Alimenti ricchi di acido folico e benefici per la salute

Oltre alla verdura a foglia verde, anche gli agrumi, le lenticchie, i broccoli e le noci sono alimenti ricchi di acido folico. L'ideale è consumarli crudi.
Alimenti ricchi di acido folico e benefici per la salute

Ultimo aggiornamento: 28 gennaio, 2021

L’acido folico è noto principalmente come integratore per le donne in gravidanza. Tuttavia, l’assunzione di tale nutriente è consigliata a tutti per via dei suoi benefici. Vediamo in questo articolo quali sono gli alimenti più ricchi di acido folico.

Sebbene largamente reperibile sotto forma di integratori e di prodotti industriali, esistono anche svariati modi per consumarlo al 100% naturale. A seguire, troverete tutti gli alimenti ricchi di acido folico da utilizzare nelle vostre ricette preferite.

Cos’è l’acido folico?

Nutrienti che contengono acido folico
Il consumo di alimenti ricchi di acido folico è fondamentale per una migliore produzione di globuli rossi e per lo sviluppo cognitivo.

La prima cosa da sapere riguardo a questo famoso nutriente è che si tratta di una vitamina, in particolare della vitamina B9, coinvolta nella produzione di emoglobina e attiva a livello del midollo osseo. È, di fatto, un nutriente indispensabile per combattere l’anemia.

Tra le fonti alimentari, è presente nella verdura a foglia verde, nel lievito di birra, nei legumi, nelle noci e nei cereali integrali. Tuttavia, si deteriora facilmente quando sottoposto a cottura, motivo per cui è spesso difficile assorbire le dosi di cui l’organismo ha bisogno. Il suo consumo in gravidanza è essenziale per evitare deformazioni della placenta, anemia e malformazioni nel feto.

La quantità minima raccomandata di acido folico al giorno è di 100 mcg per gli uomini e di 180 mcg per le donne. Nelle donne che pianificano una gravidanza i valori andranno raddoppiati ancora prima del concepimento.

Può interessarvi anche: Gravidanza sana: 8 semplici consigli

A cosa serve l’acido folico?

La corretta integrazione di acido folico è utile a:

  • Favorire la salute cellulare: per sintetizzare il DNA, produrre proteine ​​complesse, cicatrizzare le ferite, mantenere le cellule in salute e assicurare il corretto sviluppo del corpo.
  • Favorire lo sviluppo del feto: specialmente a livello della colonna vertebrale, del cuore, del cervello e del sistema nervoso.
  • Aumentare la fertilità femminile: alcuni studi hanno dimostrato che l’integrazione di acido folico a partire da tre mesi prima del concepimento, aumenta la probabilità di rimanere incinte.
  • Promuovere la produzione dei globuli rossi: in tal senso, evita l’anemia, ma anche altre malattie legate ai livelli di di globuli rossi nel sangue.
  • Migliorare la salute del cuore: contribuisce a prevenire l’infarto e a una migliore circolazione sanguigna.
  • Previene la depressione: i soggetti affetti da disturbi depressivi presentano, in genere, bassi livelli di acido folico, che se integrato nelle dosi adeguate aiuta a migliorare l’umore.
  • Previene l’invecchiamento precoce: insieme ad alcune malattie neurodegenerative, se assunto quotidianamente secondo le dosi indicate.

Alimenti ricchi di acido folico

Verdura a foglie verdi

Verdure a foglia verde
La verdura a foglie verdi è tra le fonti alimentari più ricche di acido folico.

Gli spinaci sono la fonte più importante, giacché forniscono il 63% del fabbisogno giornaliero di acido folico. Al secondo posto troviamo le bietole e al terzo posto la lattuga.

Legumi

Le lenticchie e i fagioli sono particolarmente ricchi di questa vitamina. Le donne in gravidanza dovrebbero consumare tali alimenti a cadenza settimanale. Mezza tazza di lenticchie fornisce il 50% dell’acido folico necessario durante il periodo di gestazione. I legumi, inoltre, grazie all’alto contenuto di ferro sono utili per combattere l’anemia.

Asparagi tra gli alimenti ricchi di acido folico

Sono tanti i benefici per la salute legati all’assunzione dell’acido folico contenuto in questo ortaggio: oltre il 60% della dose per tazza. Gli asparagi sono anche potenti diuretici per antonomasia, consigliati in caso di ritenzione idrica e di infezioni del tratto urinario.

Broccoli

Tazza con broccoli
I broccoli sono ricchi di svariati nutrienti, incluso l’acido folico.

Una tazza di questo ortaggio fornisce, oltre ad acido folico, anche calcio, fibre e vitamina C. Senza dubbio, si tratta di un alimento da includere nella propria dieta.

Agrumi tra gli alimenti ricchi di acido folico

In particolare arance, ma anche papaie e fragole. L’apporto in questo caso è di media entità, ma in combinazione con altri alimenti possono rivelarsi davvero utili, soprattutto quando consumati per colazione.

Avocado

È un frutto ricco di fibre, acidi grassi e acido folico. Una tazza di avocado fornisce circa il 30% del fabbisogno giornaliero.

Anche la vostra dieta è ricca di verdura e di ortaggi dall’alto contenuto di acido folico? Se non ne siete certi, arricchitela tutti i giorni con questi alimenti. In caso di gravidanza, consultate il medico per avere informazioni sul corretto dosaggio di acido folico.

Potrebbe interessarti ...
Acido folico e folato: quali differenze?
Vivere più sani
Leggi in Vivere più sani
Acido folico e folato: quali differenze?

L'acido folico e il folato si distinguono per le loro origini. Mentre il folato è naturale ed è contenuto negli alimenti, l'acido folico è artifici...



  • Valentin M, Coste Mazeau P, Zerah M, Ceccaldi PF, Benachi A, Luton D. Acid folic and pregnancy: A mandatory supplementation. Ann Endocrinol (Paris). 2018 Apr;79(2):91-94.
  • Karakoyun I, Duman C, Demet Arslan F, Baysoy A, Isbilen Basok B. Vitamin B12 and folic acid associated megaloblastic anemia: Could it mislead the diagnosis of breast cancer? Int J Vitam Nutr Res. 2019 Nov;89(5-6):255-260
  • Tian T, Yang KQ, Cui JG, Zhou LL, Zhou XL. Folic Acid Supplementation for Stroke Prevention in Patients With Cardiovascular Disease. Am J Med Sci. 2017 Oct;354(4):379-387.