Allungamento dei flessori dell'anca: 3 esercizi

Questi esercizi di allungamento calmano i dolori all'anca e alla parte bassa della schiena. Quando sono indicati e quando no?

Scritto e verificato la fisioterapista Michelle Torres.

Ultimo aggiornamento: 09 agosto, 2022

L’allungamento dei flessori dell’anca aiuta calma i dolori all’anca e alla parte bassa della schiena. Quando andrebbe fatto? Quando invece va evitato? In primo luogo, bisogna avere ben chiaro di quali muscoli stiamo parlando.

I flessori dell’anca sono i muscoli che avvicinano la gamba al torace. I più importanti sono il quadricipite e l’ileo psoas. Questi lavorano sempre: quando camminiamo, usiamo le scale, cambiamo posizione mentre siamo seduti. Allo stesso modo, stabilizzano la colonna lombare e l’anca.

Quando fare esercizi di allungamento dei flessori dell’anca

• Quando si avverte tensione o compressione nella parte anteriore dell’anca.

• In presenza di dolori nella parte bassa della schiena o all’anca, soprattutto quando si trascorre molto tempo nella stessa posizione (in piedi o seduti).

• Se non abbiamo già eseguito esercizi di stretching per diminuire i sintomi.

Quando evitarli

A meno che il medico non abbia dato indicazioni diverse, sconsigliamo di eseguire gli esercizi di allungamento dei flessori dell’anca nei seguenti casi. 

Prima di fare sport

Fare stretching pima dell’attività fisica riduce la forza potenziale del muscolo. Questo fenomeno prende il nome di “perdita di forza indotta dallo stretching”.

Non è permanente, ma può ridurre il rendimento sportivo e predisporre al rischio di lesioni. Fanno eccezione a questa regola le ginnaste o i ballerini.

Se è l’unica misura adottata per prevenire lesioni

Lo stretching come unico metodo preventivo non si è dimostrato efficace per ridurre l’incidenza di lesioni muscolo-scheletriche. Tuttavia, è possibile trarne vantaggio se accompagnato da un allenamento personalizzato.

Assenza di miglioramento dei sintomi

Se avete già eseguito degli esercizi di allungamento dei flessori dell’anca per ridurre alcuni sintomi e:

• I sintomi non sono migliorati.
• L’intensità è aumentata.
• I sintomi si riducono solo temporaneamente e poi si ripresentano.

È preferibile rivolgersi al fisioterapista affinché valuti il proprio caso e indichi un trattamento personalizzato.

Allungamento dei flessori dell’anca: in cosa consiste?

Stretching statico

Si tratta dello stretching tradizionale, nel quale si mantiene una determinata posizione per un lasso di tempo. In linea generale, quando fate uno stretching statico:

• La sensazione che dovete cercare è di lieve stiramento. Non dovete sentire dolore.

• Si consiglia di mantenere la posizione per 15/30 secondi, ripetendola per 3-4 volte.

• Negli adulti più grandi (65 anni o più), è consigliabile mantenere la posizione tra i 30 e i 60 secondi per ottenere risultati migliori.

• Potete farlo 2-3 volte alla settimana.

• Se fatto dopo un riscaldamento breve, otterrete migliori risultati nel breve termine.

FNP

Questa sigla indica la “Facilitazione Neuromuscolare Propriocettiva”. In questo caso si combinano la contrazione e lo stretching del muscolo sul quale si desidera lavorare.

È una delle tecniche migliori per migliorare il ROM attivo, soprattutto nel breve termine. Si consiglia di eseguire il FNP con l’aiuto di qualcuno o con una resistenza esterna. A tale scopo:

• Tendete il muscolo sul quale volete lavorare.

• Il vostro aiutante eserciterà una leggera pressione nella direzione dello stretching, mentre voi spingete nella direzione opposta per 10 secondi.

• Al termine di questo tempo, contate fino a 5 secondi e ripetete il passaggio altre 2 o 3 volte.

Qual è il migliore?

Entrambe le tipologie offrono gli stessi risultati, solo che per alcune persone uno potrebbe essere migliore dell’altro. Per questo, provate ad alternali, scegliete poi quello che vi fa sentire meglio. Ricordate che il corpo è nostro, nessuno lo conosce meglio di noi.

3 esercizi di allungamento dei flessori dell’anca

1. Stretching del quadricipite

• Sdraiatevi a pancia in giù.
• Afferrate con una mano il tallone della gamba della quale volete esercitare il gluteo.
• Mantenete la posizione se state facendo lo stretching statico.
• Se è FNP, potete esercitare resistenza da soli. Provate a tendere la gamba mentre spingete con la mano che tiene il tallone.
• Infine, se riuscite a portare il tallone al gluteo senza problema, passate all’esercizio successivo.

Stretching dello psoas

Prendiamo come esempio lo stretching dello psoas destro.

• Mettetevi in posizione di affondo, con la gamba sinistra davanti e quella destra appoggiata a terra.

• La gamba sinistra manterrà il piede saldo al pavimento e il ginocchio a formare un angolo di 90°.

• Potete appoggiare la gamba destra su un cuscino o una coperta arrotolata se il contatto con il pavimento risulta fastidioso.

• Mantenete lo sguardo dritto davanti a voi, con il busto perpendicolare al pavimento.

• Contraete il gluteo destro e, delicatamente, spingete il fianco destro in avanti. Non perdete la posizione del busto.

• Mantenete la posizione se lo stretching è statico. Se è FNP, spingete verso il terreno con la gamba per 10 secondi.

• Se inclinate il tronco leggermente indietro, aumenterete l’intensità dello stretching.

3. Allungamento dei flessori dell’anca: quadricipiti + psoas

Seguite gli stessi passaggi per allungare il psoas, afferrate la caviglia o e avvicinatela al gluteo. Si tratta di uno stretching è molto intenso. Imparate a eseguire correttamente gli esercizi precedenti prima di provarlo. 

Allungamento dei flessori dell’anca: raccomandazioni finali

Non esiste una tipologia di stretching “perfetta”, esiste lo stretching ideale per sé e per i bisogni di un dato momento. Due persone possono presentare gli stessi sintomi, ma il trattamento potrebbe essere diverso.

Allo stesso modo, un esercizio prima efficace nel tempo può non esserlo più ed è del tutto normale, poiché il corpo si adatto. È vitale, dunque, prestare attenzione a come ci si sente prima, durante e dopo gli esercizi di allungamento.

Infine, bisogna considerare che gli effetti sono cumulativi. Il segreto, dunque, è essere costanti, ovvero eseguire questi esercizi almeno una volta al giorno. Siate pazienti, il vostro corpo vi ringrazierà.