Consigli per alzare i livelli di colesterolo buono

· 26 Febbraio 2019
Le lipoproteine ad alta densità sono quelle che eliminano l'eccesso di colesterolo. Per questo motivo vengono chiamate "colesterolo buono"

Per aumentare i livelli di colesterolo buono non è necessario ricorrere a farmaci o diete rigide.

È difficile pensare che esista qualcosa chiamato colesterolo buono. Di fatto, si tende a credere che il colesterolo faccia male alla salute e che sia importante abbassarne i livelli mediante una dieta sana e una routine di attività fisica.

In realtà, il colesterolo buono esiste e bisogna aumentarlo. Continuate a leggere per scoprire come fare!

Perché alzare i livelli di colesterolo buono?

Innanzitutto, dovete sapere che esistono due tipi di colesterolo: quello cattivo (LDL) e quello buono (HDL). Quest’ultimo circola nel flusso sanguigno, trasportato dalle lipoproteine ad alta intensità che attraversano le arterie fino ad arrivare al fegato. Dato che ripuliscono i condotti, favoriscono il corretto metabolismo dei grassi.

Il colesterolo HDL protegge dalle malattie cardiovascolari e si prende cura del cuore. Ecco perché è importante aumentarlo.

Contrariamente al colesterolo cattivo, si consiglia di avere livelli elevati di HDL (non inferiori a 40 mg/dl negli uomini e a 50 mg/dl nelle donne).

Se mangiate solo alimenti ricchi di grassi saturi, aumentate unicamente i livelli di colesterolo cattivo. Inoltre, dovete sapere che gli acidi grassi trans riducono il colesterolo buono.

Di conseguenza, è sconsigliato il consumo di prodotti da forno, patatine in sacchetto, cibo industriale, caramelle, merendine e snack.

È preferibile, invece, aggiungere alla dieta alimenti che contengono acidi grassi monoinsaturi come, ad esempio, l’olio di oliva, la frutta secca e l’avocado, che innalzano i livelli di colesterolo buono nel sangue.

Consigli per aumentare il colesterolo buono

Vi consigliamo di aumentare il consumo dei seguenti alimenti per equilibrare i livelli di colesterolo:

1. Alimenti ricchi di Omega 3 ed Omega 6

Alimenti ricchi di Omega 3

Grazie agli acidi grassi, il fegato è in grado di produrre le prostaglandine, ovvero sostanze dalle molteplici proprietà (tra cui antinfiammatorie, vasodilatatrici e antitrombotiche) che migliorano la circolazione e aumentano il colesterolo HDL.

Tra gli alimenti ricchi di acidi grassi Omega 3 e Omega 6 vi sono:

  • Semi di chia
  • Quinoa
  • Noci
  • Semi di lino
  • Pesce azzurro (salmone, sardine, sgombro, tonno)

Vi consigliamo di leggere anche: 5 sintomi da carenza di omega 3 e 6

2. Legumi

Si consiglia di mangiare legumi 2-3 volte alla settimana. Contengono lecitina e acidi grassi Omega 3.

I legumi si possono preparare in diversi modi e consumare caldi, freddi o accompagnati da verdure. I legumi più consigliati sono:

  • Lenticchie
  • Ceci
  • Fagioli
  • Piselli

3. Verdure

Verdure in padella

Le verdure verdi e quelle di colore scuro sono le più indicate per alzare i livelli di colesterolo buono. Il betacarotene, la clorofilla e i glucosinolati (presenti nella rucola) apportano una notevole quantità di antiossidanti.

Vi consigliamo di aumentare il consumo di:

  • Cavolo
  • Broccoli
  • Rucola
  • Bietole
  • Ravanelli
  • Spinaci
  • Carote

4. Frutta secca

Per ottenere tutti i nutrienti e le proprietà dalla frutta secca, è importante che non sia fritta o condita con sale.

Questo genere di alimenti sono ottimi come merenda o per contrastare gli attacchi di fame.

Una manciata di frutta secca al giorno è sufficiente, in quanto contiene molte calorie. Vi consigliamo di consumare:

  • Mandorle
  • Nocciole
  • Noci
  • Arachidi
  • Pistacchi

5. Cereali integrali

Cereali

Sono più salutari rispetto ai cereali raffinati (di colore bianco) perché conservano intatte le loro proprietà. Inoltre, hanno un forte potere saziante:

  • Miglio
  • Riso
  • Avena
  • Orzo

6. Oli di buona qualità

È molto importante consumare oli di prima spremitura a freddo, chiamati anche “extra vergine”.

L’olio di migliore qualità è l’olio di oliva. Gli acidi grassi presenti nell’olio extra vergine di oliva, soprattutto l’acido oleico, contribuiscono a ridurre i livelli di LDL e ad aumentare quelli dell’HDL.

In alternativa all’olio di oliva potete usare quello di cocco. È sempre meglio consumarli prima che abbiamo raggiunto una certa temperatura.

Volete saperne di più? Leggete anche: Oli e grassi naturali che fanno bene alla dieta

7. Condimenti e salse

Limone

L’avocado è un’ottima opzione per aumentare i livelli di HDL grazie al contenuto di acidi grassi monoinsaturi.

Potete usarlo in alternativa alla maionese oppure consumarlo tagliato a fette e condito con un po’ di limone nelle insalate.

8. Frutta

I frutti migliori per aumentare l’HDL sono quelli che apportano grandi quantità di vitamina C. Gli agrumi, quindi, non possono mancare a colazione (un buon succo d’arancia è un ottimo modo per cominciare al meglio la giornata). Alcune opzioni sono:

  • Arancia
  • Limone
  • Mango
  • Papaya
  • Pesca
  • Ananas
  • Mandarino

Oltre a seguire un’alimentazione equilibrata, è fondamentale abbandonare cattive abitudini quali l’alcol e il fumo. Inoltre, si consiglia di praticare attività fisica regolarmente per evitare uno stile di vita sedentario.

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  • Harris Jackson K, et al. (2014). Effects of whole and refined grains in a weight-loss diet on markers of metabolic syndrome in individuals with increased waist circumference: A randomized controlled-feeding trial. DOI: 10.3945/ajcn.113.078048
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