Alimentazione per ottenere un corpo tonico

· 6 gennaio 2015
Per ottenere un equilibrio e per far si che il nostro corpo sia sano e tonico, è fondamentale seguire una dieta salutare, senza abusare di nessun alimento, e combinarla con attività isica.

Ci sono alcuni alimenti che possono aiutarci a migliorare la tonicità della nostra muscolatura, combattendo la flaccidità in modo salutare, sempre e quando vengano abbinati ad un’attività fisica adeguata.

In questo articolo vi vogliamo svelare i trucchi per preparare dei menù quotidiani che contengano degli alimenti che vi aiuteranno a sfoggiare un corpo tonico e sodo, adatti anche a vegetariani e vegani.

Le proteine

Quando parliamo della salute dei nostri muscoli, la prima cosa da sottolineare è l’importanza delle proteine, ma dobbiamo saper scegliere la tipologia migliore per noi. Le proteine ci aiutano anche a dimagrire e ad assottigliare il giro-vita.

  • Carni rosse: è il tipo di proteina che aumenta maggiormente la muscolatura, ma va consumata con moderazione perché può aumentare il rischio di soffrire di malattie cardiovascolari. Mangiare carne rossa una volta alla settimana sarà sufficiente.
  • Carni bianche: la giusta alternativa se vogliamo solo tonificare senza aumentare la massa muscolare.
  • Pesce: sia il pesce azzurro che quello bianco contengono una buona quantità di proteine, ma quello bianco è molto più povero di grassi.
  • Uova: la parte più proteica dell’uovo è l’albume, mentre il tuorlo contiene la maggiore quantità di grassi. Potete, per esempio, preparare delle frittate con due albumi e un tuorlo.
  • Latte e derivati latticini: raccomandiamo di consumare quelli a basso contenuto di grassi, come la ricotta, che potete combinare con un po’ di miele o di olio d’oliva.
  • Legumi: la fonte per eccellenza di proteine vegetali. I legumi sono economici e salutari. Se non li mangiate perché vi provocano gas, vi raccomandiamo di cucinarli con del cumino e alga kombu, oppure di frullarli per preparare delle creme. Se li combinate con dei cereali, per esempio del riso integrate, otterrete una fonte proteica molto completa.
  • Frutta secca: la scelta più salutare è quella di mangiarla cruda o tostata, senza aggiunta di sale o zucchero e senza friggerla. Potete anche trovarla sotto forma di latte vegetale o di creme da spalmare. Fate attenzione e controllate che non contengano grandi quantità di zuccheri aggiunti, sale o grassi idrogenati.
  • Funghi: si tratta di una proteina vegetale molto salutare, nonché di un alimento facilmente abbinabile in insalate, verdure in padella, risi, paste, ecc.
  • Alghe: raccomandiamo in particolare l’alga spirulina o klamath, che potete prendere ogni giorno.

frittata

I grassi

I grassi sono vitali per il nostro corpo, ma se vogliamo evitare che si accumulino facendoci perdere tonicità dovremo ridurre i grassi saturi e scegliere quelli salutari, come i seguenti.

  • Oli vegetali di prima qualità: di oliva, cocco, sesamo, lino, enotera, germe di grano, ecc.
  • Frutta secca come le noci di macadamia, le mandorle, le noccioline o le nocciole.
  • Pesce azzurro
  • Uova
  • Avocado, un eccellente frutto con un alto contenuto di grassi salutari
  • Semi: di sesamo, girasole, zucca, lino, ecc.

semi-di-zucca

I carboidrati

I carboidrati più adeguati per dare tonicità e vigore al corpo sono quelli contenuti nei seguenti alimenti.

  • Frutta fresca di stagione
  • Verdure crude e verdure cotte, in insalate, in frullati, ecc.
  • Cereali integrali: riso, quinoa, grano
  • Farine integrali (senza abusare)
  • Fecola: di patata, di banana

riso-integrale

Integratori raccomandati

Sempre da un punto di vista naturale, vi raccomandiamo di valutare se nel vostro caso può essere conveniente assumere qualcuno di questi integratori, che hanno la proprietà di prendersi cura della nostra muscolatura.

  • Magnesio
  • Collagene
  • Silicio
  • Lievito di birra
  • Spirulina o klamath
  • Erba di grano

Esempio di menù

Tenendo in considerazione gli alimenti che vi abbiamo raccomandato, vi facciamo qualche esempio di menù adeguati per una giornata.

  • Colazione: fette biscottate integrali con ricotta, miele e semi
  • Metà mattina: una manciata di frutta secca e un frutto
  • Pranzo: pollo con verdure saltate
  • Merenda: uno yogurt e frutta secca
  • Cena: una vellutate di verdure e una frittata (senza esagerare con l’olio)

Ecco un esempio adatto ai vegetariani che mangiano uova e latticini:

  • Colazione: frullato di yogurt, banana e noci
  • Metà mattina: gallette di mais con formaggio fresco
  • Pranzo: pasta integrale con crema di champignon e parmigiano
  • Merenda: una fetta biscottata integrale con crema di noccioline senza sale
  • Cena: quinoa con verdure e una frittata (senza esagerare con l’olio)

E per finire, un’opzione senza proteine animali, per i vegani!

  • Colazione: panino integrale di pomodori e avocado. Integratore di spirulina.
  • Metà mattina: una manciata di frutta secca e un latte vegetale
  • Pranzo: insalata di lenticchie, riso integrale e funghi
  • Merenda: una manciata di frutta secca
  • Cena: crema di piselli con alghe e germogli e qualche galletta di mais

Immagini per gentile concessione di formalfallacy Dublin, Food Thinkers, sweetbeetandgreenbean

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