Insalate miste da provare assolutamente

· 20 Marzo 2019
Le insalate miste ci permettono di unire ingredienti appartenenti ai diversi gruppi nutrizionali, senz'altro un grande vantaggio. Per questo motivo, condividiamo quattro deliziose ricette da gustare in casa.

Se imparate a preparare diverse insalate miste, vi sarà possibile variare di più i vostri piatti affinché mangiare in modo sano non diventi noioso.

Si tratta, inoltre, di un ottimo modo per aumentare il consumo di antiossidanti, vitamine, minerali e altri importanti nutrienti.

L’insalata è il piatto perfetto per completare i pasti principali senza eccedere con le calorie. Prevede verdura fresca, frutta o spezie, insieme ad altri ingredienti sani che apportano interessanti nutrienti alla nostra dieta.

Volete scoprire diverse insalate miste per arricchire i vostri menù? Continuate a leggere per scoprirne quattro da provare assolutamente.

Insalate miste da includere nella dieta

Uno degli aspetti più interessanti delle insalate miste è che permettono di unire diversi gruppi di nutrienti essenziali, moderando la quantità totale di calorie.

Un’ottima opzione anche per una cena più leggera.

Non sono difficili da preparare e costituiscono una fantastica alternativa per chi non ha molto tempo a disposizione per mettersi ai fornelli. Il loro sapore, inoltre, si mantiene per diverse ore, dunque sono la soluzione ideale per il pranzo a sacco da portare al lavoro.

1. Insalata di quinoa e ceci

Insalata di quinoa
Questi due ingredienti contengono proteine vegetali di buona qualità in abbondanza.

Quella che stiamo per presentarvi è una delle migliori ricette di insalate miste.

Si elabora a partire dall’unione della quinoa e dei ceci, alimenti che apportano importanti quantità di fibre, proteine, vitamine e minerali.

Leggete anche: Benefici della quinoa: 7 buoni motivi per mangiarla

Ingredienti

  • 1 tazza di quinoa (200 g)
  • 2 tazze d’acqua (500 ml)
  • 1 tazza e ½ di ceci cotti (300 g)
  • 1 tazza e ½ di spinaci tritati (300 g)
  • Prezzemolo fresco tritato (50 g)
  • Coriandolo fresco tritato (50 g)
  • Cipolla verde tritata (62 g)
  • Formaggio feta sminuzzato (62 g)
  • Semi di zucca (a piacere)

Ingredienti per il condimento

  • ¼ tazza di olio di oliva (62 ml)
  • 4 cucchiai di succo di limone (40 ml)
  • 2 cucchiai di tahina (30 g)
  • 1 spicchio d’aglio grande triturato
  • ½ cucchiaino di sale marino fino (3 g)
  • Pepe nero

Preparazione

  • Per iniziare, sciacquate la quinoa in un colino a maglie larghe. Poi fatela bollire in una pentola con acqua a fuoco medio-alto; in seguito abbassate la fiamma. Fate cuocere per 15 minuti.
  • Trascorso il tempo indicato, togliete dal fuoco, coprite e lasciate riposare per altri 5 minuti.
  • Nel frattempo, tostate i semi di zucca per 3 o 5 minuti, fino a doratura.
  • Trasferite in un contenitore per insalate e lasciate raffreddare per qualche minuto.

Preparazione del condimento e passaggi finali dell’insalata

  • In una ciotolina unite tutti gli ingredienti per il condimento. Provate e aggiustate di sale o limone se lo ritenete necessario.
  • Quando la quinoa è pronta, aggiungete i ceci, gli spinaci, il prezzemolo, il coriandolo, la cipolla verde, il formaggio feta e i semi tostati.
  • Infine, versate il condimento sull’insalata e mescolate per distribuirlo in modo omogeneo.

2. Insalata vegetariana di pasta

Insalata di pasta
La versatilità della pasta consente di preparare una gustosa insalata.

Vi piacciono le insalate miste con la pasta? Vi proponiamo una ricetta salutare e povera di calorie, esclusivamente a base di ingredienti vegetali. Apporta solo 257 calorie a porzione ed è un’interessante opzione per il pranzo o la cena.

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Ingredienti

  • ½ tazza di fagiolini verdi (200 g)
  • Patate (250 g)
  • Ceci (150 g)
  • 1 tazza di pomodorini (150 g)
  • 1 mazzetto di ravanelli
  • ½ tazza di olive (100 g)
  • Pasta corta (250 g)

Ingredienti per il condimento

  • 3 cucchiai di aneto fresco tritato(45 g)
  • Un pizzico di sale e pepe
  • ½ tazza di olio di oliva (125 ml)

Preparazione

  • Portate a ebollizione l’acqua salata e poi aggiungete i fagiolini verdi. Fate cuocere per 15 minuti finché non si ammorbidiscono e poi scolateli.
  • Nella stessa acqua, aggiungete le patate e fatele cuocere per 15 minuti. Quando sono morbide, scolatele e mettetele da parte.
  • Fate bollire un’altra pentola con acqua salata e cuocete la pasta. Quando sarà pronta, scolatela.
  • In un recipiente di grandi dimensioni, aggiungete la pasta, i fagiolini verdi, le patate, i pomodorini, i ravanelli e le olive.

Preparazione del condimento

  • In una ciotolina mescolate l’olio di oliva, l’aneto, il sale e il pepe.
  • Quando il condimento è pronto, versatelo sull’insalata di pasta. Lasciate raffreddare in frigorifero per circa mezz’ora e poi servite. 

3. Insalata di lattuga, uova, tonno e pomodoro

Insalata con uova e tonno
Questa ricetta offre una grande quantità di proteine, grassi sani e fibre.

Le insalate miste possono offrire un interessante apporto vitaminico. A tal proposito, condividiamo questo delizioso piatto a base di lattuga fresca, uovo, tonno e pomodoro.

È perfetta per saziarsi dopo l’allenamento sportivo o per la cena.

Ingredienti

  • 5 foglie di lattuga romana
  • 1 pomodoro maturo a fettine
  • ½ carota a strisce sottili
  • Tonno in scatola (100 g)
  • 1 cipolla tagliata alla julienne
  • ½ tazza di mais dolce (100 g)
  • 2 uova sode

Preparazione

  • Cuocete le uova in acqua bollente per 15 minuti. Quando sono pronte, sgusciatele e tagliatele a tocchetti.
  • Lavate le foglie di lattuga romana e asciugatele con della carta assorbente.
  • Tagliate la carota, il pomodoro e la cipolla.
  • In un recipiente per insalate, aggiungete le foglie di lattuga e gli altri ingredienti, tra cui olive, mais dolce e uova sode.
  • Per concludere, potete insaporire il tutto con sale, aceto di vino e olio di oliva. 

4. Insalata di mango e basilico

Insalate miste di mango
Il mango ha una consistenza carnosa e un sapore caratteristico perfetto per completare un’insalata mista

Se preferite le insalate miste con il tocco dolce e acido della frutta, questa insalata a base di mango e basilico vi piacerà senz’altro. Richiede solo 10 minuti ed è perfetta per accompagnare diversi piatti.

Ingredienti

  • 2 tazze di spinaci (400 g)
  • 1 tazza di basilico (200 g)
  • 1 tazza di rucola (200 g)
  • 2 tazze di mango a cubetti (400 g)
  • 1 cetriolo a strisce
  • ½ tazza di noci (100 g)
  • Olio di oliva e maionese (a piacere)

Preparazione

  • In un recipiente per insalate unite gli spinaci e la rucola precedentemente lavate e tagliate.
  • Aggiungete il mango e il cetriolo tagliato a strisce. Infine, le noci e un filo di olio di oliva.
  • Per preparare il condimento, frullate il basilico con due cucchiai di maionese e un filo di olio di oliva.
  • Mescolate l’insalata con il condimento e servitela.
  • Potete anche aggiungere altra frutta come fragole, mirtilli, pesche, etc.

Avete già provato queste insalate miste? Scegliete quella che più si avvicina ai vostri gusti e provate piatti più leggeri e salutari.

Non dimenticate, però, di includerle in un programma alimentare equilibrato e sano.