Abbassare il cortisolo: alcune raccomandazioni
Purtroppo lo stress è diventato un convivente comune per molte persone in tutto il mondo, motivo per cui si è spesso in cerca di metodi per abbassare il cortisolo, preferibilmente naturali. Stiamo parlando del famoso ormone dello stress e la sua eccessiva presenza nell’organismo ha conseguenze negative.
Vengono proposti da medicinali a prodotti commerciali senza evidenze scientifiche per abbassare il cortisolo.La verità, però, è che uno stile di vita sano è il modo migliore per prevenire lo stress, ma cerchiamo di indagare più a fondo.
Alcuni dati sul cortisolo
Il cortisolo è un ormone secreto dalle ghiandole surrenali e la sua funzione è quella di preparare il corpo a situazioni di pericolo o di minaccia. Fa parte dell’istinto di sopravvivenza, quindi, in linea di principio, ha effetti sani e positivi.
Grazie a questo ormone, si attivano i livelli di attenzione e concentrazione così da essere predisposti ad affrontare sia fisicamente sia mentalmente le attività quotidiane. Aiuta anche ad adattarsi ai cambiamenti e contribuisce a regolare la pressione sanguigna e i livelli di adrenalina. Stimola anche una corretta digestione, regola l’insulina ed è un antinfiammatorio naturale.
Il problema, dunque, si presenta quando questo ormone viene prodotto in eccesso e per lungo tempo. Lo stress influisce direttamente in tal senso, provocando uno stato di ansia continua, con molteplici conseguenze per il corpo. In questi casi come possiamo abbassare il cortisolo?
Alcuni consigli per abbassare il cortisolo
A seguire diamo utili consigli per abbassare il cortisolo; si basano tutti su sane abitudini quotidiane che non richiedono soldi, ma piuttosto buona organizzazione. Si tratta dei metodi più naturali per ridurre gli effetti dannosi di questo ormone. Scopriteli!
Una dieta adeguata per abbassare il cortisolo
L’alimentazione è la nostra migliore alleata per abbassare il cortisolo. Così come ci sono alimenti che aumentano il nervosismo e lo stress, ce ne sono anche altri che hanno l’effetto opposto. Le raccomandazioni più comuni sono le seguenti:
- Eliminare o ridurre il più possibile la caffeina: non si trova solo nel caffè, ma anche in bevande come il tè o il cioccolato fondente. Questa sostanza aumenta i livelli di cortisolo.
- Evitare lo zucchero e i carboidrati raffinati: è scientificamente provato che questi prodotti sono associati a vari disturbi mentali.
- Adeguata idratazione: la disidratazione aumenta la pressione favorendo lo stress; aumentano quindi i livelli di cortisolo.
- Mangiare cibi ricchi di fenilalanina: questa sostanza è presente in vari alimenti proteici, come carne rossa, pesce, uova, latticini e alcuni cereali integrali. Essi promuovono la secrezione di dopamina, che diminuisce il desiderio di zucchero e carboidrati.
- Aumentare il consumo di altri alimenti sani: per abbassare il cortisolo, è consigliabile consumare con frequenza cibi ricchi di vitamina C e acidi grassi omega 3. Gli integratori alimentari dovrebbero essere assunti solo dietro parere del medico.
Vi potrebbe anche interessare: Eccesso di cortisolo nell’organismo: i sintomi
Dormire a sufficienza, rilassarsi e fare esercizio fisico
L’attività fisica e il riposo aiutano ad abbassare il cortisolo. Uno stile di vita sano prevede un equilibrio tra movimento e riposo. Le raccomandazioni in tal senso sono molto semplici e di ovvio buon senso:
- Corretta igiene del sonno: un sonno scarso influisce sulla salute fisica e mentale. Tra gli effetti negativi c’è l’aumento del cortisolo.
- Esercizio fisico regolare: l’attività fisica provoca il rilascio di dopamina e serotonina a livello cerebrale. Questo aiuta ad abbassare il cortisolo. Non sono necessari allenamenti impegnativi, una camminata di mezz’ora al giorno è sufficiente.
- Tecniche di rilassamento: le pratiche di rilassamento sono ideali per calmare lo stress. La respirazione profonda, il Tai Chi e altre discipline di meditazione fanno parte di queste tecniche.
Organizzare e regolare le attività e la mente
Una delle cause principali dello stress è la cattiva gestione del tempo. La cosa più auspicabile sarebbe poter svolgere le varie attività quotidiane senza fretta, lasciare sufficiente spazio per le pause e un adeguato riposo.
Un’altra fonte comune di stress è rappresentata dalle relazioni malsane con gli altri. Conflitti frequenti o attriti continui causano tensioni che influiscono sull’umore. È meglio cercare e trovare il modo di risolvere questi contrasti o di allontanarsi dalla loro causa.
A volte lo stress sembra non avere una causa precisa, si presenta di fronte a piccole o irrilevanti difficoltà. In questo caso, è possibile che la causa sia più profonda e derivi da esperienze passate non affrontate. In questi casi è consigliabile cercare l’aiuto di uno psicologo.
Scoprite anche: Lo stress quotidiano può portare alla depressione
Lo stress elevato non è salutare
Alti livelli di cortisolo influenzano negativamente la qualità della vita. Questa sostanza ha un impatto negativo sul buon riposo, sull’umore e sulle prestazioni personali. Ecco perché è così importante abbassarla e il modo migliore per farlo consiste nell’adozione di sane che includono una dieta corretta e una buona pianificazione.
Potete mettere in pratica le raccomandazioni presentate in questo articolo, ma ricordate di procedere per gradi così da non generare aspettative che non possono essere soddisfatte. Ogni passo è importante e ci avvicina all’equilibrio.
Tutte le fonti citate sono state esaminate a fondo dal nostro team per garantirne la qualità, l'affidabilità, l'attualità e la validità. La bibliografia di questo articolo è stata considerata affidabile e di precisione accademica o scientifica.
- González-Albarrán, O., Fraile, J., & Robles, R. G. (2000). Fisiología de las glándulas suprarrenales. Medicine-Programa de Formación Médica Continuada Acreditado, 8(21), 1097-1101.
- Knüppel, A. (2017, 27 julio). Sugar intake from sweet food and beverages, common mental disorder and depression: prospective findings from the Whitehall II study. Scientific Reports. https://www.nature.com/articles/s41598-017-05649-7?error=cookies_not_supported&code=358bdb70-78d9-46f8-8407-cc1f1c5b1dd2
- Magnusson, J., Werner, O., Carlsson, C., Norden, N., & Pettersson, K. I. (1983). METOPROLOL, FENTANYL AND STRESS RESPONSES TO MICROLARYNGOSCOPY: Effects on arterial pressure, heart rate and plasma concentrations of catecholamines, ACTH and cortisol. British journal of anaesthesia, 55(5), 405-414.
- Celaya, Sergio Matito. Efecto de la ingesta de cereales enriquecidos con triptófano sobre el sueño, melatonina, serotonina, cortisol y estado antioxidante en personas mayores. Diss. Universidad de Extremadura, 2015.
- Morán, Grégory Alfonso García, et al. “Aspectos bioclínicos y patobiológicos de la vitamina C en la especie humana.” CES Medicina 20.2 (2006): 53-72.
- Acosta, José María. “Uso eficaz del tiempo cómo alcanzar el éxito sin estrés.” (2001).
- Román, Pedro Ángel Latorre, et al. “Dependencia al ejercicio físico e insatisfacción corporal en diferentes deportes de resistencia y su relación con la motivación al deporte.” Revista de psicología del deporte 25.1 (2016): 113-120.
- Sandín, Bonifacio. “El estrés: un análisis basado en el papel de los factores sociales.” International Journal of clinical and health psychology 3.1 (2003): 141-157.