Aumentare l'emoglobina: alimenti indicati

Quando il test dell'emoglobina indica livelli più bassi del normale, significa che i globuli rossi si stanno abbassando. Per fortuna, possiamo aumentarli attraverso la nostra dieta.

Scritto e verificato il dottore Mario Benedetti Arzuza.

Ultimo aggiornamento: 09 agosto, 2022

Sapevate che è possibile aumentare l’emoglobina con alcuni alimenti? Ma prima di tutto: cosa pensate quando sentite parlare di emoglobina? In realtà è una parola di uso comune.

La maggior parte delle persone associano l’emoglobina all’anemia, ma non ne conoscono l’esatta definizione.

L’emoglobina

• L’emoglobina è una proteina globulare, ovvero si trova in elevate concentrazioni nei globuli rossi.
• È incaricata di trasportare l’ossigeno verso i tessuti periferici e il diossido di carbonio fino ai polmoni affinché venga eliminato.
• I suoi valori normali oscillano tra i 12–16 g/dl nelle donne e i 13–18 g/dl negli uomini.

Cos’è l’anemia?

È definita come una ridotta concentrazione di emoglobina.  

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, si parla di anemia quando i valori di emoglobina sono al di sotto di quelli citati a seconda del sesso.

Chi può soffrire di emoglobina bassa?

• Neonati e adolescenti
• Donne in età riproduttiva.
• Donne con mestruazioni irregolari.
• Adulti dopo i 65 anni.
• Soggetti con infezione da Helicobacter pylori.
• Vegetariani.
• Soggetti con sanguinamento nell’apparato digerente.

Sintomi dell’anemia

• Stanchezza o debolezza
• Pelle pallida o giallognola
• Sensazione di mancanza d’aria o nausea
• Sete in eccesso
• Sudore
• Respirazione affannosa
• Crampi nella parte inferiore delle gambe
• Ritmi cardiaci anomali.

Come prevenirla?

L’unico modo per prevenire tale condizione è condurre un’alimentazione sana, ricca di nutrienti per produrre cellule del sangue sane. In particolar modo, bisogna dare la priorità al consumo di alimenti che contengono ferro, vitamina B12, acido folico e vitamina C.

Per fortuna, questi nutrienti si trovano in un’ampia gamma di prodotti. Allo stesso modo, è importante considerare i seguenti consigli:

• Consumare alimenti e bevande ricche di nutrienti: verdure, cereali integrali, frutta, frutti di mare, carne, fagioli, semi, etc.
• Limitare il consumo di sale, zuccheri, cereali raffinati e grassi.
• Controllare l’aumento di peso, riducendo le calorie.
• Verificare le norme di sicurezza in ogni alimento per ridurre il rischio di malattie di natura alimentare.

Alimenti consigliati per aumentare l’emoglobina

Bisogna sottolineare che il ferro è il principale responsabile della formazione di emoglobina. Con l’aiuto dell’ossigeno, produce energia nelle cellule.

Una volta che il ferro entra nell’organismo, si mantiene nel sangue, negli organi e nei muscoli. Esistono due tipi di ferro: di origine animale (chiamato eme) e di origine vegetale (conosciuto anche come non eme).

Tuttavia, non è facile ottenere ferro, perché la maggior parte degli alimenti lo contiene in piccole quantità e talvolta l’organismo non lo assorbe. Tra i due, il ferro vegetale viene assorbito meglio.

Alimenti di origine animale

• Vongole: i molluschi sono ricchi di ferro. Infatti, ne contengono circa 24 mg ogni 100 g.
• Cozze: apportano 4,5 mg di ferro ogni 100 g.
• Sardine: ricche di acidi grassi insaturi di omega 3 e in più ci offrono 3,2 mg di ferro ogni 100 g.
• Fegato: può essere di suino o di manzo. Oltre ad apportare acido folico e vitamina B12, contiene anche 8 mg di ferro ogni 100 g contribuendo alla formazione delle cellule del sangue.
• Quaglia: ricca di proteine e amminoacidi essenziali, inoltre, questo volatile contiene 7,7 mg di ferro ogni 100 g.
• Manzo: l’apporto di ferro nella carne bovina è di gran lunga maggiore rispetto alle carni bianche. Inoltre, è una fonte di potassio e fosforo. Contiene 2,5 mg ogni 100 g.
• Uova: contengono vitamina C, acido folico, calcio e apportano 2,2 mg di ferro ogni 100 g.

Alimenti di origine vegetale

• Spinaci: sono ricchi di vitamine e minerali, inoltre, apportano potassio, magnesio e 4 mg di ferro ogni 100 g.
• Bietole: questa verdura contiene folati che aiutano a formare i globuli rossi e bianchi, così come anticorpi nel sistema immunitario. Contiene anche 3,1 mg di ferro ogni 100 g.
• Fave: questi legumi ci apportano vitamine, minerali, proteine, calorie e antiossidanti. Ogni 100 g ci offrono 8,5 mg di ferro.
• Lenticchie: sono ricche di vitamine (A, B1, B2, B3, B6, C ed E). Contengono anche minerali come potassio, fosforo, calcio e sodio. In quanto al ferro, ci apportano 7,1 mg ogni 100 g.

Frutta secca

• Pistacchi: questo frutto presenta elevate quantità di luteina, betacarotene e vitamine. Contiene anche 7,3 mg di ferro ogni 100 g.
• Mandorle e nocciole: contengono entrambe proteine e carboidrati. In quanto al ferro, contengono 4,2 mg ogni 100 g.
• Arachidi: apportano minerali e vitamine, come la niacina. Presentano 2 mg di ferro ogni 100 g.

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Conseguenze della carenza di ferro

Anche se il sintomo più importante è l’anemia, una carenza di ferro comporta altre conseguenze che è sempre bene conoscere.