5 alimenti ad alto contenuto di fruttosio: perché evitarli?

Quando il fruttosio viene consumato in concentrazioni elevate, può portare a complicazioni per la salute. Pertanto, è molto utile sapere quali alimenti contengono fruttosio.

Scritto e verificato la nutrizionista Florencia Villafañe.

Ultimo aggiornamento: 02 marzo, 2024

Molti alimenti hanno un elevato contenuto di fruttosio. Se in alcuni casi questo zucchero è un componente naturale, in altri viene aggiunto dall’industria alimentare.

In particolare, sapere quali effetti ha e dove si trova può aiutare a prevenire diverse condizioni di salute. Soprattutto se si soffre di intolleranza al fruttosio.

Cos’è il fruttosio?

Il fruttosio è un carboidrato semplice presente nella frutta e nel miele. È grazie al fruttosio che hanno un sapore dolce. Inoltre, il fruttosio fa parte della molecola del saccarosio, il comune zucchero che tutti conosciamo.

Molti anni fa, l’industria alimentare ha implementato tecnologie che hanno permesso di svilupparlo a livello chimico. Viene quindi prodotto in alte concentrazioni nello sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFCS). Deriva dall’idrolisi dell’amido di mais, dove il glucosio risultante viene convertito in questa sostanza.

Alimenti ad alto contenuto di fruttosio

Pertanto, grazie al basso costo dell’HFCS, è ampiamente utilizzato in vari prodotti industrializzati. Gli esempi più comuni presenti sul mercato sono i seguenti e sono gli alimenti da limitare.

Bevande analcoliche

L’HFCS è utilizzato come dolcificante nelle bibite, nei succhi artificiali, nei succhi di frutta zuccherati e in alcune bevande alcoliche. Secondo alcuni studi , è presente fino al 90% delle bevande non etaniche e nel 10% degli snack.

2. Dessert e latticini

L’uso dell’HFCS si è diffuso nei latticini e nei dessert, come la crema pasticcera e i frullati, per esaltarne il sapore. Inoltre, accelera la fermentabilità dello yogurt e migliora la viscosità del gelato e del latte al cioccolato.

3. Pane e pasticceria

Tutti i pani, i biscotti e i prodotti da forno prodotti industrialmente contengono fruttosio nell’elenco degli ingredienti. In misura maggiore o minore, i prodotti da forno confezionati contengono spesso fruttosio come ingrediente.

4. Marmellate e gelatine

L’HFCS è utilizzato anche nella produzione di marmellate, gelatine, frutta surgelata, cereali per la colazione e dolciumi. In tutti i casi, è incluso a causa dei vantaggi economici per il mercato e la produzione.

5. Condimenti, conserve e salsicce

Il fruttosio viene utilizzato anche in condimenti, prodotti a base di carne o sottaceti. Sebbene il sapore dolce non sia evidente in questi alimenti, viene utilizzato dall’industria come conservante ed esaltatore di sapidità.

Non è sempre visibile sulle etichette di riferimento. Può essere elencato come “carboidrati autorizzati”.

Questa situazione desta preoccupazione tra i professionisti della nutrizione. Infatti, una pubblicazione scientifica della Scuola di Nutrizione dell’Università di Buenos Aires mette in evidenza il vuoto legislativo che esiste nell’etichettatura degli alimenti affinché la presenza di zuccheri aggiunti sia evidente e visibile al consumatore.

Che cosa provocano nell’organismo gli alimenti ad alto contenuto di fruttosio?

Bisogna distinguere le situazioni. Quando si mangia frutta, che fornisce fruttosio, si ottengono anche fibre, acqua, vitamine e minerali. Pertanto, la concentrazione di zuccheri è relativamente bassa e non dovrebbe avere un impatto sull’organismo.

Al contrario, la raccomandazione è di mangiare frutta ogni giorno. Preferibilmente, dovrebbe essere consumata nella sua forma naturale.

Tuttavia, le prove scientifiche dimostrano che l’abuso di prodotti HFCS contribuisce a una grave epidemia di obesità. Le diete ad alto contenuto di zuccheri semplici, come il fruttosio, promuovono bilanci energetici positivi e meccanismi ormonali che sono legati allo sviluppo di questa malattia globale.

In particolare, alte concentrazioni di fruttosio diminuiscono la sensibilità all’insulina, portano all’insulino-resistenza e quindi aumentano i livelli di glucosio nel sangue.

A lungo termine, possono svilupparsi diabete mellito di tipo 2, ipertensione e alterazione dei lipidi nel sangue. Sono tutte condizioni che compongono la sindrome metabolica.

L’abuso di questa sostanza aumenta la probabilità di malattie cardiache, ictus e altri problemi di salute.

Cosa fare per prendersi cura della propria salute?

Per evitare i problemi associati all’eccessiva assunzione di fruttosio nella dieta, è consigliabile ridurre il consumo di prodotti HFCS. Non dovrebbero costituire più del 10% dell’energia totale giornaliera in calorie. Idealmente, non dovrebbero superare il 5% delle calorie totali di un adulto.

L’Extension Office dell’Università della Florida solleva una situazione difficile quando si tratta di creare una dieta priva di HFCS. Risulta che la maggior parte dei prodotti disponibili al supermercato lo contengono. Quindi, piuttosto che eliminarlo completamente, il piano sarebbe quello di fare un acquisto consapevole.

Poiché ci sono diverse complicazioni associate al consumo di prodotti che contengono sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, si raccomanda di incorporare nella dieta frutta, cereali, verdure e legumi. Il fruttosio presente in alcuni di questi prodotti non avrà un impatto aggressivo sul metabolismo.

Allo stesso tempo, evitate quando possibile gli alimenti ultra-lavorati. In generale, si tratta di prodotti ad alto indice glicemico, in grado di alterare i parametri biochimici del sangue.