Esercizi per allungare i muscoli nel modo corretto

Quando si eseguono gli esercizi di allungamento prima e dopo un allenamento, è molto importante avere il controllo della respirazione e assicurarsi che essa accompagni ogni movimento

Revisionato e approvato da la dottoressa Karla Henríquez.

Scritto Raquel Lemos Rodríguez

Ultimo aggiornamento: 05 novembre, 2022

Al giorno d’oggi conosciamo già un’ampia varietà di esercizi per allungare il corpo nel modo corretto.  Tuttavia, può capitare di notare che l’esercizio di allungamento non “stira” come dovrebbe o di pensare che non serva a nulla. Per questo, oggi parleremo di 3 esercizi per allungare i  muscoli nel modo più giusto.

Cosa vuol dire? Che oltre a riportare esempi di stretching già noti, vedremo come eseguirli correttamente. A tale scopo, bisogna tenere in considerazione 4 esercizi e alcuni consigli a cui non prestiamo attenzione.

Esercizi per allungare i muscoli in modo corretto

Lo stretching deve essere eseguito prima di iniziare un allenamento, ma anche dopo. In questo modo, eviteremo di infortunarci e permetteremo ai muscoli di recuperare le energie nella giusta maniera.

Se soffrite di crampi, se i polpacci si contraggono o se siete soggetti a orribili contratture, forse non fate stretching nel modo corretto. Vediamo quali esercizi fare e come eseguirli per cambiare questa condizione a partire da oggi.

1. Esercizi lenti

A volte, con la fretta, facciamo degli allungamenti bruschi e veloci. Soprattutto quando alla fine dell’allenamento vogliamo andare a casa o a mangiare qualcosa perché abbiamo una fame terribile.

Questo può essere controproducente. Dobbiamo fare attenzione quando eseguiamo gli esercizi di stretching. Non solo per evitare di farci male, ma anche per ottenere l’effetto desiderato. A tale scopo, dobbiamo tenere conto di quanto segue:

• Più rilassati siamo durante l’allungamento meglio è.
• Eseguiamo gli allungamenti più lentamente possibile.

Pensiamo, ad esempio, ad allungare il collo. Se lo facciamo in modo brusco, possiamo farci male, sentire un dolore intenso o persino incrementare la tensione, favorendo, quindi, una contrattura.

2. Esercizi per allungare i muscoli

Per capire che stiamo eseguendo in modo corretto gli esercizi per allungare i muscoli, dobbiamo sentirli “tirare”. Immaginiamo di eseguire uno stretching dei quadricipiti. Pieghiamo le gambe all’indietro, afferriamo il piedi e allunghiamo.

Se non sentiamo il quadricipite che si stira al massimo, non lo stiamo facendo bene. Dobbiamo sentire il muscolo che “tira”.

Cosa possiamo fare in un esercizio come questo? Ci sono varie opzioni:

• Cercare di aggiungere difficoltà all’esercizio. Possiamo optare per la postura del ballerino di yoga, con cui cercheremo di sollevare la gamba più in alto possibile. Il nostro quadricipite dovrebbe reagire.
• Cambiare esercizio. Un’alternativa sarebbe metterci in ginocchio sul pavimento e lasciarci “cadere” con il corpo all’indietro. In questo modo si allenano le due gambe e l’intensità aumenterà man mano che scenderemo, grazie al peso del corpo.

Ne esistono di altri, come mostra l’immagine apposta all’inizio del paragrafo.

3. L’importanza della respirazione negli esercizi di stretching

Respirare è fondamentale per eseguire in modo corretto gli esercizi per allungare i muscoli. Tendiamo a credere che questo aspetto valga solo nelle attività di yoga, meditazione, pilates… Tuttavia, ha una notevole importanza anche durante l’allungamento.

Mentre inspiriamo i nostri muscoli si allungano, si contraggono e aggiungiamo, quindi, pressione all’allungamento.

• Se stiamo allungando il tricipite del braccio, dovremo inspirare mentre pieghiamo il braccio dietro la testa. Lo faremo lentamente e continueremo a inspirare mentre aggiungeremo tensione con la mano.
• Una volta concluso l’allungamento, espireremo mentre smetteremo lentamente di esercitare pressione.
• Il braccio torna alla posizione di partenza. L’espirazione aiuta a rilassare il muscolo, mentre l’inspirazione ne favorisce l’allungamento. 

4. Il tempo negli esercizi di allungamento

Un altro aspetto di cui tenere conto durante lo stretching è il tempo. A volte eseguiamo l’allungamento in pochi secondi e questo non è positivo.

Gli allungamenti devono durare in media 30 secondi. Per quanto costi fatica, alla lunga darà i suoi frutti. Con il trascorrere del tempo, infatti, ci scopriremo più flessibili.

Non sottovalutare la qualità dello stretching

Sottovalutare la qualità dello stretching può causare problemi di flessibilità, infortuni, contratture…Per questo motivo, eseguire nel modo corretto gli esercizi è così importante.

È altrettanto importante allungare tutte le parti del nostro corpo: dalle gambe alla parte centrale (schiena) e superiore (braccia e collo).

Allo stesso tempo, non possiamo dimenticare gli esercizi svolti durante l’allenamento, che fanno parte dell’esecuzione corretta di ogni parte che allunghiamo.

Non importa quanto siate stanchi, né quanta fretta abbiate. Un allungamento di qualità darà i suoi frutti con il trascorrere delle settimane. Per quanto adesso non ci facciate caso, mettendolo in pratica noterete i risultati.

E voi, avete l’abitudine di fare stretching? Dedicate a questo momento tempo a sufficienza o vi allungate in fretta e in modo sbagliato?