9 strategie che aiutano a ridurre il colesterolo

Non tutto il colesterolo è cattivo! Impariamo a valorizzare la sua versione buona e a prenderci così cura del cuore e delle arterie.
9 strategie che aiutano a ridurre il colesterolo

Ultimo aggiornamento: 02 novembre, 2021

Per abbassare i livelli di colesterolo o mantenerlo entro i valori normali, è necessario ricorrere ad una serie di strategie o buone abitudini. Esistono certamente farmaci specifici, ma in questo articolo ci concentreremo sulle opzioni naturali.

Il colesterolo non è una sostanza dannosa per il nostro corpo, al contrario. Rientra nella composizione dei tessuti, delle membrane cellulari ed è necessario per produrre gli ormoni.

Senza questo grasso non potremmo vivere, ma se presente in eccesso nel sangue, rischiamo di sviluppare una serie di patologie. Quali sono le strategie utili a ridurre il colesterolo?

Il colesterolo fa male alla salute?

Come abbiamo già anticipato, il colesterolo è vitale per le funzioni dell’organismo. L’obiettivo, dunque, non sarà eliminarlo. ma regolare le percentuali delle sue diverse forme di presentazione.

Non esiste infatti un solo tipo di colesterolo. Quello che conosciamo come colesterolo totale è la somma di tutti i tipi, HDL, LDL e la variante meno nota VLDL.

  • HDL è il colesterolo buono. È l’acronimo inglese di High Density Lipoprotein (lipoproteina ad alta densità). È considerato benefico perché trasporta i grassi dalle pareti arteriose al fegato, rimuovendoli dalla circolazione e prevenendo il loro accumulo sotto forma di placche di ateroma.
  • LDL è il colesterolo cattivo. È l’acronimo di Low Density Lipoprotein (lipoproteine a bassa densità). Occorre prestarvi molta attenzione perché è legato al deposito di grassi nelle arterie. Tuttavia, studi recenti danno maggiore importanza al colesterolo VLDL o lipoproteine a densità molto bassa. Questa forma ossidata di grasso rappresenterebbe un maggiore rischio cardiovascolare.

Colesterolo e dieta

Queste nuove scoperte e interpretazioni sul ruolo del colesterolo nella salute sono importanti. Sappiamo da alcuni anni che il colesterolo contenuto negli alimenti ha un’influenza piuttosto ridotta sui livelli ematici.

Si ipotizza, infatti, che la vera responsabile dei danni all’interno del corpo sia l’ossidazione. LDL e VLDL sono forme più suscettibili ai danni dei radicali liberi, ovvero generano molecole più instabili e più nocive.

Le strategie per ridurre il colesterolo prevedono cambiamenti nello stile di vita e alimentari, dando la priorità ad alcuni alimenti. La parola d’ordine, tuttavia, è cercare di ridurre il processo di ossidazione di LDL e VLDL.

In altre parole, più che cercare di assumere meno colesterolo attraverso il cibo, è meglio concentrarsi sui grassi sani, evitando quelli che non lo sono. Allo stesso modo, dovremo adottare quelle abitudini che hanno già dimostrato di proteggere la salute cardiovascolare.

Placca di ateroma del colesterolo.
Uno degli obiettivi nel controllo del colesterolo è evitare il suo deposito sotto forma di ateromi.

9 strategie che aiutano a ridurre il colesterolo

Le seguenti sono 9 strategie utili per ridurre il colesterolo nel sangue e mantenerlo entro livelli normali. Come abbiamo detto, in termini di dieta, questo non comporta il fatto di mangiare meno grassi, ma di scegliere quelli sani.

Queste strategie sono avvalorate dalla ricerca e conducono a uno stile di vita che protegge il cuore e le arterie. Adottate insieme, ridurranno il rischio di infarto e ictus.

1. No ai grassi trans

Quando i grassi vengono idrogenati, attraverso processo chimico, diventano trans. Ciò significa che la conformazione spaziale delle molecole cambia.

L’industria alimentare è piena di grassi trans, poiché questi rientrano nel processo di preparazione di un gran numero di prodotti. I burri, ad esempio, hanno bisogno di essere stabili e solidi.

Il problema è che, quando consumiamo grassi trans, il colesterolo LDL o cattivo aumenta. Allo stesso tempo, l’HDL riduce la sua concentrazione.

Il primo passo, quindi, è leggere bene l’etichetta nutrizionale. Lì scopriremo se sono presenti grassi idrogenati o parzialmente idrogenati. Sono i termini che descrivono le molecole trans che vogliamo evitare.

Bisognerebbe anche scegliere a casa metodi di cottura che non siano termicamente aggressivi. Invece di friggere, preferite il forno o il vapore. Ciò impedisce anche la formazione di grassi trans.

2. Scegliere i grassi sani

I grassi non sono cattivi in . Alcune pubblicità, negli anni, hanno attribuito a tutti i grassi nel loro complesso un valore negativo, ma la realtà è diversa.

I grassi monoinsaturi potrebbero addirittura avere un effetto benefico. Il loro consumo regolare è in grado di ridurre il colesterolo LDL nel sangue senza influire sull’HDL. Ciò accadrebbe, in parte, perché prevengono l’ossidazione.

Dove trovare i grassi monoinsaturi? Nell’olio extra vergine di oliva, nelle noci e nell’avocado.

3. Una dieta ricca di fibre

Il microbiota intestinale, ovvero l’insieme dei microrganismi che vivono nel tratto digestivo umano senza arrecarci danno, è in grado di ridurre l’ossidazione dei grassi. Ma per fare ciò abbiamo bisogno che questi batteri siano in salute.

Il consumo di fibra solubile stimola la sana proliferazione del microbiota. Ma non solo, ritarda l’assorbimento di alcune sostanze, facendo in modo che non passino immediatamente nel sangue; migliora l’effetto delle statine, farmaci prescritti nel trattamento del colesterolo alto.

Possiamo trovare le fibre solubili in piselli, lenticchie, quasi tutti i frutti e avena. Si possono anche prendere in considerazione gli integratori di fibre, come lo psillio.

4. Omega 3

Molto si è detto sugli omega 3, contenuti in buone quantità nel pesce e nelle noci.

Gli omega 3 sono un tipo di grasso polinsaturo. Diverse ricerche negli ultimi anni li hanno associati ad una minore incidenza di malattie cardiovascolari, in quanto ridurrebbero il colesterolo LDL nel sangue.

Altri benefici che si stanno osservando e valutando riguardano il diabete di tipo 2. L’inclusione di omega 3 nella dieta dei diabetici aiuta a regolare i livelli di glucosio nel sangue.

5. Non fumare

Oltre a tutti gli effetti negativi del tabacco sul corpo umano, dobbiamo aggiungere la sua azione sul colesterolo. Nei fumatori, infatti, è ridotta la funzione di pulizia delle arterie. Una volta che il colesterolo si è depositato sulle pareti dei vasi, le cellule preposte alla sua rimozione incontrano maggiori difficoltà.

Pertanto, i fumatori hanno un’alta prevalenza di patologie legate all’ostruzione dei vasi sanguigni.

6. I danni dell’alcol

La riduzione dell’alcol come strategia per abbassare il colesterolo è tuttora oggetto di dibattito scientifico. Il consiglio di bere un bicchiere di vino ai pasti per proteggere il cuore è stata messa in discussione.

Gli studi suggeriscono che una dose limitata di alcol aumenterebbe il colesterolo buono. Questa dose è di circa 24 grammi, ma dipende dal tipo di bevanda alcolica.

Ad ogni modo, con un consumo eccessivo di alcol, il fegato ne soffre. E nel fegato risiede la chiave per il metabolismo del colesterolo.

7. Esercizio fisico

I benefici dell’esercizio fisico per la salute sono molteplici. Influisce positivamente sull’umore, riduce lo stress, migliora il controllo dell’ansia, previene la sarcopenia, rallenta l’invecchiamento, aumenta la capacità cardiorespiratoria e previene le malattie metaboliche.

L’esercizio aerobico combinato con l’esercizio di forza sembra essere l’opzione migliore. Camminare è già positivo, ma sta diventando sempre più chiaro che un aumento dell’intensità e del tempo di esecuzione migliora i benefici.

Forse l’effetto più importante dell’attività fisica è l’aumento in percentuale della molecola HDL. Tuttavia, questo si percepisce quando l’esercizio viene eseguito ad un’intensità che ci consente di raggiungere l’85% della nostra frequenza cardiaca massima.

Esercizio per abbassare il colesterolo.
A tutti i benefici dell’esercizio fisico dobbiamo aggiungere la capacità di regolare il colesterolo.

8. Combattere il sovrappeso

Sovrappeso e obesità sono fattori di rischio cardiovascolare. Le persone con queste condizioni di solito hanno alti livelli di colesterolo LDL nel sangue.

Quando iniziano una dieta regolata e prescritta da un nutrizionista, tuttavia, oltre al peso si riduce anche il colesterolo cattivo. È un doppio modo per ridurre il rischio di infarto e ictus.

Tornando al punto precedente, l’esercizio fisico è una strategia che aiuta a ridurre il peso e il colesterolo dannoso.

Uno dei meccanismi più efficaci delle diete dimagranti sane è che impediscono al corpo di produrre nuovo colesterolo. L’organismo, in questo modo, andrà ad attaccare le sue riserve per produrre energia, rimuovendo dalla circolazione le forme ossidate e dannose.

9. Gli integratori (se consigliati dal medico)

L’industria farmaceutica ha sviluppato integratori di ogni tipo, tra cui quelli che agiscono sul colesterolo.

In ogni caso, gli integratori devono essere inseriti nell’ambito di una dieta sana. È preferibile che le sostanze in questione siano assunte attraverso il cibo, a meno che il medico non consigli diversamente.

Gli Omega 3, di cui abbiamo parlato all’inizio, possono essere acquistati sotto forma di olio di pesce. D’altra parte, sempre più attenzione è rivolta al coenzima Q10. Questa sostanza promette di abbassare il colesterolo LDL.

Le strategie per abbassare il colesterolo dipendono dalla costanza

Queste buone abitudini devono lavorare in sinergia e occorre essere costanti perché non hanno un effetto immediato sui livelli di colesterolo.

Inoltre, è fondamentale mantenerle negli anni. Seguire una dieta o fare esercizio fisico per 3 mesi e poi abbandonare tutto non darà effetti apprezzabili.

Consultate il medico in caso di dubbio. Tutte queste strategie per abbassare il colesterolo possono essere migliorate sottoponendosi ad esami regolari e facendosi seguire da uno specialista.

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