Acido pantotenico o vitamina B5: funzioni e alimenti che lo contengono

L'acido pantotenico è una parte fondamentale del nostro corpo. Scoprite perché, le funzioni che svolge e gli alimenti in cui si trova.

Scritto e verificato la nutrizionista Maria Patricia Pinero Corredor.

Ultimo aggiornamento: 20 luglio, 2022

Dal punto di vista fisiologico, il ruolo più riconosciuto dell’acido pantotenico o vitamina B5 è quello di formichina operosa che lavora per ottenere energia. Questa vitamina è una parte strutturale di un composto essenziale nel metabolismo, il coenzima A. In altre parole, aiuta a convertire il cibo in energia per il corpo.

Sono molti gli alimenti che la contengono ed è ampiamente presente sia in quelli di origine animale che  vegetale. Ecco perché la sua carenza è rara o non grave. Ma se si interrompe l’assunzione di acido pantotenico per molto tempo si potrebbe compromettere l’equilibrio metabolico del corpo.

Per saperne di più sull’acido pantotenico, la sua importanza e gli alimenti che lo contengono, continuate a leggere.

Cos’è l’acido pantotenico?

L’acido pantotenico è anche noto come vitamina B5 ed è stato identificato più di 60 anni fa. Appartiene al gruppo delle vitamine idrosolubili, cioè quelle che si sciolgono in acqua e non necessitano di un mezzo grasso per essere assorbite. È essenziale perché le cellule non possono produrlo.

Il suo nome deriva dal greco panthos, che significa “ovunque”. È essenziale in qualsiasi fase della vita, poiché è una parte strutturale di un trasportatore di composti che producono energia.

Funzioni della vitamina B5

Consente la produzione di energia

L’acido pantotenico è una parte strutturale del coenzima A. È un vettore di gruppi chimici produttori di energia che partecipano alle reazioni metaboliche di carboidrati, grassi e proteine.

Sintetizza composti di origine lipidica

Il modo più comune per trovare la vitamina B5 è nel CoA. Quando si spezza nell’intestino, rilascia acido. Il coenzima A facilita la sintesi di ormoni, colesterolo e neurotrasmettitori.

Partecipa alla produzione di melatonina ed emoglobina

I derivati del coenzima A sono usati per sintetizzare la melatonina, un ormone che regola i processi ritmici, come l’induzione del sonno. Riduce anche i radicali liberi che ossidano le cellule e prevengono le malattie neurodegenerative.

Anche il complesso eme dell’emoglobina è sintetizzato dai derivati del coenzima A. Inoltre, il metabolismo epatico di alcuni farmaci e tossine richiede il coenzima.

Possibili benefici per la salute

L’acido pantotenico potrebbe aiutare a risolvere alcuni problemi di salute. Ad esempio, l’assunzione di integratori di B5 può accelerare la guarigione delle ferite. Nelle persone con alti livelli di grasso nel sangue, aiuta a ridurre il colesterolo e i trigliceridi.

D’altra parte, sebbene questi siano solo risultati preliminari, finora gli integratori di vitamina B5 si sono mostrati efficaci nel ridurre i sintomi dell’artrite reumatoide.

Raccomandazioni di consumo

Il National Institute of Health indica la dose giornaliera suddivisa in base all’età e al sesso.

• Bambini da 1 a 3 anni: 2 mg.
• Dai 4 a 8 anni: 3 mg.
• Bambini da 9 a 13 anni: 4 mg.
• Adolescenti e adulti: 5 mg.
• Donne in gravianza: 6 mg.
• Donne in fase di allattamento: 7 mg.

Cibi che contengono acido pantotenico

Come accennato, la vitamina B5 è onnipresente. Si trova in un’ampia varietà di alimenti. Tuttavia, alcuni cibi ne contengono più di altri.

Poiché è suscettibile al calore e all’ossidazione, quantità significative di acido pantotenico vengono perse durante la lavorazione degli alimenti. Ciò si verifica sia nelle verdure e nelle carni in scatola, sia nel processo di raffinazione dei cereali.

La carne e il pesce in scatola perdono fino al 35% di questa vitamina nel processo. Mentre i cereali, dopo aver rimosso la crusca, perdono fino al 47%. Il congelamento delle verdure riduce la vitamina B5 del 57% circa.

Le fonti principali sono le seguenti:

• Carne bovina, pollo, crostacei, pesce e le loro uova, come il caviale. Le frattaglie come il fegato di pollo e bovino, hanno buone quantità di questa vitamina.
• Cereali integrali e crusca di frumento. Cereali come avena, amaranto, segale e grano saraceno, tra gli altri.
• Tuorlo d’uovo.
• Noci e semi, soprattutto arachidi e semi di girasole.
• Derivati del latte, come il formaggio. La vitamina B5 spicca soprattutto nei formaggi stagionati, come il Roquefort e il Camembert. Essendo fermentati dai batteri dell’acido lattico, sintetizzano questa vitamina come parte della loro attività.
• Funghi.
• Legumi, come fagioli e ceci.