Esercizi con la banda elastica per rinforzare la schiena

20 Ottobre 2020
Conoscete le bande elastiche? Si tratta di un semplice accessorio utile in molti esercizi. In questo caso ci aiuteranno a tonificare la schiena.

I seguenti esercizi con la banda elastica aiuteranno ad assumere una postura migliore, di conseguenza a proteggere la salute delle vertebre e della colonna vertebrale. Lavorando con costanza, inoltre, si tonificano i muscoli dorsali superiori e inferiori, i lombari e i trapezoidali.

Le fasce elastiche o bande di resistenza sono un accessorio che aiutano ad aumentare la forza nelle sessioni di allenamento. Possono essere utilizzate dai bambini, adulti e anziani. 

Diversi studi, di fatto, hanno dimostrato che gli esercizi con la banda elastica danno ottimi risultati negli anziani. Possiamo quindi dire che non sono controindicati per la terza età.

6 esercizi con la banda elastica per rinforzare la schiena

1.  Rematore con fascia elastica

Questo esercizio lavora soprattutto sul gran dorsale. Può essere eseguito da seduti o in piedi. Seguite questi passaggi:

  • Sedetevi sul materassino o su una superficie comoda, con la schiena diritta e le gambe distese.
  • Fate passare la fascia sotto i piedi e afferratela saldamente con le mani. Mantenendo in questa posizione schiena e piedi, allungate le braccia, quindi tirate l’elastico verso i fianchi.
  • Sentirete la tensione sul muscolo gran dorsale.
  • Se invece realizzate l’esercizio in piedi, allargate le gambe alla stessa larghezza delle spalle e flettete leggermente il bacino e le ginocchia. Eseguite lo stesso movimento delle braccia.
Uomo anziano esegue rematore con fascia elastica.
Le persone anziane possono ottenere molti benefici dall’impiego della banda elastica durante l’attività fisica.

2. Pullover con elastico

Questo esercizio è molto utile per attivare la parte alta del dorsale. Tenete presente che a maggiore tensione dell’elastico corrisponde una maggiore forza esercitata dal muscolo.

  • Fissate l’elastico a una superficie in alto e stabile.
  • In piedi, divaricate le gambe alla stessa larghezza delle spalle e afferrate la banda con le mani.
  • Flettete le ginocchia, stendete le braccia e, ben saldi sul bacino, inclinate leggermente il busto in avanti. Tra le gambe e il busto deve crearsi un angolo retto.
  • Mantenendo questa posizione, portate le braccia con un movimento diagonale verso i fianchi.

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3. Alzate laterali

Questo esercizio deve essere eseguito con attenzione per evitare traumi o dolori futuri alla schiena. Permette di rafforzare la parte superiore della schiena, i muscoli delle spalle e del collo. 

  • Con i piedi alla stessa larghezza delle spalle, mettete l’elastico sotto i piedi e afferratelo con entrambe le mani.
  • Con il busto leggermente inclinato in avanti, portate le braccia ai fianchi, quindi sollevatele con le braccia dritte.

4. Esercizi con la banda elastica: band pull apart

Anche questo semplice esercizio vi aiuterà a tonificare i muscoli della parte superiore della schiena.

  • Con i piedi alla larghezza delle spalle, portate le braccia davanti al viso, parallele e distese. Tenendo ciascuna estremità della fascia elastica con le mani, aprite le braccia fino a distenderle completamente.
  • È importante mantenere i gomiti e le spalle bloccati per tutta la durata del movimento.

5. Stacchi con elastico

Oltre a tonificare e rafforzare la schiena, gli stacchi fanno lavorare la maggior parte dei muscoli del corpo.

  • Fissate la banda elastica sotto i piedi, afferrate le estremità con le mani e aprite le gambe alla larghezza delle spalle.
  • Abbassate il bacino con le ginocchia flesse, come se doveste eseguire uno squat.
  • Mantenendo il collo e la schiena diritti, lo sguardo in avanti, raddrizzate le gambe fino a tendere l’elastico.

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6. Pull dell’arciere

Questo esercizio è molto utile per il gran dorsale. È da notare che non richiede alcun ancoraggio della banda elastica.

  • In piedi, afferrando l’elastico, posizionate il braccio destro come se doveste tirare un arco.
  • Con il braccio sinistro, afferrate saldamente l’elastico, molto vicino alla mano destra.
  • Mantenendo la schiena diritta, tirate il braccio sinistro verso il bacino. Il braccio destro dovrebbe restare fermo e sollevato.
  • Eseguite questo movimento per 10 volte, quindi riposate e ripetete dall’altra parte. Lasciate il braccio sinistro sollevato e piegate il destro.
Riabilitazione con elastico.
Queste tecniche sono utilizzate anche in fisioterapia per la riabilitazione on seguito a lesione. 

Vantaggi degli esercizi con la banda elastica per la schiena

L’uso delle fasce elastiche negli esercizi di rafforzamento della schiena è molto diffuso. Ciò si deve ai numerosi benefici. Per esempio:

  • Possibilità di trovare in commercio una banda elastica in base al livello di allenamento.
  • L’uso degli elastici aumenta la forza muscolare, ma permette anche di semplificare alcuni esercizi classici.
  • Il rischio di lesioni è basso, le fasce sono sicure. Infatti vengono spesso impiegate negli esercizi di riabilitazione degli infortuni muscolari.
  • Per un maggiore allenamento muscolare, è sufficiente aumentare il numero delle serie settimanali. Oppure si può passare a una banda più rigida.

È così facile tonificare i muscoli della schiena con le bande elastiche! Non perdete questa occasione, procuratevene una e cominciate ad allenarvi.

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