Esercizi con la banda elastica per rinforzare la schiena

I seguenti esercizi con la banda elastica aiuteranno ad assumere una postura migliore, di conseguenza a proteggere la salute delle vertebre e della colonna vertebrale. Lavorando con costanza, inoltre, si tonificano i muscoli dorsali superiori e inferiori, i lombari e i trapezoidali.

Le fasce elastiche o bande di resistenza sono un accessorio che aiutano ad aumentare la forza nelle sessioni di allenamento. Possono essere utilizzate dai bambini, adulti e anziani. 

Diversi studi, di fatto, hanno dimostrato che gli esercizi con la banda elastica danno ottimi risultati negli anziani. Possiamo quindi dire che non sono controindicati per la terza età.

6 esercizi con la banda elastica per rinforzare la schiena

1.  Rematore con fascia elastica

Questo esercizio lavora soprattutto sul gran dorsale. Può essere eseguito da seduti o in piedi. Seguite questi passaggi:

• Sedetevi sul materassino o su una superficie comoda, con la schiena diritta e le gambe distese.

• Fate passare la fascia sotto i piedi e afferratela saldamente con le mani. Mantenendo in questa posizione schiena e piedi, allungate le braccia, quindi tirate l’elastico verso i fianchi.

• Sentirete la tensione sul muscolo gran dorsale.

• Se invece realizzate l’esercizio in piedi, allargate le gambe alla stessa larghezza delle spalle e flettete leggermente il bacino e le ginocchia. Eseguite lo stesso movimento delle braccia.

2. Pullover con elastico

Questo esercizio è molto utile per attivare la parte alta del dorsale. Tenete presente che a maggiore tensione dell’elastico corrisponde una maggiore forza esercitata dal muscolo.

• Fissate l’elastico a una superficie in alto e stabile.

• In piedi, divaricate le gambe alla stessa larghezza delle spalle e afferrate la banda con le mani.

• Flettete le ginocchia, stendete le braccia e, ben saldi sul bacino, inclinate leggermente il busto in avanti. Tra le gambe e il busto deve crearsi un angolo retto.

• Mantenendo questa posizione, portate le braccia con un movimento diagonale verso i fianchi.

Potrebbe interessarvi anche: I muscoli della schiena: tipi e funzioni

3. Alzate laterali

Questo esercizio deve essere eseguito con attenzione per evitare traumi o dolori futuri alla schiena. Permette di rafforzare la parte superiore della schiena, i muscoli delle spalle e del collo. 

• Con i piedi alla stessa larghezza delle spalle, mettete l’elastico sotto i piedi e afferratelo con entrambe le mani.

• Con il busto leggermente inclinato in avanti, portate le braccia ai fianchi, quindi sollevatele con le braccia dritte.

4. Esercizi con la banda elastica: band pull apart

Anche questo semplice esercizio vi aiuterà a tonificare i muscoli della parte superiore della schiena.

• Con i piedi alla larghezza delle spalle, portate le braccia davanti al viso, parallele e distese. Tenendo ciascuna estremità della fascia elastica con le mani, aprite le braccia fino a distenderle completamente.

• È importante mantenere i gomiti e le spalle bloccati per tutta la durata del movimento.

5. Stacchi con elastico

Oltre a tonificare e rafforzare la schiena, gli stacchi fanno lavorare la maggior parte dei muscoli del corpo.

• Fissate la banda elastica sotto i piedi, afferrate le estremità con le mani e aprite le gambe alla larghezza delle spalle.

• Abbassate il bacino con le ginocchia flesse, come se doveste eseguire uno squat.

• Mantenendo il collo e la schiena diritti, lo sguardo in avanti, raddrizzate le gambe fino a tendere l’elastico.

Leggete anche: Buona igiene posturale per prevenire il mal di schiena

6. Pull dell’arciere

Questo esercizio è molto utile per il gran dorsale. È da notare che non richiede alcun ancoraggio della banda elastica.

• In piedi, afferrando l’elastico, posizionate il braccio destro come se doveste tirare un arco.

• Con il braccio sinistro, afferrate saldamente l’elastico, molto vicino alla mano destra.

• Mantenendo la schiena diritta, tirate il braccio sinistro verso il bacino. Il braccio destro dovrebbe restare fermo e sollevato.

• Eseguite questo movimento per 10 volte, quindi riposate e ripetete dall’altra parte. Lasciate il braccio sinistro sollevato e piegate il destro.

Vantaggi degli esercizi con la banda elastica per la schiena

L’uso delle fasce elastiche negli esercizi di rafforzamento della schiena è molto diffuso. Ciò si deve ai numerosi benefici. Per esempio:

• Possibilità di trovare in commercio una banda elastica in base al livello di allenamento.

• L’uso degli elastici aumenta la forza muscolare, ma permette anche di semplificare alcuni esercizi classici.

• Il rischio di lesioni è basso, le fasce sono sicure. Infatti vengono spesso impiegate negli esercizi di riabilitazione degli infortuni muscolari.

• Per un maggiore allenamento muscolare, è sufficiente aumentare il numero delle serie settimanali. Oppure si può passare a una banda più rigida.

È così facile tonificare i muscoli della schiena con le bande elastiche! Non perdete questa occasione, procuratevene una e cominciate ad allenarvi.

Esercizi per la schiena senza pesi

Alcuni esercizi per la schiena da fare in casa ne aumentano in modo significativo forza e resistenza. Inoltre, non servirà utilizzare pesi o macchinari. Leggi di più »