Esercizi con la banda elastica per rinforzare la schiena
I seguenti esercizi con la banda elastica aiuteranno ad assumere una postura migliore, di conseguenza a proteggere la salute delle vertebre e della colonna vertebrale. Lavorando con costanza, inoltre, si tonificano i muscoli dorsali superiori e inferiori, i lombari e i trapezoidali.
Le fasce elastiche o bande di resistenza sono un accessorio che aiutano ad aumentare la forza nelle sessioni di allenamento. Possono essere utilizzate dai bambini, adulti e anziani.
Diversi studi, di fatto, hanno dimostrato che gli esercizi con la banda elastica danno ottimi risultati negli anziani. Possiamo quindi dire che non sono controindicati per la terza età.
6 esercizi con la banda elastica per rinforzare la schiena
1. Rematore con fascia elastica
Questo esercizio lavora soprattutto sul gran dorsale. Può essere eseguito da seduti o in piedi. Seguite questi passaggi:
- Sedetevi sul materassino o su una superficie comoda, con la schiena diritta e le gambe distese.
- Fate passare la fascia sotto i piedi e afferratela saldamente con le mani. Mantenendo in questa posizione schiena e piedi, allungate le braccia, quindi tirate l’elastico verso i fianchi.
- Sentirete la tensione sul muscolo gran dorsale.
- Se invece realizzate l’esercizio in piedi, allargate le gambe alla stessa larghezza delle spalle e flettete leggermente il bacino e le ginocchia. Eseguite lo stesso movimento delle braccia.
2. Pullover con elastico
Questo esercizio è molto utile per attivare la parte alta del dorsale. Tenete presente che a maggiore tensione dell’elastico corrisponde una maggiore forza esercitata dal muscolo.
- Fissate l’elastico a una superficie in alto e stabile.
- In piedi, divaricate le gambe alla stessa larghezza delle spalle e afferrate la banda con le mani.
- Flettete le ginocchia, stendete le braccia e, ben saldi sul bacino, inclinate leggermente il busto in avanti. Tra le gambe e il busto deve crearsi un angolo retto.
- Mantenendo questa posizione, portate le braccia con un movimento diagonale verso i fianchi.
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3. Alzate laterali
Questo esercizio deve essere eseguito con attenzione per evitare traumi o dolori futuri alla schiena. Permette di rafforzare la parte superiore della schiena, i muscoli delle spalle e del collo.
- Con i piedi alla stessa larghezza delle spalle, mettete l’elastico sotto i piedi e afferratelo con entrambe le mani.
- Con il busto leggermente inclinato in avanti, portate le braccia ai fianchi, quindi sollevatele con le braccia dritte.
4. Esercizi con la banda elastica: band pull apart
Anche questo semplice esercizio vi aiuterà a tonificare i muscoli della parte superiore della schiena.
- Con i piedi alla larghezza delle spalle, portate le braccia davanti al viso, parallele e distese. Tenendo ciascuna estremità della fascia elastica con le mani, aprite le braccia fino a distenderle completamente.
- È importante mantenere i gomiti e le spalle bloccati per tutta la durata del movimento.
5. Stacchi con elastico
Oltre a tonificare e rafforzare la schiena, gli stacchi fanno lavorare la maggior parte dei muscoli del corpo.
- Fissate la banda elastica sotto i piedi, afferrate le estremità con le mani e aprite le gambe alla larghezza delle spalle.
- Abbassate il bacino con le ginocchia flesse, come se doveste eseguire uno squat.
- Mantenendo il collo e la schiena diritti, lo sguardo in avanti, raddrizzate le gambe fino a tendere l’elastico.
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6. Pull dell’arciere
Questo esercizio è molto utile per il gran dorsale. È da notare che non richiede alcun ancoraggio della banda elastica.
- In piedi, afferrando l’elastico, posizionate il braccio destro come se doveste tirare un arco.
- Con il braccio sinistro, afferrate saldamente l’elastico, molto vicino alla mano destra.
- Mantenendo la schiena diritta, tirate il braccio sinistro verso il bacino. Il braccio destro dovrebbe restare fermo e sollevato.
- Eseguite questo movimento per 10 volte, quindi riposate e ripetete dall’altra parte. Lasciate il braccio sinistro sollevato e piegate il destro.
Vantaggi degli esercizi con la banda elastica per la schiena
L’uso delle fasce elastiche negli esercizi di rafforzamento della schiena è molto diffuso. Ciò si deve ai numerosi benefici. Per esempio:
- Possibilità di trovare in commercio una banda elastica in base al livello di allenamento.
- L’uso degli elastici aumenta la forza muscolare, ma permette anche di semplificare alcuni esercizi classici.
- Il rischio di lesioni è basso, le fasce sono sicure. Infatti vengono spesso impiegate negli esercizi di riabilitazione degli infortuni muscolari.
- Per un maggiore allenamento muscolare, è sufficiente aumentare il numero delle serie settimanali. Oppure si può passare a una banda più rigida.
È così facile tonificare i muscoli della schiena con le bande elastiche! Non perdete questa occasione, procuratevene una e cominciate ad allenarvi.
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