Aumentare lo zinco nella dieta, perché è importante?

Dell'importanza dello zinco per la nostra salute si è parlato per la prima volta negli anni '60, con la pubblicazione di studi di ricerca sulla relazione tra la carenza di questo elemento nella dieta e il nanismo negli adolescenti.

Scritto e verificato il farmacista Sergio Alonso Castrillejo.

Ultimo aggiornamento: 06 ottobre, 2020

Spesso dimentichiamo di includere  nella dieta alcuni minerali molto importanti per il nostro organismo, come lo zinco. Un deficit di sali minerali può causare problemi di salute se non si interviene in tempo. Sebbene siano molti gli oligoelementi necessari al nostro benessere, oggi ci concentriamo sulla necessità di aumentare lo zinco nella dieta.

Che cos’è lo zinco?

Lo zinco è un oligoelemento, ovvero una sostanza necessaria in piccole quantità per il corretto funzionamento del corpo. Si trova in tutte le nostre cellule ed è essenziale per la rigenerazione dei tessuti e per la sintesi del DNA.

Risulta necessario anche per garantire il senso dell’olfatto e del gusto. Durante la gravidanza, l’allattamento e l’infanzia, il corpo ne ha bisogno per crescere e svilupparsi in modo ottimale. Altre funzioni dello zinco:

• Aumenta l’azione dell’insulina, ormone prodotto dal pancreas e responsabile della regolazione del glucosio nel sangue.
• Partecipa alla sintesi di ormoni come il testosterone.
• Protegge la salute di pelle, capelli e unghie.
• Rafforza le difese immunitarie, come indicato anche da una ricerca pubblicata sulla rivista Nutrients. In caso di raffreddore, per esempio, si può ricorrere a integratori a base di zinco.

Oltre a queste funzioni essenziali, la ricercatrice Janet King ha dimostrato che aumentare lo zinco nella dieta offre molti più benefici di quanto si pensasse inizialmente. 

Problemi di salute associati a un deficit di zinco

Sulla base di dati relativi alla disponibilità di cibo per paese, nel suo rapporto sulla sanità pubblica del 2002 L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) stimava che la carenza di zinco riguardava circa un terzo della popolazione mondiale.

L’importanza dello zinco nella salute umana è stata descritta per la prima volta negli anni ’60, con la pubblicazione di studi che hanno ipotizzato un collegamento tra deficit di zinco e nanismo negli adolescenti. Secondo la letteratura scientifica attuale, le principali manifestazioni cliniche di una carenza di zinco sono:

• Bassa statura.
• Ipogonadismo e infertilità negli uomini.
• Malattie della pelle come la dermatite pustolosa.
• Alopecia.
• Cicatrizzazione lenta.
• Deterioramento delle funzioni cognitive.
• Diarrea.
• Deficit dell’immunità cellulare che porta a sviluppare infezioni con frequenza.

Tutti questi sintomi si manifestano in modo diverso a seconda del paziente e dal grado di deficit. Secondo le statistiche mondiali, una carenza di zinco è associata al 16% delle infezioni del tratto respiratorio superiore e al 10% degli episodi di diarrea.

Alimenti consigliati per aumentare lo zinco nella dieta

I seguenti alimenti aiutano a soddisfare le dosi giornaliere raccomandate di zinco e prevenire i disturbi sopracitati. È tuttavia importante sottolineare che non è necessario assumere integratori se non sono stati consigliati dal medico. 

Così come una sua carenza, anche l’ eccesso di zinco può causare problemi di salute, tra cui ipotensione, convulsioni o dolori articolari.

Ostriche

Le ostriche, e i frutti di mare in generale, presentano un contenuto di zinco non indifferente: 182 mg per 100 grammi di prodotto. Contengono, inoltre, importanti quantità di ferro e altri nutrienti necessari, come i grassi omega 3 e le vitamine.

Cioccolato fondente per aumentare lo zinco nella dieta

Il cacao non è solo ricco di antiossidanti e magnesio, ma anche di zinco. Il cioccolato fondente, naturalmente, ha un alto contenuto di grassi e di calorie. Tuttavia, 30 grammi possono apportare anche 3 mg di zinco.

Carni rosse

Tra le carni rosse, la carne bovina magra è quella che offre maggiori quantità di zinco, con 6,2 mg ogni etto. Segue, subito dopo, la carne di maiale.

Ottimizzare la dieta per prevenire una carenza di zinco

Un dieta varia ed equilibrata, che offre oligoelementi come lo zinco a sufficienza, è sinonimo di buona salute, permette di prevenire carenze nutrizionali e di ottenere i massimi benefici dagli alimenti.