6 esercizi per ottenere glutei sodi

13 giugno 2016
Per ottenere glutei sodi, l'alimentazione è importante come l'esercizio fisico; dunque bisogna mantenere un certo equilibrio tra cibo ed attività motoria.

Il sogno della maggior parte delle donne è quello di possedere glutei sodi e ben definiti in quanto sono una potente arma di seduzione fisica.

Nonostante ciò, molte ignorano il fatto che, per sfoggiarlo al meglio, è necessario uno stile di vita che comprenda dieta ed esercizio fisico.

Unendo questi due elementi, tonificherete il muscolo riducendo la presenza di cellulite, le smagliature e la flaccidezza.

Dato che molte non possono andare in modo assiduo in palestra, oggi vogliamo proporvi 6 rapidi esercizi per lavorare in casa e che non vi faranno perdere molto tempo.

Metteteli in pratica!

Come ottenere glutei sodi

1. Step

step glutei sodi

Lo step è un esercizio facile per tonificare e modellare i glutei; inoltre, è un movimento che si pratica tutti i giorni quando si salgono e si scendono le scale.

Tuttavia, come in un allenamento, ci concentreremo su come lavorare i gruppi muscolari per rafforzarli.

Come fare

  • Poggiate il piede su una base stabile in modo che il vostro peso sia al centro di essa.
  • Spingete i fianchi indietro e fermatevi sulla base contraendo i glutei per alcuni secondi.
  • Assicuratevi di mantenere i fianchi e le spalle in posizione retta e il corpo in alto.
  • Portate a terra il piede posteriore, contate tre secondi e ripetete il movimento alternando le gambe.
  • Una volta abituati all’esercizio, potrete incrementare la sua intensità con un paio di manubri. 

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2. Sollevamento dei fianchi

Il sollevamento dei fianchi è un esercizio molto facile da praticare in qualsiasi spazio ed è ideale per rassodare glutei, gambe e addome. 

Come fare

  • Sdraiatevi a pancia in su su un tappetino per esercizi, piegando le ginocchia a 90 gradi.
  • Appoggiate i piedi sul pavimento all’altezza dei fianchi e inclinate il bacino in modo che la schiena rimanga appoggiata al suolo. Mantenete quest’inclinazione per tutta la durata dell’esercizio per evitare lesioni.
  • Alzate i fianchi più in alto che potete facendo attenzione a non inarcare la schiena.
  • Mantenete questa posizione per 10 0 20 secondi e poi riposate.

3. Squat con bilanciere

squat glutei sodi

Questo è l’esercizio per eccellenza che vi aiuterà a sfoggiare glutei perfetti, in quanto aiuta a bruciare i grassi e ad aumentare la massa muscolare.

Come fare

  • Separate i piedi all’altezza delle spalle, piegate le ginocchia e abbassate il corpo fino a quando le vostre cosce non saranno parallele al pavimento.
  • Assicuratevi che le ginocchia non superino l’altezza dei piedi.
  • Sostenete un bilanciere o dei piccoli pesi e iniziate a salire e scendere.
  • Realizzate 3 serie da 20 ripetizioni ciascuna.

4. Piegamenti in avanti

In questo esercizio, non molto conosciuto, non dovrete fare altro che muovere i fianchi mantenendo la colonna vertebrale in posizione retta.

Come fare

  • Separate i piedi alla larghezza dei fianchi e lasciate la testa in posizione neutra.
  • Dopo, scendete poco a poco in avanti mantenendo la schiena in posizione retta.
  • Piegate un poco le ginocchia e spingete i fianchi indietro finché il busto non rimanga parallelo al pavimento.
  • Fate una piccola pausa e successivamente spingete i fianchi in avanti stringendo i glutei.

5. Affondi con manubri

affondi glutei sodi

I classici affondi si possono potenziare con un paio di manubri, affinché l’esercizio dia migliori risultati.

Come fare

  • Prendete due manubri e fate un passo in avanti con il piede sinistro.
  • Il ginocchio in flessione deve formare un angolo di 90 gradi mentre la gamba destra rimane come se dovesse toccare il pavimento.
  • Mantenete questa posizione per alcuni secondi e poi passate velocemente all’altra gamba.
  • Realizzate da 10 a 15 ripetizioni alternando le gambe.

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6. Affondi laterali con fascia elastica

In molti negozi di articoli sportivi potrete trovare fasce elastiche che vi serviranno per realizzare i vostri esercizi in casa.

Anche se non sono gli attrezzi più potenti, risultano un’ottima opzione per facilitare alcuni movimenti che necessitano uno sforzo.

In questo caso, le utilizzerete per lavorare sui muscoli delle cosce e sui glutei grazie ad un esercizio che praticherete in pochissimi minuti.

Come fare

  • Mettete i piedi dentro la fascia elastica in modo che questa rimanga dietro le ginocchia.
  • Separate i piedi mantenendo una distanza in modo da creare un quadrato e che permetta di dare piccoli passi.
  • Fate 8 passi a sinistra, 8 in avanti, 8 a destra e 8 indietro.

Come potete notare, potete realizzare molti movimenti in pochissimi minuti per ottenere glutei perfetti. 

Ricordate sempre che i risultati dipendono molto anche dalla vostra alimentazione e dalla costanza nel realizzare questi esercizi.

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