Esercizi di allungamento prima di andare a dormire

Eseguire alcuni esercizi di allungamento prima di andare a dormire aiuta a mantenere attive le articolazioni e i muscoli, il che si traduce in una riduzione di dolori da postura scorretta.

Sempre più persone hanno difficoltà ad addormentarsi; in poco tempo, questo provoca un deterioramento della qualità della vita. Eseguire semplici esercizi di allungamento prima di andare a dormire è l’ideale per favorire un sonno ristoratore e, in generale, per condurre una vita più sana.

Le posture scorrette sono proprie delle persone che accumulano tensione tutti i giorni e che soffrono di mal di schiena, mal di gambe o mal di collo al risveglio.

Gli esercizi di allungamento che presentiamo nelle righe che seguono aiutano anche ad abbassare i livelli di stress sin dal primo giorno.

Esercizi di allungamento prima di andare a dormire

Stirare il corpo prima di andare a dormire, per quanto strano possa sembrare, è l’ideale per le articolazioni e per i muscoli. A ciò si aggiunge che si evita di svegliarsi con dolori prodotto da posizioni scorrette che tendiamo ad adottare durante il sonno.

Non stiamo parlando di un programma di allenamento, bensì di semplici movimenti per muovere il corpo delicatamente.

1. Allungamento in avanti

La colonna vertebrale, la parte bassa della schiena e i muscoli posteriori della coscia sono i protagonisti in questo allungamento in avanti.

Dopo aver eseguito questo esercizio di allungamento, vi sentirete molto più rilassati e il riposo sarà di qualità. Ecco i passaggi da seguire:

• Sedetevi e allungate le gambe davanti a voi.

• Allungate le braccia fino a raggiungere, se possibile, la punta dei piedi.

• Schiacciate il mento contro il petto e provate a non concentrare la tensione sulla testa o sul collo.

• Potete mantenere la postura per 5 minuti, ma all’inizio il tempo può essere di meno.

2. Esercizi di allungamento: gambe contro la parete

Secondo un gruppo di esperti della Clinica Vicario, sollevare le gambe contro la parete favorisce il deflusso dei liquidi e un adeguato ritorno venoso, oltre a essere uno dei migliori esercizi di allungamento prima di andare a dormire. Ecco come eseguirlo in modo corretto:

• Sollevare le gambe contro la parete.

• I fianchi possono essere schiacciati contro la parete, oppure trovarsi a qualche centimetro di distanza dalla stessa. L’importante è adottare una postura comoda.

• Le braccia e la schiena devono essere tenute in una posizione che non causi dolore.

• Infine, i piedi devono essere rivolti verso di sé.

• Mantenere questa posizione per 10 minuti.

3. Posizione del bambino o balasana

Tra gli esercizi di allungamento prima di andare a dormire troviamo alcune posizioni yoga, come la posizione del bambino o balasana. 

Grazie a questa postura sarà possibile a sincronizzare il respiro, rilassare il corpo e abbassare i livelli di stress. Inoltre, è perfetta per i principianti:

• Mettersi in ginocchio e a pancia ingiù, come se volessimo sederci sui talloni.

• Appoggiate la fronte sul pavimento e allungare le braccia più possibile in avanti.

• In questo esercizio di allungamento è fondamentale concentrarsi sulla respirazione, che deve essere profonda.

• Si consiglia di mantenere la postura del bambino per 5 minuti o più.

4. Angolo limite inclinato

Questa posizione è anche nota come decubito supino ed è fantastica per i principianti, perché non richiede particolare elasticità.

Questo esercizio di allungamento aiuta a rilassare i muscoli delle gambe, il che è particolarmente utile nei giorni in cui si cammina molto:

• Sdraiarsi a faccia in su sul pavimento, provando a mantenere la schiena dritta, senza staccarla da terra.

• Unire le piante dei piedi, piegando un po’ le ginocchia.

• Il trucco è separare le ginocchia in modo che il peso delle cosce permetta l’allungamento dell’inguine e migliorare, così, il rilassamento di questa parte.

• Mantenere la postura per 30 secondi mentre si respira a fondo e ci si concentra sulla respirazione profonda.

5. Figura quattro appoggiata

Kirsty Godso, allenatrice professionista della Nike ®, consiglia di eseguire questa posizione per rilassare i muscoli delle gambe e anche delle braccia, mentre le si tonifica.

Nello spazio che segue spieghiamo come eseguire questo esercizio di allungamento passo dopo passo; vedrete che è davvero semplice, dunque, dovreste già includerlo tra gli allungamenti da eseguire prima di andare a dormire.

• Sdraiarsi sul letto o sul divano con le braccia piegate.

• Uno dei piedi deve poggiare sull’altra gamba. Da ciò deriva il nome della posizione: figura quattro appoggiata.

• Lo scopo è abbassare e allungare i rotatori laterali dell’anca, soprattutto il muscolo piriforme.

6. Esercizi di allungamento dei muscoli dorsali

I dorsali formano il gruppo muscolare più grande e più forte di tutto il tronco. Potete eseguire degli esercizi di allungamento prima di andare a dormire per rilassare questi muscoli.

Di solito sono sovraccaricati nelle persone che usano la parte superiore del corpo durante il lavoro. Ecco come eseguire questo esercizio passo dopo passo:

• Stirare al massimo le braccia sul divano o sul bordo del letto.

• Appoggiare le ginocchia al pavimento e tenere la schiena dritta, all’altezza delle spalle.

• Mantenere la posizione per 20 o 30 secondi e concentrarsi sul respiro.

• Infine, è importante curare la tecnica, perché per quanto non si tratti di un esercizio in quanto tale, l’obiettivo è rilassarsi e dormire bene (cosa impossibile se la postura non è quella corretta).

7. Posizione della rana

Per quanto strano possa sembrare il nome, la posizione della rana offre molti benefici, utili a rilassare fianchi e inguine. Sono tanti i modi per adottare questa postura, ma consigliamo quanto segue:

• Appoggiare le ginocchia al pavimento mantenendole separate fino a quando non si sente di aver attivato inguine e bacino.

• Appoggiare sulle ginocchia e unire le mani per esercitare una pressione maggiore.

• I piedi devono essere rivolti verso l’esterno. Ricordate di concentrarvi sempre sulla corretta respirazione.

• Mantenere la posizione della rana per 1 minuto.

Esercizi di allungamento prima di andare a dormire per migliorare la qualità della vita

Secondo un gruppo di esperti della Terapia CPAP, possiamo aiutare il corpo a riposare meglio grazie a semplici esercizi di allungamento da eseguire prima di andare a dormire (come quelli che vi abbiamo descritto).

Oltre a ciò, questi movimenti offrono diversi benefici per la salute come calmare il mal di schiena e liberare la tensione muscolare.

Ricordate che non dovreste pensare a questi esercizi come a un programma di allenamento che vi farà sentire più affaticati, bensì come una terapia di rilassamento che favorirà un sonno ristoratore. Inoltre, i dolori muscolari al risveglio saranno un lontano ricordo.

Eseguite questi esercizi con calma, rimanendo concentrati sulla respirazione profonda. Non dovete sentire dolore mentre eseguite questi esercizi di allungamento. Dovete muove il corpo delicatamente, fino a raggiungere la posizione desiderata.

Adottando le posture descritte in questo articolo, sarà possibile gestire i diversi fattori che influiscono negativamente sulla qualità del sonno.