Sviluppare la massa muscolare: 6 errori

Una dieta poco equilibrata potrebbe spiegare il mancato aumento della massa muscolare. Di certo l'attività fisica è importante, ma l'alimentazione lo è ancora di più

Revisionato e approvato da il dottore Carlos Fabián Avila.

Scritto Daniela Echeverri Castro

Ultimo aggiornamento: 24 agosto, 2022

Sviluppare la massa muscolare è un processo lungo e faticoso che richiede molteplici sforzi dal punto di vista alimentare e fisico.

Per motivi genetici, alcune persone riescono più facilmente ad aumentare la massa muscolare, ma in altri casi bisogna modificare completamente lo stile di vita.

In questo senso, molti si impegnano con tutte le loro forze per migliorare la silhouette e aumentare la forza e la resistenza fisica.

Il problema è che dopo un po’ di tempo iniziano a sentirsi frustrati perché non riescono a vedere risultati concreti.

Probabilmente non lo sanno, ma stanno commettendo degli errori che compromettono il risultato.

Vi sentiti chiamati in causa? A seguire vi spieghiamo cosa state, forse, sbagliando.

Sviluppare la massa muscolare: errori da evitare

1. Attività cardio lunga e ripetitiva

Qualsiasi programma di allenamento include una routine di esercizi cardio. Tuttavia, se l’obiettivo è quello di sviluppare la massa muscolare, questa attività non è la più efficace.

• In primo luogo, è importante sapere che questi esercizi non attivano le fibre muscolari a contrazione rapida, ovvero quelle che aiutano a modellare il corpo.
• Se l’allenamento è ripetitivo, inoltre, il corpo comincia ad abituarsi e i benefici diminuiscono con il passare del tempo.
• L’ideale, quindi, è programmare una routine con esercizi cardio brevi e intensi alternati a momenti di riposo.

2. Sì agli esercizi composti

Non c’è dubbio che qualsiasi tipo di esercizio fisico apporta interessanti benefici al corpo, ma se lo scopo è quello di sviluppare la massa muscolare, l’ideale è scegliere attività specifiche.

Un errore molto frequente è, ad esempio, realizzare esercizi isolati e non composti. In altre parole, conviene allenare due o più muscoli allo stesso tempo.

Esempi:

• Distensioni su panca
  
• Esercizi con vogatore
• Squat
• Trazioni alla sbarra

3. Seguire una dieta sbagliata

Molte persone riescono a essere costanti con l’attività fisica, ma commettono degli errori con la dieta.

Senza esagerare, possiamo affermare che il 70% dei risultati dipende dall’alimentazione e il 30% dall’attività fisica.

Questo significa che per quanto ci si alleni, non si vedranno risultati se non si segue una dieta sana ed equilibrata.

• Se volete aumentare la massa magra, dovete includere nella vostra dieta proteine, carboidrati complessi e grassi sani.
• Vi consigliamo di assumere integratori di proteine dopo l’allenamento per raddoppiare la sintesi del nutriente e, quindi, ottenere migliori risultati.
• Se avete problemi di sovrappeso, la cosa migliore è seguire un programma alimentare per perdere peso prima di iniziare l’attività per aumentare la massa muscolare.
• Consultate un nutrizionista per capire quali alimenti consumare in base ai vostri obiettivi e alle vostre necessità.

4. Non essere costanti con l’allenamento

Anche se la costanza è fondamentale per garantire ottimi risultati con l’allenamento, è importante ribadirlo ancora una volta perché alcune persone si illudono di vedere cambiamenti con il minimo sforzo.

• Se la frequenza dell’allenamento è bassa, non diamo ai muscoli lo stimolo sufficiente per aumentare di volume.
• Non è il caso nemmeno di esagerare, bisogna infatti tenere conto del tempo di recupero per evitare lesioni.

5. Stile di vita errato

Il nostro corpo risponde agli stimoli che riceve nel corso della giornata. Di conseguenza, non conviene dedicarsi alla forma fisica solo ed esclusivamente in palestra.

È fondamentale rivedere lo stile di vita per individuare cosa rischia di interferire con i nostri obiettivi.

Alcune abitudini da evitare sono:

• Bere bevande gassate al posto dell’acqua
• Dormire meno di 7 ore a notte
• Bere alcol o fumare
• Bere troppe bevande energetiche

6. L’allenamento scelto non è adatto

Ci sono centinaia di programmi di allenamento che è possibile seguire a casa e in palestra. Tuttavia, non sempre soddisfano i bisogni di ogni individuo.

Se vi allenate duramente e non ottenete alcun risultato, forse l’attività fisica che avete scelto non fa per voi.

In questo caso assicuratevi di trovare un bravo personal trainer con cui elaborare un programma specifico a seconda delle vostre necessità e del vostro stile di vita.

Commettete anche voi uno o più di questi errori? Se non riuscite a ottenere i risultati sperati, rivedete la vostra alimentazione e modificate tutte le abitudine che interferiscono con i vostri obiettivi.