Acido pantotenico o vitamina B5: funzioni e alimenti che lo contengono

L'acido pantotenico è una parte fondamentale del nostro corpo. Scoprite perché, le funzioni che svolge e gli alimenti in cui si trova.
Acido pantotenico o vitamina B5: funzioni e alimenti che lo contengono
Maria Patricia Pinero Corredor

Scritto e verificato da la nutrizionista Maria Patricia Pinero Corredor.

Ultimo aggiornamento: 20 luglio, 2022

Dal punto di vista fisiologico, il ruolo più riconosciuto dell’acido pantotenico o vitamina B5 è quello di formichina operosa che lavora per ottenere energia. Questa vitamina è una parte strutturale di un composto essenziale nel metabolismo, il coenzima A. In altre parole, aiuta a convertire il cibo in energia per il corpo.

Sono molti gli alimenti che la contengono ed è ampiamente presente sia in quelli di origine animale che  vegetale. Ecco perché la sua carenza è rara o non grave. Ma se si interrompe l’assunzione di acido pantotenico per molto tempo si potrebbe compromettere l’equilibrio metabolico del corpo.

Per saperne di più sull’acido pantotenico, la sua importanza e gli alimenti che lo contengono, continuate a leggere.

Cos’è l’acido pantotenico?

L’acido pantotenico è anche noto come vitamina B5 ed è stato identificato più di 60 anni fa. Appartiene al gruppo delle vitamine idrosolubili, cioè quelle che si sciolgono in acqua e non necessitano di un mezzo grasso per essere assorbite. È essenziale perché le cellule non possono produrlo.

Il suo nome deriva dal greco panthos, che significa “ovunque”. È essenziale in qualsiasi fase della vita, poiché è una parte strutturale di un trasportatore di composti che producono energia.

Funzioni della vitamina B5

Le funzioni di base dell’acido pantotenico sono molteplici. Le più importanti sono le seguenti.

Consente la produzione di energia

L’acido pantotenico è una parte strutturale del coenzima A. È un vettore di gruppi chimici produttori di energia che partecipano alle reazioni metaboliche di carboidrati, grassi e proteine.

L'acido pantotenico produce energia cellulare.
Le reazioni energetiche del corpo sono strettamente legate all’acido pantotenico.

Sintetizza composti di origine lipidica

Il modo più comune per trovare la vitamina B5 è nel CoA. Quando si spezza nell’intestino, rilascia acido. Il coenzima A facilita la sintesi di ormoni, colesterolo e neurotrasmettitori.

Partecipa alla produzione di melatonina ed emoglobina

I derivati del coenzima A sono usati per sintetizzare la melatonina, un ormone che regola i processi ritmici, come l’induzione del sonno. Riduce anche i radicali liberi che ossidano le cellule e prevengono le malattie neurodegenerative.

Anche il complesso eme dell’emoglobina è sintetizzato dai derivati del coenzima A. Inoltre, il metabolismo epatico di alcuni farmaci e tossine richiede il coenzima.

Possibili benefici per la salute

L’acido pantotenico potrebbe aiutare a risolvere alcuni problemi di salute. Ad esempio, l’assunzione di integratori di B5 può accelerare la guarigione delle ferite. Nelle persone con alti livelli di grasso nel sangue, aiuta a ridurre il colesterolo e i trigliceridi.

D’altra parte, sebbene questi siano solo risultati preliminari, finora gli integratori di vitamina B5 si sono mostrati efficaci nel ridurre i sintomi dell’artrite reumatoide.

Raccomandazioni di consumo

Il National Institute of Health indica la dose giornaliera suddivisa in base all’età e al sesso.

  • Bambini da 1 a 3 anni: 2 mg.
  • Dai 4 a 8 anni: 3 mg.
  • Bambini da 9 a 13 anni: 4 mg.
  • Adolescenti e adulti: 5 mg.
  • Donne in gravianza: 6 mg.
  • Donne in fase di allattamento: 7 mg.

Cibi che contengono acido pantotenico

Come accennato, la vitamina B5 è onnipresente. Si trova in un’ampia varietà di alimenti. Tuttavia, alcuni cibi ne contengono più di altri.

Poiché è suscettibile al calore e all’ossidazione, quantità significative di acido pantotenico vengono perse durante la lavorazione degli alimenti. Ciò si verifica sia nelle verdure e nelle carni in scatola, sia nel processo di raffinazione dei cereali.

La carne e il pesce in scatola perdono fino al 35% di questa vitamina nel processo. Mentre i cereali, dopo aver rimosso la crusca, perdono fino al 47%. Il congelamento delle verdure riduce la vitamina B5 del 57% circa.

I cibi in scatola perdono vitamina B5.
L’inscatolamento riduce notevolmente la disponibilità della vitamina negli alimenti.

Le fonti principali sono le seguenti:

  • Carne bovina, pollo, crostacei, pesce e le loro uova, come il caviale. Le frattaglie come il fegato di pollo e bovino, hanno buone quantità di questa vitamina.
  • Cereali integrali e crusca di frumento. Cereali come avena, amaranto, segale e grano saraceno, tra gli altri.
  • Tuorlo d’uovo.
  • Noci e semi, soprattutto arachidi e semi di girasole.
  • Derivati del latte, come il formaggio. La vitamina B5 spicca soprattutto nei formaggi stagionati, come il Roquefort e il Camembert. Essendo fermentati dai batteri dell’acido lattico, sintetizzano questa vitamina come parte della loro attività.
  • Funghi.
  • Legumi, come fagioli e ceci.

Integratori di acido pantotenico

La vitamina B5 è venduta come integratore alimentare, da sola o in combinazione con altre vitamine del gruppo B. È anche commercializzata come multivitaminico e multiminerale. Si trova sotto forma di pantetina o pantotenato di calcio.

Seguire una dieta sana garantirà un corretto apporto. Gli integratori sono indicati quando è il medico a consigliarli.

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