7 esercizi che aiutano a mantenere una buona postura

Recuperare una buona postura ci permette di prevenire tensione e dolori articolari e garantirci una migliore qualità della vita.

Revisionato e approvato da il dottore Carlos Fabián Avila.

Scritto Katherine Flórez

Ultimo aggiornamento: 13 dicembre, 2022

Mantenere una buona postura non solo migliora l’aspetto fisico e la fiducia in se stessi, ma svolge anche un ruolo decisivo nella prevenzione delle lesioni ad articolazioni, muscoli e ossa.

La sedentarietà è uno dei motivi principali per cui si finisce per adottare posizioni scorrette che portano nel tempo a situazioni di dolore e rigidità. La lombalgia è una di queste.

Il problema principale è che spesso non ne siamo consapevoli fino a quando non insorge qualche sintomo. I seguenti esercizi aiutano a migliorare la postura, sono facili da eseguire e possono essere realizzati anche quando già si manifesta un problema.

Le conseguenze di una postura non corretta

Oltre alla lombalgia, l’ente statunitense di ricerca Mayo Clinic elenca una serie di problemi che possono derivare da una cattiva postura:

• Mal di testa.
• Contratture e fastidi al collo e alla schiena.
• Dolore al ginocchio, all’anca e al piede.
• Debolezza, disagio e contrattura delle spalle.
• Tensione e dolore alla mascella.
• Stanchezza e difficoltà respiratorie.

Prevenire queste patologie significa godere di una buona salute e di una migliore qualità della vita.

Provate a inserire nella vostra routine i seguenti esercizi, quando tornate a casa o durante una delle pause del lavoro.

Esercizi per recuperare una buona postura

1. Respirazione toracica

Gli esercizi di respirazione sono un buon modo per iniziare a migliorare la postura. Richiedono una posizione del corpo che è in grado di ridurre la tensione muscolare e altri sintomi derivati dallo stare a lungo seduti.

La stretta relazione tra una buona respirazione e una buona postura è confermata dalla letteratura scientifica. Uno studio pubblicato da BioMed Research International , ad esempio, sottolinea l’importanza della postura della testa e del collo nella respirazione.

• Sedetevi su un tappetino, incrociate le gambe, contraete l’addome e assicuratevi che la schiena sia dritta.
• Le scapole devono essere allungate l’una verso l’altra e le spalle tirate indietro.
• L’obiettivo è ottenere, durante la respirazione, il solo movimento delle costole, mentre l’addome rimane immobile.
• Quando inspirate, il torace si espande e quando espirate si contrae.

2.  Con i talloni rialzati

Questo esercizio cerca di portare la schiena e le spalle nella posizione migliore. La tecnica è molto semplice:

• Mettetevi in piedi, con le braccia abbandonate ai lati del corpo e i piedi uniti.
• Allunga le braccia in avanti e, mentre le portate sopra la testa, sollevate i talloni.
• Abbassate le braccia poco a poco, fino a tornare alla posizione di partenza. Ripetete il movimento cinque volte.

3. Allungamento del torace

Con questa attività si riduce la sensazione di pesantezza che si avverte sulla schiena stando seduti a lungo in una posizione inappropriata.

• Allungate un braccio oltre il bordo di un muro o di una porta. Quindi, inclinatevi in avanti e ruotate il busto il più possibile.
• Restate in questa posizione per qualche secondo, quindi ripetete l’esercizio con l’altro braccio.

4. Allungamento della schiena

La regione lombare e la zona delle spalle sono solitamente tra le più colpite dalla costante adozione di una postura scorretta. Secondo una ricerca pubblicata su Scoliosis and Spinal Disorders, è tra le principali cause della lombalgia cronica nelle persone anziane.

Attraverso questo esercizio di stretching , potete rilassare queste aree e prevenire dolore e rigidità.

• Portate le braccia dietro la testa e allungate la schiena su una superficie morbida, preferibilmente una palla per yoga o fitball.
• Allungate la schiena il più possibile e cercate di mantenere questa posizione per alcuni secondi.

5. Plank

L’esercizio del plank è diventato molto popolare perché è stato dimostrato che lavora sulla maggior parte dei gruppi muscolari del corpo. In particolare, si concentra sulla regione del core – la zona centrale – che svolge un ruolo chiave nella prevenzione del dolore causato da una cattiva postura, secondo una pubblicazione dell’Harvard Health Publishing.

• Mettetevi a faccia in giù, appoggiate a terra gli avambracci e la punta dei piedi.
• Sollevate il torace e i fianchi: il corpo deve formare una linea retta e l’addome deve rimanere contratto.
• Mantenete la posizione per 20 o 30 secondi, quindi riposate.

6. Sollevamento pelvico

Il sollevamento pelvico o ponte è un movimento di resistenza utilizzato per rafforzare la parte bassa della schiena, i glutei e le gambe. Come spiegano i professionisti di Harvard nell’articolo citato, il rafforzamento di questi muscoli aumenta la stabilità del tronco e quindi migliora la postura.

• Sdraiatevi sulla schiena, con le braccia lungo i fianchi e le ginocchia piegate. Il sostegno è dato dalle piante dei piedi e la parte superiore della schiena.
• Quindi sollevate con cautela il bacino, premendo sui piedi e mantenendo l’addome contratto.
• Restate in questa posizione per 20 secondi e tornate a terra.

7. Schiena dritta

Questo semplice esercizio è ottimo per assicurarvi una postura corretta quando siete seduti in ufficio. Secondo uno studio pubblicato su Applied Ergonomics , sedersi in modo errato produce una pressione intradiscale eccessiva, che a sua volta porta a vari dolori fisici.

• Sedetevi su un tappetino con le gambe dritte a formare un angolo retto tra il busto e le gambe.
• Mettete i palmi delle mani sul tappetino e raddrizzate la schiena tenendo lo sguardo in avanti.
• Mantenete questa posizione per 30 secondi, quindi riposate.

Ottenere una buona postura grazie all’esercizio, l’impegno e la costanza

Praticando questi esercizi lavorate su tutti i muscoli legati alla schiena. Come abbiamo detto, l’area centrale costituita dagli addominali e dalla regione lombare ha molto a che fare con il benessere della schiena.

Infine, tenete presente che una buona postura consiste nel mantenere la testa allineata alla schiena, l’addome piatto, le spalle un po’ tirate indietro e il petto alto. Stare in piedi e sedersi nel modo corretto è una delle migliori abitudini per il corpo!