Alimentazione per gli sportivi vegani

L'alimentazione base di uno sportivo vegano deve essere costituita da cibi freschi e di stagione. Adottare una dieta vegana per uno sportivo non significa mangiare solamente pasta e riso, come spesso si pensa.

Scritto e verificato la nutrizionista Eliana Delgado Villanueva.

Ultimo aggiornamento: 24 agosto, 2022

Essere vegani è del tutto compatibile con la pratica di uno sport al massimo rendimento. Le diete vegane e vegetariane sono adatte per tutte le fasi della vita. Sono valide anche per sportivi e atleti. In questo articolo vi parliamo della giusta alimentazione per gli sportivi vegani.  

La dieta vegana è in grado di fornire tutti i nutrienti specifici di cui si ha bisogno se si scelgono i cibi giusti e si pensa con attenzione il proprio menù. Qualunque dieta adottata da uno sportivo vegano deve essere ben pianificata, in modo da evitare deficit nutrizionali, migliorare il rendimento e prevenire lesioni.

Alimentazione per gli sportivi vegani

Una persona vegana può esserlo in seguito a motivazioni ideologiche o di salute, oppure, semplicemente, ha fatto questa scelta per gusti personali. I suoi pasti possono essere altrettanto equilibrati di quelli di una persona onnivora. E, naturalmente, questa scelta non è affatto incompatibile con lo svolgimento di una pratica sportiva, e nemmeno con l’essere uno sportivo professionista.

L’alimentazione per gli sportivi vegani deve, ovviamente, tenere conto del loro fabbisogno nutrizionale. In particolar modo, bisogna dedicare una particolare attenzione alla proteine, notevolmente presenti negli alimenti di origine animale.

Esistono davvero gli sportivi vegani?

La risposta a questa domanda è: decisamente sì. Si tratta di atleti che competono in tutte le discipline sportive. Eccovi alcuni esempi:

• Lizzy Hawker, ultramaratoneta e 5 volte vincitrice della Ultra Trail Montblanc.
• Edwin Moses, 2 volte campione olimpionico dei 400 m  a ostacoli.
• Alberto Pelaez Serrano, vegano e ultramaratoneta.
• Sergio Agüero, noto come El Kun, calciatore.
• Patrik Boboumian, “l’uomo più forte della Germania”.
• Le sorelle Williams, tenniste.
• Frank Medrano, vegano praticante di calistenia.

Quali alimenti mangiare se si è uno sportivo vegano

Frutta e verdura

Alla base della dieta di uno sportivo vegano devono esservi cibi freschi e di stagione. La dieta vegana non consiste solo in riso e pasta, come spesso si tende a pensare.

Verdura e frutta di stagione sono assolutamente fondamentali, perché, come tutti gli sportivi, anche i vegani hanno bisogno di un apporto maggiore di vitamine e minerali.

Nel caso di sportivi che si trovano in un periodo di ricomposizione corporea, che stanno cercando di perdere grassi per esempio, la priorità verrà data a ortaggi e vegetali. Quelli il cui obiettivo è, invece, aumentare il peso e migliorare il rendimento dovranno dare la priorità alla frutta (oltre che agli alimenti che citeremo più avanti). Quest’ultima, anche se altrettanto in grado di saziare, fornisce una quantità maggiore di calorie e idrati di carbonio rispetto al precedente gruppo di alimenti.

Idrati di carbonio nell’alimentazione degli sportivi vegani

Tra questi possiamo includere riso, avena, quinoa e altri semi e frutta secca che ci offrono, oltre a proteine e grassi sani, un’infinità di vitamine e minerali. I legumi e la frutta secca rappresentano una buona fonte di idrati di carbonio, oltre a essere anche le principali fonti di proteine nell’alimentazione vegana.

Questo è uno dei motivi per i quali è preferibile tralasciare altri cereali per poter adottare altre scelte dietetiche a base di legumi, semi e frutti secchi. Il che significa anche impiegare farine di legumi (come quella di ceci) o pasta di legumi (piselli, lenticchie) al posto di quella di frumento.

Proteine

Per molti, il problema principale di una dieta vegana, in particolar modo nel caso degli atleti, risiede proprio qui. È opinione comune, infatti, associare questo macronutriente alle fonti di origine animale. Tuttavia, i legumi e al frutta secca rappresentano ottime fonti di proteine vegetali.

Possono essere consumati sotto forma di stufato, in insalate o in preparati come l’hummus oppure creme, come quella di arachidi e anacardi, molto ricche di calorie e nutrienti. È possibile ottenere tutte queste preparazioni in casa come le versioni a base di frutta secca (come la crema di mandorle o di nocciole), in cui basta tritare il frutto scelto.

Allo stesso modo, anche i funghi costituiscono un alimento di cui tenere conto per la loro qualità nutrizionale, così come il lievito di birra. Un paio di cucchiai da minestra possono fornire a qualunque piatto circa 12-15 g di proteine.

Grassi

In termini di salute, gli acidi grassi essenziali potrebbero essere considerati un inconveniente nel modello vegano, dal momento che, come è noto, il pesce azzurro ne è la fonte principale. Tuttavia, ciò non significa che sia l’unico alimento a contenerlo. Possiamo trovare i grassi in fonti vegetali quali:

• Frutta secca: noci, arachidi, mandorle, nocciole, anacardi, pistacchi, pinoli, ecc.
• Semi: zucca, girasole, sesamo, lino, papavero, ecc.
• Olio di oliva, di frutti secchi o di semi.
• Margarina vegetale (preferibilmente biologica).

Ricordate che sarà responsabilità di un nutrizionista specializzato in sport fornirvi un’adeguata assistenza affinché la vostra dieta risulti completa, equilibrata e in grado di soddisfare tutte le vostre necessità. In questo modo potrete raggiungere un ottimo stato di salute.