Colesterolo buono: ecco gli alimenti che lo incrementano
Certamente già sapete che esistono due tipi di colesterolo: uno buono e uno cattivo. In realtà il fulcro della questione non risiede nel capire quale sia dannoso e quale sia benefico, ma nel mantenerli entrambi su livelli adeguati e sani. In questo articolo ci occuperemo degli alimenti che aiutano a far aumentare il colesterolo buono.
Perché è importante il colesterolo buono?
Conosciuto anche con la sigla inglese HDL, il colesterolo buono attrae le particelle di grasso che si depositano e si accumulano nelle pareti arteriose, evitando la formazione della placca aterosclerotica (causa di varie malattie come, ad esempio, la cattiva circolazione e l’aterosclerosi).
Il colesterolo è anche conosciuto come “l’assassino silenzioso”, perché non causa alcun tipo di sintomo finché le arterie non diventano troppo ostruite, per questo bisogna prestare molta attenzione ai fattori di rischio.
I livelli di HDL raccomandati per un adulto vanno dai 40 ai 60 mg/dl. Tuttavia, se sono più alti di questa media, non causano alcun rischio per la salute, anzi evitano problemi cardiovascolari, si prendono cura della salute del cuore e impediscono l’accumulo di grassi.
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Alimenti che fanno aumentare il colesterolo buono
Esattamente come l’LDL, o colesterolo cattivo, aumenta a causa del cibo che ingeriamo, lo stesso avviene con l’HDL. Come? Semplice, mangiando alimenti adeguati.
Acidi grassi Omega 3 e 6
Questi oli si prendono cura del nostro cuore. A partire da essi, il fegato può produrre sostanze chiamate prostaglandine che hanno proprietà antinfiammatorie, antitrombotiche e vasodilatatrici. Essi, dunque, migliorano la circolazione sanguigna e fanno aumentare il colesterolo buono. Dove possiamo trovare questi acidi grassi?
- Noci
- Semi di lino
- Quinoa
- Chia
- Lenticchie
- Ceci
- Fagioli
- Avocado
- Broccoli
- Cavoli
- Pesce azzurro (sgombro, sardine, salmone e tonno)
Per approfittare dei benefici degli Omega 3 e 6, dovete seguire questi consigli:
- Usare oli vegetali di qualità (ricavati da prima spremitura a freddo).
- Assumere alimenti crudi, nel caso di semi od oli, e al vapore, se si tratta di pesce o verdura; con altri tipi di cottura, infatti, questi alimenti perdono le loro proprietà.
- Mangiare un piatto di legumi 2 volte alla settimana, cotti al vapore o saltati in padella con olio d’oliva (non dimenticate di immergerli in abbondante acqua la notte prima di cucinarli).
- Aggiungere semi allo yogurt, alle zuppe, alle insalate, alle torte, ai frullati e ai succhi.
- In minor quantità, potete scegliere come fonti di Omega 3 anche alcuni latticini oppure le uova.
Antiossidanti
Tra i benefici principali di questi principi nutritivi, sottolineiamo che riducono il colesterolo cattivo e allungano la vita di quello buono. La vitamina C e i flavonoidi sono molto antiossidanti, così come il licopene e i betacaroteni.
Questi si possono trovare nella frutta e nella verdura. Ulteriore aspetto positivo è che apportano fibre che puliscono l’organismo e aiutano ad eliminare il colesterolo della bile attraverso le feci.
Si consiglia di mangiare 5 porzioni al giorno dei seguenti alimenti ricchi di antiossidanti:
- Carciofi
- Alghe
- Melenzane
- Zucchine
- Cavoli
- Asparagi
- Spinaci
- Mandarini
- Mango
- Pesche
- Rape
- Arance
- Nespole
- Papaya
- Peperoni
- Ananas
- Ravanelli
- Carote
Ricette per far aumentare il colesterolo buono
A volte leggiamo una lista di alimenti, ma non ci viene in mente nessuna ricetta o nessun modo per aggiungerli alla nostra dieta. Per questo motivo, condivideremo alcune ricette che potranno aiutarvi ad incrementare i livelli di HDL. Sono tutte buonissime!
Zucchine saltate in padella
Si preparano in un batter d’occhio e sono deliziose. Contengono una grande quantità di principi nutritivi. Un piatto perfetto per far mangiare più verdure alla vostra famiglia!
Ingredienti:
- 2 zucchine
- 3 cipolle
- 5 spicchi d’aglio
- 50 grammi di mandorle
- Quantità necessaria di olio d’oliva
- ½ cucchiaino di prezzemolo
- Sale e pepe a piacimento
Procedimento:
- Sbucciate e tagliate l’aglio. Triturate la cipolla. Tagliate a fette le zucchine pulite. Mettete un cucchiaio di olio in una padella e riscaldate. Dorate l’aglio, la cipolla e salate.
- Successivamente, aggiungete le zucchine, il prezzemolo ed il pepe. Mescolate e fate cucinare per qualche minuto.
- Prima di spegnere il fuoco, aggiungete le mandorle tagliate e mescolate.
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Insalata di pasta al pesto
Un piatto ideale per le giornate estive o quando non vogliamo metterci a cucinare per ore. Ottimo per il nostro colesterolo!
Ingredienti:
Per l’insalata di pasta:
- 200 grammi di pasta
- 100 grammi di mozzarella
- 1 pomodoro
- Sale a piacimento
- Quantità d’olio necessaria
Per il pesto:
- 1 ciuffo di basilico fresco
- 1 ciuffo di menta
- Parmigiano grattugiato a piacimento
- 1 pugno di frutta secca (preferibilmente pinoli)
- Olio d’oliva
- 1 spicchio d’aglio
- 1 pizzico di sale
Procedimento:
- Preparate il pesto: mettete in un recipiente le foglie di basilico, la menta, lo spicchio d’aglio tagliato a metà e un filo d’olio. Frullate fino ad ottenere la consistenza di un purè. Aggiungete il formaggio grattugiato, i pinoli, un po’ di sale e continuate a frullare. Nel caso in cui fosse necessario per raggiungere la consistenza desiderata, aggiungete altro olio.
- Mettete in una pentola acqua e sale, portate ad ebollizione e aggiungete la pasta.
- Tagliate il pomodoro e la mozzarella a cubetti.
- Condite con il pesto la pasta al dente e cospargete sopra il pomodoro e la mozzarella (meglio se povera di grassi).
