Ponte glutei: 8 varianti per aumentare la difficoltà
Il ponte glutei è un esercizio completo per la parte inferiore del corpo; consente di allenare addominali, glutei, muscoli posteriori della coscia e pavimento pelvico. È ideale per migliorare la mobilità dell’anca e rafforzare la parte bassa della schiena. Per ottenere maggiori benefici, esistono varianti interessanti.
L’esercizio di base viene eseguito sdraiandosi sulla schiena, con le ginocchia piegate e i piedi poggiati a terra. Da qui, tenendo le braccia lungo i fianchi e i palmi verso il basso, si sollevano i fianchi finché le ginocchia, i fianchi stessi e le spalle non formano una linea retta.
In questa posizione, i glutei devono essere contratti con forza, mantenendo gli addominali in tensione per non curvare la schiena durante l’esercizio. Si mantiene questa posizione per un paio di secondi prima di tornare alla posizione di partenza.
Il ponte glutei è un esercizio che può essere eseguito in qualsiasi routine per tonificare. Inoltre è presente in discipline come lo yoga e il pilates.
Le varianti del ponte glutei
Il ponte glutei, di per sé, è già un buon esercizio per tonificare. Tuttavia, è possibile eseguire delle varianti per ottenere ulteriori vantaggi, rendendolo più intenso e impegnativo.
Per variarlo, possiamo utilizzare attrezzature (come palloni o rulli) ma anche eseguirlo a corpo libero. Ecco alcune delle opzioni più interessanti.
Leggete anche questo articolo: Sollevare i glutei: gli esercizi migliori
1. Ponte glutei con una gamba
È un modo molto semplice per variare il ponte glutei, ma allo stesso tempo impegnativo. Richiede molto più sforzo sulla gamba che resta poggiata a terra e sull’addome, oltre che sulla gamba che resta sospesa.
Per eseguire il ponte glutei su una gamba, sdraiatevi sul pavimento sulla schiena e piegate le ginocchia, appoggiando i piedi sul pavimento. Sollevate una gamba tenendola dritta, con le cosce parallele.
Quindi, spingete i fianchi verso l’alto finché il corpo non sia in linea retta dalle spalle alle dita del piede esteso. Tornate indietro lentamente e ripetere dallo stesso lato. Dopo aver eseguito 8 o 10 ripetizioni, cambiate gamba.
2. Con i talloni sollevati
Un altro modo per variare il ponte glutei è farlo con i talloni sollevati. Ciò comporta maggiore sforzo sull’area del femore, del muscolo vasto laterale, del vasto medio e del sartorio.
Questa variante si esegue allo stesso modo del ponte tradizionale, ma mantenendo i talloni sollevati per tutto l’esercizio. Non potendo contare sullo slancio, il sollevamento richiede uno sforzo maggiore nell’area dei glutei e una contrazione più intensa dei muscoli del core.
3. Ponte glutei sui talloni
In questa variante del ponte glutei , bisogna sostenersi solo sui talloni, sollevando la parte anteriore del piede. Questo modifica l’attivazione muscolare e aiuta a coinvolgere o aumentare il bicipite femorale, il grande gluteo e il gluteo medio.
La procedura è la stessa dell’esercizio precedente, ma evitando di appoggiarsi con le dita dei piedi. Come supporto, bisogna usare solo i talloni.
Leggete anche: Glutei sodi con gli esercizi da 10 minuti
4. Con la palla medica
Il ponte glutei con la palla medica viene eseguito appoggiando i piedi su una palla medica per esercitare l’equilibrio. La sfida principale consiste nel fatto che i piedi poggiano su una superficie curva. Inoltre, avere i piedi uniti rende più difficile tenere i fianchi sollevati.
5. Con il rullo
La cariante con il rullo è un po’ più facile rispetto alla palla medica perché i piedi possono essere mantenuti alla normale ampiezza, ma l’instabilità del rullo e la scarsa base di appoggio rendono più difficile l’esecuzione.
6. Ponte glutei su panca
Per aumentare ulteriormente lo sforzo del ponte glutei di base, provate ad appoggiare i piedi su una panca per esercizi, una sedia o una scatola. Questo vi permetterà di alzare i fianchi molto più in alto e sarà più impegnativo.
7. Variante con bilanciere
Sistemate un bilanciere sulla parte superiore delle cosce e tenetelo saldamente con le mani. Potete caricarlo con del peso o usare solo il bilanciere. Tenere la barra vi farà perdere supporto, aumentando la difficoltà dell’esercizio.
8. Su panca e rialzo
Con la schiena su una panca e i piedi appoggiati su un rialzo, eseguite l’esercizio di base. La sfida è restare in equilibrio, dato che la stabilità risulta compromessa e richiederà più attenzione.
Varianti dei ponte glutei: sceglietele in base al vostro allenamento
Il ponte glutei di base non è un esercizio difficile, ma richiede una certa resistenza. Inoltre, è importante tenere a mente che una buona esecuzione è essenziale per prevenire gli infortuni.
Ad esempio, se i muscoli del core e del pavimento pelvico non vengono attivati correttamente, l’esercizio risulterà stressante per la parte bassa della schiena. Inoltre, se soffrite di dolore o di una lesione alla schiena, soprattutto nella zona inferiore, è importante evitare questo movimento fino a quando il disagio non si attenui.
Le varianti del ponte per i glutei sono quindi da inserire con cautela nella scheda degli esercizi e solo quando la forma fisica e la resistenza lo consentono. Quando non si è pronti, è molto meglio eseguire l’esercizio tradizionale con più ripetizioni e serie piuttosto che includere una variante più difficile.
Tutte le fonti citate sono state esaminate a fondo dal nostro team per garantirne la qualità, l'affidabilità, l'attualità e la validità. La bibliografia di questo articolo è stata considerata affidabile e di precisione accademica o scientifica.
- How To Do The Glute Bridge. Coach. 2020. Disponible en: https://www.coachmag.co.uk/glute-exercises/2333/glute-bridge-how-to-do-it-benefits-and-variations
- Exercise Library:Glute Bridge. Acefitness.org. Disponible en: https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/49/glute-bridge/