190 squat.
  • Giorno 24: Riposo.
  • Giorno 25: 220 squat.
  • Giorno 26: 225 squat.
  • Giorno 27: 230 squat.
  • Giorno 28: Riposo.
  • Giorno 29: 240 squat.
  • Giorno 30: 250 squat.

Se vi sentite troppo stanchi per completare la serie di squat, soprattutto durante i primi giorni, quando non siete ancora abituati, potete gestire in modo diverso la sessione di esercizi. Ad esempio, se il primo giorno prevede 50 esercizi di squat, divideteli in 5 serie da 10 ripetute, riposando 30 secondi tra una serie e l’altra.

Squat3

Ulteriori esercizi che possono aiutarvi a rassodare i glutei

Una volta trascorso il primo mese di allenamento (c’è ancora tempo prima che arrivi l’estate, non preoccupatevi), potete aumentare gli esercizi all’interno della sessione giornaliera.

Fate attenzione ai diversi esercizi che potete realizzare per avere dei glutei più sodi:

  • Affondi: per fare questo esercizio, dovete ricordare due regole d’oro. La prima è che l’equilibrio dipende dalla schiena diritta e la seconda è che il ginocchio non deve oltrepassare la linea immaginaria segnata dalla punta del piede. Per realizzare gli affondi, mettetevi in piedi. Fate un passo in avanti con il piede destro e piegate il ginocchio, abbassando i fianchi e piegando un po’ la gamba sinistra. Tornate alla posizione di partenza e ripetete l’esercizio con l’altra gamba. Questa è una ripetuta completa.
  • Ponte: dovete distendervi su un materassino o sul pavimento a pancia in su. Sollevate il bacino verso l’alto, contraendo i glutei e gli addominali. Le piante dei piedi devono essere ben appoggiate al suolo e le braccia ai lati del corpo.
  • Estensione dell’anca: in posizione contraria a quella dell’esercizio precedente. Appoggiate gli avambracci, le ginocchia e la punta dei piedi sul materassino o sul pavimento. Sollevate la gamba destra verso l’alto o date una sorta di calcio all’indietro. Tornate alla posizione iniziale e ripetete l’esercizio con l’altra gamba.
Esercizio-fianchi

  • Jumping jack (saltelli con divaricazione delle gambe): fate molta attenzione a questo esercizio perché è molto efficace per i glutei. In piedi, allungate le braccia lungo il corpo. Poi, fate un salto divaricando le gambe più che potete. Nel frattempo, sollevate le braccia sopra la testa e battete le mani. Tornate alla posizione iniziale.

Un esempio di sessione di 10 minuti per rassodare i glutei potrebbe comprendere i seguenti esercizi:

  • Saltate la corda per 5 minuti in modo da riscaldare il corpo e, allo stesso tempo, allenare cosce e gambe. Cercate di aumentare l’intensità e il ritmo del movimento ogni minuto.
  • Il secondo esercizio è lo squat (sì, di nuovo!). Ma  in questo caso sono 4 serie da 15 ripetute l’una.
  • Il terzo esercizio della sessione sono gli affondi: 4 serie da 15 ripetute. Una volta che vi siete allenati a fare questo esercizio, potete aumentarne la difficoltà utilizzando dei pesi, ad esempio.
  • Per il quarto esercizio dovete appoggiare le ginocchia e i palmi delle mani a terra o sul materassino e sollevare verso l’alto le gambe, prima una e dopo l’altra. Fate 4 serie da 15 ripetute.
  • Infine, l’ultimo esercizio è il ponte. Anche in questo caso 4 serie da 15 ripetute. Potete aumentare la difficoltà dell’esercizio mettendo un peso sul ventre.
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