7 alimenti ricchi di fibre che aiutano a perdere peso

Per ottenere i massimi benefici dagli alimenti ricchi di fibre, dovremmo anche privilegiare il consumo di acqua per favorirne il successivo smaltimento ed evitare inconvenienti.

Revisionato e approvato da la dottoressa Karla Henríquez.

Scritto Ivan Aranaga Amengual

Ultimo aggiornamento: 08 giugno, 2023

Se perdere peso rientra tra i vostri obiettivi a breve termine, le diete restrittive possono trasformarsi in una vera e propria odissea. Senza dubbio, per alcuni risulta molto difficile seguire una dieta. Malgrado ciò una strategia efficace esiste, e consiste nell’inserire nel proprio piano dietetico piccole porzioni di alimenti ricchi di fibre.

Non si tratta di eliminare il cibo dalla dieta, ma di aumentare il senso di sazietà. In questo processo, la fibra è un grande alleato per la perdita di peso, poiché non solo riduce l’appetito, ma impedisce anche parzialmente l’assorbimento di grassi e zuccheri.

Introdurre la giusta quantità degli alimenti indicati di seguito è uno dei modi migliori per iniziare a notare i cambiamenti. Per saperne di più, leggete questo articolo.

Benefici delle fibre per la perdita di peso

Le fibre sono un tipo di carboidrati. La maggior parte di questi viene scomposta in molecole di glucosio che l’organismo utilizza come fonte di energia. Le fibre, invece, non possono essere digerite e raggiungono il colon intatte.

Dopo decenni di ricerche, è ormai noto che una dieta ricca di fibre fa bene alla salute.

In particolare, aiuta a ridurre il rischio di alcune malattie come quelle cardiovascolari, il diabete, i problemi diverticolari, il diabete di tipo 2 e la stitichezza.

Inoltre, secondo un articolo pubblicato sulla rivista Cell Host & Microbe, il consumo di fibre è in grado di migliorare la salute grazie alla sua influenza sulla crescita dei batteri che vivono nell’intestino.

Inoltre, le fibre non fanno dimagrire, ma contribuiscono positivamente alla perdita di peso:

• La fibra trattiene l’acqua e facilita il transito intestinale. Può quindi ridurre l’assorbimento di glucosio e grassi da parte dell’organismo.
• Un maggiore apporto di fibre favorisce il senso di sazietà e riduce la fame.
• D’altra parte, la frutta e la verdura contengono molte fibre, sono leggere e richiedono una lunga masticazione. Includendole nella dieta quotidiana, è possibile ridurre il carico calorico della dieta senza ridurne il volume, mangiare meno e sentirsi più sazi.

Gli alimenti ricchi di fibre sono anche opzioni molto nutrienti, necessarie per il corretto funzionamento quotidiano dell’organismo e per un migliore benessere e stato di salute. Offrono inoltre grandi possibilità in cucina e possono essere molto piacevoli da gustare.

Due tipi di fibre

Esistono due tipi di fibre, e dovete tenere in conto questa informazione quando arriverà il momento di inserirle nella vostra dieta. Sicuramente, la regola principale è che entrambe devono essere consumate in modo paritetico.

Fibra solubile

Aiuta a prevenire le malattie cardiovascolari. La fibra solubile ha la capacità di stimolare la crescita dei batteri intestinali provenienti dai processi di fermentazione. È quanto emerge da una ricerca pubblicata sulla rivista Applied Microbiology and Biotechnology.

Il consumo regolare di questa sostanza è in grado di aumentare la produzione di acidi grassi a catena corta con attività antinfiammatoria. Questi nutrienti riducono il rischio di sviluppare malattie a medio e lungo termine.

La fibra insolubile

Questo tipo di fibra agisce sulla regolazione del transito intestinale. Dà la sensazione di sazietà e pienezza, quindi è ideale includerla nella dieta se si vuole perdere peso.

La fibra insolubile si trova nelle verdure e nelle farine integrali.

Sette alimenti ricchi di fibre

Sono innumerevoli gli alimenti che possono apportare alti livelli di fibre alla vostra dieta. Eccone sette per ampliare i vostri orizzonti e iniziare a prenderli in considerazione:

1. Verdure

Se c’è un alimento che combina le quantità necessarie di fibre e altri nutrienti per l’organismo, è la verdura. È una scelta che non dovrebbe mancare nel vostro menu.

Sia in inverno che in estate possono essere preparate in molti modi: insalate di ogni tipo, saltate in padella, arrostite, stufate o passate.

2. Frutti e bacche

Alcune opzioni che potete includere nella vostra dieta sono:

• Uva.
• Fragole.
• More.
• Lamponi.

Inoltre, in misura maggiore o minore, tutti i frutti sono consigliabili per aggiungere un po’ di fibre alla dieta.

3. I cereali

Il trucco è mangiare cereali integrali perché sono ricchi di fibre. Per questo motivo, dovremmo includerli molto di più nella nostra dieta e privilegiarli rispetto ai cereali raffinati (pane, pasta e farina bianca).

4. Frutta secca

Questi alimenti sono una fonte di vitamina E e sono uno degli alimenti più ricchi di fibre. Ci danno energia e ci fanno sentire soddisfatti molto prima e più a lungo.

Tra tutte le alternative disponibili ci sono:

• Mandorle.
• Nocciole.
• Noci.
• Arachidi.

5. Fagioli

I fagioli sono un’ottima fonte di fibre e proteine, una combinazione indispensabile per il corretto funzionamento dell’organismo. Abbinateli a verdure o a carboidrati integrali come riso o pasta integrale.

6. Semi

Sesamo, lino, chia o canapa sono un’interessante fonte di fibre insolubili, ma contengono anche grassi molto sani e una parte di proteine che possono dare consistenza ai piatti.

Come per la frutta secca, è sufficiente una piccola porzione (un cucchiaio al giorno). Si possono aggiungere allo yogurt, alle insalate, alle creme di verdura o ai toast (oltre a molti altri piatti).

7. Frutta disidratata

Sono una scelta perfetta per mangiare alimenti ricchi di fibre quando abbiamo voglia di qualcosa di dolce. A volte possono essere utilizzati per addolcire yogurt, porridge e per aggiungere un tocco diverso alle insalate.

L’uva sultanina, le albicocche secche, le prugne e i datteri sono i più conosciuti. Si possono trovare anche altri frutti secchi come mango, ananas, mele, mirtilli, ecc. Tra questi ultimi, è importante assicurarsi che non contengano zuccheri aggiunti.

Consigli per stilare un buon piano di alimentazione

Qualsiasi cambiamento effettuato sull’organismo ha bisogno di controllo. Infatti, non ci può essere nulla di repentino, è meglio una pianificazione per garantire i risultati ed evitare qualsiasi effetto avverso.

Seguite questi consigli e non avrete di che pentirvi:

• Inserite gradualmente nella vostra dieta degli alimenti ricchi di fibra: così facendo, il vostro stomaco si adatterà al cambiamento. Infatti, se lo farete tutto d’un colpo, i primi giorni soffrirete effetti collaterali come formazione di gas intestinali, coliche e infiammazione. Quindi, agendo lentamente eviterete questi effetti.
• Per far sì che l’organismo assimili adeguatamente la fibra che sta ricevendo, dovete bere molti liquidi. Come minimo otto bicchieri d’acqua al giorno. Di fatto, l’obiettivo è potenziarne gli effetti.
• Usate come guida la piramide degli alimenti, nella quale prevalgono frutta, cereali e vegetali.
• Inserite nel vostro menu quotidiano tra le cinque e le nove porzioni di frutta e vegetali.
• Consumate la frutta e la verdura intere e non sotto forma di succo.
• Le noci e i fagioli sono delle ottime fonti di proteine. Quindi, mangiatele tra le tre e le cinque volte alla settimana. Sostituite questi prodotti alla carne e condite le insalate con le noci.

Introducete le fibre nella vostra dieta

Includendo gli alimenti ricchi di fibre nel vostro piano alimentare, non è necessario seguire una dieta restrittiva. Basta aggiungerli poco a poco al vostro menu e vedrete che il vostro corpo inizierà a sentirsi più soddisfatto e sarà più facile perdere peso.

Le fibre si trovano nella maggior parte degli alimenti. Se sapete come combinarle, la vostra routine alimentare inizierà a diventare più piacevole.

Tuttavia, a volte una grande quantità di fibre nella dieta può non essere appropriata. Se soffrite di frequenti disturbi intestinali, consultate uno specialista prima di apportare qualsiasi modifica alla dieta.

Inoltre, la dieta quotidiana dovrebbe essere accompagnata da altri alimenti che forniscono nutrienti essenziali: uova, carne, pesce, olio d’oliva e latticini.