Alimenti che producono gas intestinali

Gas, eruttazioni o flatulenze possono limitarsi a essere un fastidio passeggero. Ma a volte possono rappresentare veri e propri sintomi che incidono sulle abitudini di vita.

Scritto e verificato la nutrizionista Anna Vilarrasa.

Ultimo aggiornamento: 24 agosto, 2022

Sebbene si tratti di un disturbo a volte difficile da trattare, è possibile ridurre la formazione di gas intestinali seguendo alcune indicazioni alimentari e specifiche abitudini quotidiane. Per ridurre i problemi a essi associati, è bene conoscere gli alimenti che producono gas intestinali in quantità maggiore e riorganizzare la propria dieta in funzione di alcune raccomandazioni.

Cosa sono i gas intestinali?

I gas intestinali sono il prodotto dell’aria accumulata a livello gastrointestinale. Ciò è definito meteorismo. In genere sono dovuti all’ingestione di aria durante la masticazione o all’attività fermentativa dei batteri intestinali.

È assolutamente naturale che si formino, e in genere si eliminano facilmente attraverso l’eruttazione o la flatulenza. Alcuni soggetti tendono a produrne grandi quantità, accusando fastidio ed episodi di dolore più intensi. Alcune situazioni, inoltre, ne favoriscono la formazione:

• Assunzione di determinati farmaci.
• Problemi di motilità intestinale.
• Alcune malattie, come la disbiosi intestinale, il colon irritabile e la celiachia.
• Malassorbimento dei carboidrati.

In certi casi, la formazione dei gas è inevitabile, pertanto conoscere gli alimenti che producono gas intestinali può aiutarci a tenere sotto controllo la situazione. Vediamo nelle prossime righe quali sono gli alimenti più problematici in tal senso.

Alimenti che producono gas intestinali

1. Bevande gassate

Pensando agli alimenti che producono maggiori quantità di gas intestinali, è probabile che non si tenga conto delle bevande gassate,; queste, invece, sono consumate da molti e talvolta in grandi quantità.

Contengono anidride carbonica, ovvero un gas. Tramite esse, dunque, ingeriamo grandi quantità di gas che, se non eliminato, rimane intrappolato a livello gastrointestinale.

2. Legumi

I legumi in generale sono estremamente nutrienti. Tuttavia, tra le sostanze che li compongono è presente un tipo di carboidrato: l’alfa galattosidasi. Esso appartiene al gruppo dei Fodmap.

Il problema di questo gruppo di carboidrati risiede nella loro digeribilità, Una volta che raggiungono il colon, vengono sottoposti a fermentazione dalla flora batterica, producendo gas. Oltre a ciò, l’elevato contenuto di fibre, aumenta le flatulenze nelle persone che non sono abituate al consumo.

Per alleviare tale effetto, si possono mangiare legumi in piccole quantità oppure scegliere varietà senza la  buccia come le lenticchie rosse. O ancora, si possono frullare per preparare hummus o purè di legumi e altre verdure.

3. Cipolle, aglio e porri tra gli alimenti che producono gas intestinali

Le cipolle, così come l’aglio e i porri, sono verdure che raramente vengono consumate da sole, si tratta piuttosto di un ingrediente base di tantissime ricette.

La loro composizione comprende una buona quantità di fruttani, fibre spesso difficili da digerire, motivo per cui causano problemi di gas e gonfiore.

Anche se in misura minore, queste sostanze sono presenti in alcuni cereali (grano e segale) e in alcune verdure (carciofi, piselli o cavoli).

4. Mele e altri frutti ricchi di fruttosio

Le mele non sono solo ricche di fruttosio, ma contengono anche abbondanti dosi di sorbitolo. Sia il fruttosio sia il sorbitolo sono poco tollerati da alcune persone. Come per il legumi, inoltre, bisogna aggiungere l’alta quantità di fibre in esse contenuta. Altri frutti ricchi di fruttosio ai quali prestare attenzione sono le pere, le pesche e le prugne.

5. Verdure crucifere

All’interno di questa grande famiglia troviamo i broccoli, i cavoletti di Bruxelles e il cavolfiore. Il problema in questo caso risiede nella presenza di raffinosio. Questo zucchero non viene integralmente digerito finché non raggiungere l’intestino crasso, dov’è sottoposto a fermentazione.

Alcuni trucchi in cucina possono aiutarci a calmare tale effetto:

• Ridurre le quantità di questo tipo di verdure e non mischiarle insieme.
• Cuocerle al vapore fino a quando non saranno ben cotte.
• Condirle con cumino, alloro, zenzero o altre spezie che aiutano a eliminare i gas intestinali.

6. Dolcificanti

I polioli – o alcoli di zucchero – sono prodotti poco digeribili utilizzati come sostituto dello zucchero. I più noti sono lo xilitolo, il sorbitolo e il mannitolo, utilizzati nella preparazione di cibi senza zucchero o light.

Data la loro scarsa digeribilità, una volta raggiunto il colon subiscono un processo di fermentazione ad opera dei batteri intestinali.

E benché tale processo produca sostanze benefiche per la mucosa intestinale, viene prodotta anche una grande quantità di gas. Questi, se non eliminati correttamente, restano intrappolati e possono causare dolore e fastidio.

Tenere sotto controllo il consumo di alimenti che producono gas intestinali

Agli alimenti elencati finora, bisogna aggiungere anche la specifica tolleranza individuale di ciascun soggetto. È pertanto fondamentale sapere che effetto ha su di noi ciascuno di questi alimenti.

In tal senso, è possibile regolarne l’assunzione al fine di ridurre al minimo gli effetti negativi. Senza dimenticare, ovviamente, di consultare un medico in caso di avvisaglie, come cambiamenti nella consistenza delle feci, sanguinamento durante la defecazione, dimagrimento, stipsi o diarrea.