Squat in casa: 6 idee per tonificare le gambe

· 13 Ottobre 2017
Quando si esegue lo squat, è fondamentale tenere la schiena dritta e gli addominali contratti per ottenere una maggiore efficacia dell'esercizio.

L’attività fisica è una delle abitudini da realizzare ogni giorno quando si vogliono avere gambe toniche e sode. In questo caso particolare, gli squat sono esercizi ottimi.

Sebbene anche l’alimentazione abbia un ruolo molto importante, è fondamentale pensare ad un programma di allenamento che aiuti a definire la massa muscolare in questa zona del corpo. Gli squat non possono mancare.

Per fortuna, oltre all’allenamento tradizionale in palestra, vi sono numerosi programmi e attività che ci aiutano a ottenere buoni risultati comodamente da casa.

Tra le varie opzioni, vi sono diversi tipi di esercizio che, oltre a rafforzare i muscoli delle gambe, li tonificano e definiscono in modo efficace.  

A seguire, vogliamo dirvi come realizzarli affinché possiate iniziare ad avere le gambe che desiderate sfoggiare.

Provate oggi stesso!

Vari tipi di squat

1. Squat classico

squat in casa

Lo squat classico è un esercizio di rafforzamento che aiuta a rassodare le gambe, i glutei e i fianchi.

È ideale per i principianti, poiché non richiede grande esperienza né resistenza fisica.

Come eseguirlo?

  • In piedi, con i piedi separati in linea con le spalle, la schiena dritta e le ginocchia leggermente piegate.
  • Abbassate i glutei verso il pavimento, come ad imitare l’atto di sedervi su una sedia.
  • Le ginocchia non devono superare la punta dei piedi.
  • Tornate alla posizione iniziale.
  • Realizzate 3 serie da 15 ripetizioni ciascuna.

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2. Squat isometrico

Questo esercizio è pensato per ottenere forza nei quadricipiti e, di conseguenza, aiuta a tonificare.

Come eseguirlo?

  • Appoggiate la schiena contro la parete e tenete le mani ai lati del corpo.
  • Piegate le ginocchia e mantenete la posizione dai 3 ai 5 secondi.
  • Tornate alla posizione iniziale e realizzate 3 serie da 15 ripetizioni ciascuna.

3. Squat bulgaro

esercizio fisico in casa

Questo esercizio è un mix tra gli squat tradizionali e gli affondi, dunque è molto efficace per ottenere gambe forti e toniche.

Come eseguirlo?

  • Munitevi di un supporto su cui appoggiare la gamba che va indietro e, senza perdere l’equilibrio, appoggiatevi su di esso con la punta del piede.
  • La gamba che sta davanti deve rimanere piegata, in modo che il ginocchio si trovi proprio sopra il tallone.
  • Fate forza sulla gamba dietro mentre vi abbassate, tenendo sempre la schiena dritta.
  • Realizzate 10 ripetizioni con ogni gamba e completate 3 serie.

4. Ballerina squat

I ballerina squat imitano una delle posizioni della danza classica, da ciò il loro nome.

È un esercizio di resistenza fisica che rafforza le gambe e i glutei, donando essi un aspetto più tonico e definito.

Come eseguirlo?

  • Separate i piedi un po’ più dell’ampiezza delle spalle e portate la punta dei piedi verso l’esterno.
  • Da questa posizione, e tenendo la schiena dritta, piegate le ginocchia e abbassate i glutei più che potete.
  • Se volete rendere l’esercizio più completo, una volta giù, mettetevi in punta di piedi per rafforzare i polpacci.
  • Tornate alla posizione iniziale ed eseguite 3 serie da 15 ripetizioni ciascuna.

5. Squat con molleggio

squat con molleggio

Con tutti i benefici offerti da uno squat tradizionale, questo esercizio è ideale per ottenere gambe toniche e, di conseguenza, bruciare più calorie e grassi.

Come eseguirlo?

  • Adottando la posizione degli squat normali, abbassatevi e, invece di sollevarvi del tutto, eseguite 5 o 6 molleggi con i glutei.
  • Tornate alla posizione iniziale e realizzate 3 serie da 10 ripetizioni ciascuna.

6. Squat laterali

Questo esercizio è più complicato dei precedenti, perché, oltre alla forza fisica, richiede equilibrio e coordinazione.

Tuttavia, eseguirlo è l’ideale per tonificare le gambe e rassodare i glutei.

Come eseguirlo?

  • Adottate la posizione iniziale di uno squat classico, ma invece di abbassarvi nel medesimo punto, fate un piccolo passo verso un lato.
  • Mentre appoggiate il piede, abbassate i glutei, senza che le ginocchia superino le punte dei piedi e tornate alla posizione iniziale.
  • Continuate a fare 5 o 6 passi eseguendo lo squat tutte le volte che appoggiate il piede.
  • Ripetetelo in senso contrario e realizzate quattro serie.

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Siete pronte ad eseguire questi esercizi a casa? Potete senz’altro unire questi squat ad altri esercizi e realizzarli ogni giorno: è un’interessante alternativa alla palestra per ottenere le gambe che desiderate 

Ricordate, però, che i risultati non sono immediati e che è necessario unire l’allenamento ad altre sane abitudini.