Alleviare la lombalgia grazie a 8 buone abitudini

Se state cercando un modo naturale per alleviare la lombalgia, ci sono alcune abitudini che potrete mettere in pratica per attenuare i suoi intensi dolori.

Revisionato e approvato da il farmacista Sergio Alonso Castrillejo.

Scritto Equipo Editorial

Ultimo aggiornamento: 03 gennaio, 2023

Quell’intenso e fastidioso dolore che interessa la parte bassa della schiena di solito scompare se viene trattato in modo adeguato da uno specialista. Tuttavia, è possibile alleviare la lombalgia anche con una serie di buone abitudini e rimedi che potrete facilmente mettere in pratica a casa vostra. In questo articolo vi diremo quali sono.

La lombalgia è un problema tra i più diffusi, per via della moderna vita sedentaria. Pensate che ben l’80% delle persone in età adulta ne soffre. Si tratta di dati pubblicati dall’Istituto Nazionale dei Disturbi Neurologici degli Stati Uniti e queste statistiche riguardano, in egual misura, le donne e gli uomini.

Ecco perché qualsiasi postura o esercizio che permetta di alleviare la lombalgia è certamente da prendere in considerazione.

Lombalgia: un problema di qualità della vita

Trattare la lombalgia è fondamentale per poter migliorare la qualità della vita. Quando si è vittime di questo dolore alla zona lombare, infatti, riduce la capacità di svolgere attività semplici come sedersi, alzarsi e camminare.

Uno studio pubblicato dal British Medical Journals e condotto in ben 187 paesi, ha rilevato che la lombalgia è una delle principali cause di assenteismo lavorativo. Per colpa di questo disturbo, ogni anno, vengono persi oltre 4 milioni di giornate lavorative. Numeri sorprendenti, non trovate?

Anche se questo tipo di mal di schiena scompare quando viene trattato in modo adeguato, una lombalgia non curata in tempo può diventare persino cronica.

Lo stesso studio britannico, non a caso, afferma che il 30% dei casi è frutto di cure insufficienti o nulle, favorendo un quadro clinico cronico o l’incidenza di continue recidive per periodi anche superiori ai 12 mesi.

Più preoccupante è il risultato di una ricerca recentemente pubblicata dal Boston Medical Center. In questa occasione, i medici americani sono riusciti a stabilire una connessione tra il mal di schiena mal curato e il decesso di persone anziane affette da lombalgia, in almeno il 50% dei casi.

“La lombalgia rende impossibili attività quotidiane anche semplici, e le persone anziane tendono a evitarle per paura di peggiorare i sintomi. Questo porta a un aumento delle sedentarietà, che produce un aumento di peso e lo sviluppo di altre condizioni di salute cronica, che alla fine causano la morte prematura“, ha spiegato Eric Roseen, responsabile della ricerca.

Abitudini sane per alleviare la lombalgia

Per questi motivi, è importante fare tutto il possibile per alleviare la lombalgia ed evitare che peggiori, con conseguenze anche letali, come abbiamo visto.

In prima battuta, e non potrebbe essere altrimenti, occorrerà farsi visitare da uno specialista. Solamente il medico ha la capacità per prescrivervi una cura adeguata, mirata a seconda della vostra problematica specifica.

In aggiunta al trattamento, che potrà essere farmacologico o prevedere terapie di vario tipo, vi consigliamo di mettere in pratica questi otto semplici ed efficaci rimedi casalinghi:

1. Caldo e freddo per alleviare la lombalgia

Gli impacchi freddi dovranno essere applicati entro le prime 24 ore dalla comparsa del dolore per aiutare a ridurre l’infiammazione.

• Mettete del ​​ghiaccio in un sacchetto di plastica e avvolgetelo in un panno o un asciugamano sottile.
• Applicate l’impacco freddo sulla schiena, ma per non più di 10 minuti.
• È possibile ripetere nuovamente l’operazione dopo 10 minuti di pausa.
• In alternativa, potete usare delle buste di gel fredde.

Il calore non dovrebbe essere applicato nelle prime 24 ore, in quanto potrebbe peggiorare l’infiammazione.

• Riempite una normale borsa dell’acqua calda.
• Applicate la borsa sulla schiena, direttamente o avvolta in un asciugamano.

2. Evitate di stare troppo tempo a letto

L’Istituto nazionale per i disturbi neurologici e l’ictus del Maryland, Stati Uniti, avverte che rimanere per lungo a letto può peggiorare la lombalgia, oltre a promuovere altri effetti negativi, come la depressione, i coaguli di sangue e l’atrofia muscolare.

L’Harvard Medical School consiglia, inoltre, di trascorrere il minor tempo possibile a letto. Stabilisce delle linee guida per dormire: è meglio farlo di lato, con le gambe sollevate e con un cuscino sotto la testa e un altro tra le ginocchia. I materassi duri sono preferibili a quelli morbidi.

Anche se il vostro medico o il terapeuta decidessero di raccomandarvi un po’ di riposo a letto, cercate di rispettare queste indicazioni senza esagerare.

3. Sedetevi nella posizione corretta per alleviare la lombalgia

Quando vi sedete, adottare una corretta postura è importante per alleviare la lombalgia. Se lavorate davanti al PC o ad una scrivania, assicuratevi che lo schienale sia stabile e mantenetelo il più dritto possibile.

Controllate che venga rispettato un angolo di 90 gradi, rispetto al sedile. Tenete la schiena dritta e le piante dei piedi completamente appoggiate a terra. Anche le ginocchia dovrebbero essere allineate con l’anca.

Se lavorate continuamente con il computer, tenete il centro dello schermo all’altezza degli occhi, né più in basso né più in alto.

La tastiera dovrebbe essere posizionata vicino al corpo, evitando che, per usarla, dobbiate allungare le braccia.

Se, al contrario, la vostra attività principale prevede la scrittura su fogli e documenti, dovrete mantenere la stessa posizione con la schiena dritta, le ginocchia e le anche allineate e le piante dei piedi sul pavimento.

Non bisogna mai piegare la schiena verso la scrivania. Se dovete leggere, usate un supporto per mantenere il libro o il documento sul livello degli occhi, come se fosse lo schermo del PC.

Anche quando vi sedete su una poltrona, dovrete mantenere la schiena dritta. Evitate di sdraiarvi. Un altro ottimo consiglio, per alleviare la lombalgia, riguarda l’uso del collo. Sia per vedere la televisione o parlare con qualcuno, non girare la testa né il tronco. Mantenetevi dritti dinanzi all’oggetto o persona verso cui dirigete lo sguardo.

4. Mangiate in modo sano e variato

Può darsi che il dolore lombare sia dovuto ad un aumento della pressione sulla schiena. Il primo passo da fare sarà, dunque, quello di perdere peso. Per farlo, oltre a svolgere un’adeguata attività fisica, dovrete necessariamente modificare in meglio le vostre abitudini alimentari.

Lasciate da parte cibi trasformati e ultra-elaborati, quelli cosiddetti a “calorie vuote”, perché sono ricchi di zuccheri e grassi.

Dovrete privilegiare il consumo di alimenti ricchi di calcio che vi aiuteranno a rafforzare le ossa. Come, ad esempio i frutti acidi (arancia, ananas o le fragole), latte, formaggio e yogurt o le verdure a foglia verde (cavoli e broccoli).

Andranno benissimo anche quei cibi che forniscono vitamina D, come sardine, salmone e uova.

5. Andate a lezioni di yoga per alleviare la lombalgia

Alcuni esercizi di yoga potranno aiutarvi ad alleviare il mal di schiena e a rafforzare i muscoli. Uno studio condotto su 156 pazienti suggerisce che quest’antichissima disciplina orientale è perfetta per alleviare la lombalgia.

Tuttavia, vi consigliamo di consultare prima il vostro medico o fisioterapista, perché dovrete essere sicuri che questo tipo di attività sia davvero adatta al vostro caso. In alcune tipologie di mal di schiena, lo yoga può essere addirittura nocivo.

6. Evitate di chinarvi o piegare la schiena

Quando si svolgono attività come spazzare, camminare, cucinare o simili, evitate di chinarvi o piegare la schiena. Cerca di mantenere sempre una postura eretta e, se proprio dovete raccogliere qualcosa da terra, fatelo usando le gambe e mantenendo la schiena perfettamente perpendicolare al suolo.

7. Non state in punta di piedi

Se avete bisogno di raggiungere qualcosa che è molto in alto, usate una piccola scala o qualcosa che vi permetta di non pesare troppo sulla schiena. Evitate di stare in punta di piedi, in quanto questa postura aumenterà la pressione sulla colonna vertebrale e sui muscoli della zona lombare.

8. Alleviare la lombalgia: meglio evitare sforzi eccessivi

Nella vita di tutti i giorni, senza accorgervene, spesso vi trovate a spostare e sollevare oggetti anche molto pesanti. Se soffrite di dolori alla schiena, cercate di evitare simili sforzi.

Sfruttate l’aiuto che possono darvi utensili e attrezzi, come un carrello per muovere un mobile pesante. Nel fare la spesa, ad esempio, cercate di non riempire eccessivamente le buste e distribuite il peso in modo omogeneo.

Come abbiamo già detto, potrete usare questi rimedi parallelamente al trattamento terapeutico indicato dal vostro medico curante. Grazie all’azione combinata delle terapie e della messa in pratica di nuove e più sane abitudini, riuscirete ad alleviare la lombalgia in modo più efficace e rapido.

Perché continuare a soffrire, quando esistono tanti metodi per contrastare questo fastidioso dolore? Cercate di intervenire subito, così eviterete che la lombalgia diventi cronica.