Quando si cerca di perdere peso, ridurre la quantità di quello che si mangia è essenziale. Eppure sentire di non rimanere sazi e la sensazione di fame sono tra le principali ragioni per cui la maggior parte delle diete fallisce nel giro di una settimana.
Tuttavia, anche riducendo la quantità di cibo assunta, si può riuscire a saziare lo stomaco senza assumere calorie aggiuntive. Mangiare certi alimenti, infatti, invia stimoli al cervello che comunicano che si è finito di mangiare e l’appetito si calma. A seguire 12 alimenti che vi aiuteranno a rimanere sazi più a lungo.
Alimenti che aiutano a rimanere sazi a lungo
1. Mele
Mangiate una mela circa mezz’ora prima dei pasti. Le fibre e l’acqua della mela vi riempiranno e quindi mangerete meno.
2. Avocado
Mangiare metà avocado all’ora di pranzo può aiutarvi a sentirvi pieni per il resto del pomeriggio.
Secondo quanto riportato da uno studio pubblicato nel Nutrition Journal, le donne che l’hanno fatto si sono sentite più soddisfatte del 22%. Inoltre hanno provato uno stimolo del 24% in meno a mangiare tre ore più tardi rispetto ai giorni in cui mangiavano cibi equivalenti a livello calorico, ma non l’avocado.
3. Fagioli, ceci e lenticchie
I legumi in umido come ceci, lenticchie e fagioli sono super-alimenti ricchi di proteine che contengono fibre, antiossidanti, vitamine del gruppo B e ferro. Mangiarne di più può aiutare a controllare l’appetito. Una recente ricerca pubblicata sulla rivista Obesity rivela che le persone rimangono un 31% più soddisfatte dopo un pasto che include tali alimenti.
4. Zuppa
Secondo uno studio condotto nell’Università Penn State, le persone che mangiano un piatto povero di calorie a base di brodo come antipasto, riducono l’apporto totale di calorie di un 20%. Le zuppe posso saziare il nostro appetito poiché occupano molto volume nello stomaco, ma contengono poche calorie.
5. Sottaceti per rimanere sazi a lungo
I cetriolini e altri tipi di sottaceti contengono acidi grassi a catena corta e la recente ricerca negli Annali dell’Accademia delle Scienze di New York ha riscontrato che aiutano a rafforzare il legame tra intestino e cervello.
Gli alimenti fermentati contengono anche probiotici, batteri salutari che favoriscono la digestione. Alcuni esperti credono che i probiotici possano ridurre l’appetito e aiutare a perdere peso, sebbene le ricerche condotte fino a ora siano inconcludenti.
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6. Peperoncino
La capsaicina, il composto contenuto nel peperoncino, accelera il metabolismo. Una recente ricerca dell’Università di Maastricht, nei Paesi Bassi, mostra che il piccante può controllare anche l’appetito.
Lo studio, pubblicato nella rivista Appetite, ha dimostrato che l’aggiunta di un 1/4 di cucchiaino di peperoncino a ogni pasto aiuta a rimanere sazi e sentirsi pieni. Ad alcuni dei partecipanti allo studio, inoltre, è stato permesso di consumare solo il 75% del loro apporto giornaliero di calorie consigliato, ma non hanno sentito nessun bisogno di continuare a mangiare dopo cena.
7. Cioccolato fondente
Quando avete voglia di qualcosa di dolce mangiate cioccolato fondente. Il cioccolato fondente può aiutare a ridurre la pressione arteriosa e a proteggere cuore e cervello. Inoltre riempie di più rispetto al cioccolato al latte e può aiutare a ridurre le voglie di cibi dolci e salati.
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8. Uova
Iniziare la giornata con uova vi lascerà soddisfatti fino all’ora di pranzo. Una ricerca dell’Università del Missouri in Columbia suggerisce che mangiare a colazione 300 calorie di cui tra i 30 e i 39 grammi di proteine riduce la sensazione di fame e aumenta la sazietà per il lasso di tempo tra la colazione e il pranzo.
In più, la ricerca ha rivelato che chi fa colazioni ricche di proteine consuma meno calorie durante la giornata.
9. Noci per rimanere sazi
La frutta secca è un altro alimento che può aiutarvi a mangiare meno. In uno studio della rivista British Journal of Nutrition le donne obese assunto 3 cucchiai di crema di cereali di frumento, frutta secca (né salata né fritta) e succo d’arancia.
Quindi hanno dichiarato che si sono sentite sazie fino a 12 ore dopo aver finito la colazione, al contrario di coloro che non mangiano prodotti contenenti frutta secca. Le noci, in particolare, sono perfette per tenere sotto controllo l’appetito poiché sono ricche di grassi insaturi salutari, oltre che di proteine e fibre.
10. Avena
La farina d’avena vi sazierà più a lungo, secondo quanto suggerito da uno studio del Journal of the American College of Nutrition. I partecipanti hanno assunto 250 calorie di cereali o avena con 113 calorie di latte.
Quelli che hanno mangiato avena hanno provato una maggiore riduzione dell’appetito e un calo nel desiderio di mangiare rispetto a quelli che hanno ingerito cereali pronti per il consumo. Qual è la differenza?
La farina di avena è ricca di fibre e proteine, e contiene anche una maggiore quantità di beta-glucani, gli zuccheri che conferiscono all’avena le sue proprietà salutari per il cuore, l’idratazione e il peso molecolare rispetto ai cereali pronti per il consumo.
11. Acqua
Bere acqua può ingannare la vostra percezione della fame. Perché? I sintomi della fame sono simili alla disidratazione: basso consumo di energia, riduzione della funzione cognitiva e basso stato d’animo.
La prossima volta che desiderate mangiare un panino la sera, dunque, bevete un bicchiere d’acqua e aspettate 10 minuti. È probabile che lo stimolo della fame passi e che vi siate risparmiati l’assunzione di inutili calorie.
12. Proteine del siero del latte per rimanere sazi a lungo
Le proteine del siero del latte, una delle due che compongono i latticini, può essere il tipo più saziante. D’accordo con uno studio pubblicato nella rivista Appetite, le persone che hanno bevuto proteina di siero hanno mangiato un 18% in meno di quelle che hanno assunto bibite di carboidrati dopo due ore dal suo consumo.