6 tipi di squat per tonificare le gambe in casa

13 ottobre 2017
Quando si esegue lo squat, è fondamentale tenere la schiena dritta e gli addominali contratti per ottenere una maggiore efficacia dell'esercizio

L’attività fisica è una delle abitudini da realizzare ogni giorno quando si vogliono avere gambe toniche e sode. In questo caso particolare, gli squat sono esercizi ottimi.

Sebbene anche l’alimentazione abbia un ruolo molto importante, è fondamentale pensare ad un programma di allenamento che aiuti a definire la massa muscolare in questa zona del corpo.

Per fortuna, oltre all’allenamento tradizionale in palestra, vi sono numerosi programmi ed attività che ci aiutano ad ottenere buoni risultati comodamente da casa.

Tra le varie opzioni, vi sono diversi tipi di squat che, oltre a rafforzare i muscoli delle gambe, li tonificano e definiscono in modo efficace.  

A seguire vogliamo dirvi come realizzarli, affinché possiate iniziare ad avere le gambe che desiderate sfoggiare.

Provate oggi stesso!

Vari tipi di squat

1. Squat classico

Lo squat classico è un esercizio di rafforzamento che aiuta a rassodare le gambe, i glutei e i fianchi.

È ideale per i principianti, poiché non richiede grande esperienza né resistenza fisica.

Come eseguirlo?

  • In piedi, con i piedi separati in linea con le spalle, la schiena dritta e le ginocchia leggermente piegate.
  • Abbassate i glutei verso il pavimento, come ad imitare l’atto di sedervi su una sedia.
  • Le ginocchia non devono superare la punta dei piedi.
  • Tornate alla posizione iniziale.
  • Realizzate 3 serie da 15 ripetizioni ciascuna.

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2. Squat isometrico

Questo squat è pensato per ottenere forza nei quadricipiti e, di conseguenza, aiuta a tonificare.

Come eseguirlo?

  • Appoggiate la schiena contro la parete e tenete le mani ai lati del corpo.
  • Piegate le ginocchia e mantenete la posizione dai 3 ai 5 secondi.
  • Tornate alla posizione iniziale e realizzate 3 serie da 15 ripetizioni ciascuna.

3. Squat bulgaro

Questo esercizio è un mix tra gli squat tradizionali e gli affondi, dunque è molto efficace per ottenere gambe forti e toniche.

Come eseguirlo?

  • Munitevi di un supporto su cui appoggiare la gamba che va indietro e, senza perdere l’equilibrio, appoggiatevi su di esso con la punta del piede.
  • La gamba che sta davanti deve rimanere piegata, in modo che il ginocchio si trovi proprio sopra il tallone.
  • Fate forza sulla gamba dietro mentre vi abbassate, tenendo sempre la schiena dritta.
  • Realizzate 10 ripetizioni con ogni gamba e completate 3 serie.

4. Ballerina squat

I ballerina squat imitano una delle posizioni della danza classica, da ciò il loro nome.

È un esercizio di resistenza fisica che rafforza le gambe e i glutei, donando essi un aspetto più tonico e definito.

Come eseguirlo?

  • Separate i piedi un po’ più dell’ampiezza delle spalle e portate la punta dei piedi verso l’esterno.
  • Da questa posizione, e tenendo la schiena dritta, piegate le ginocchia e abbassate i glutei più che potete.
  • Se volete rendere l’esercizio più completo, una volta giù, mettetevi in punta di piedi per rafforzare i polpacci.
  • Tornate alla posizione iniziale ed eseguite 3 serie da 15 ripetizioni ciascuna.

5. Squat con molleggio

Con tutti i benefici offerti da uno squat tradizionale, questo esercizio è ideale per ottenere gambe toniche e, di conseguenza, bruciare più calorie e grassi.

Come eseguirlo?

  • Adottando la posizione degli squat normali, abbassatevi e, invece di sollevarvi del tutto, eseguite 5 o 6 molleggi con i glutei.
  • Tornate alla posizione iniziale e realizzate 3 serie da 10 ripetizioni ciascuna.

6. Squat lateali

Questo esercizio è più complicato dei precedenti, perché, oltre alla forza fisica, richiede equilibrio e coordinazione.

Tuttavia, eseguirlo è l’ideale per tonificare le gambe e rassodare i glutei.

Come eseguirlo?

  • Adottate la posizione iniziale di uno squat classico, ma invece di abbassarvi nel medesimo punto, fate un piccolo passo verso un lato.
  • Mentre appoggiate il piede, abbassate i glutei, senza che le ginocchia superino le punte dei piedi e tornate alla posizione iniziale.
  • Continuate a fare 5 o 6 passi eseguendo lo squat tutte le volte che appoggiate il piede.
  • Ripetetelo in senso contrario e realizzate quattro serie.

Siete pronte ad eseguire questi esercizi a casa? Potete senz’altro unire questi squat ad altri esercizi e realizzarli ogni giorno: è un’interessante alternativa alla palestra per ottenere le gambe che desiderate 

Ricordate, però, che i risultati non sono immediati e che è necessario unire l’allenamento ad altre sane abitudini.

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