Autoipnosi: tutto quello che c'è da sapere

L'autoipnosi può essere utile nel trattamento del dolore cronico, ansia, disturbi del sonno, fumo, enuresi infantile e colon irritabile. Occorre, tuttavia, impegno e motivazione al cambiamento.

Scritto e verificato la psicologa Maria Fatima Seppi Vinuales.

Ultimo aggiornamento: 29 gennaio, 2023

Anche se l’immagine che viene in mente quando si pensa all’autoipnosi è un pendolo che oscilla davanti agli occhi, c’è dell’altro. Se non cediamo ai pregiudizi, vi possiamo trovare uno strumento utile per raggiungere il benessere ed esplorare gli stati emotivi.

L’autoipnosi non implica che perderemo il controllo del corpo, ma che funzioneremo in un altro modo per un breve periodo. L’obiettivo è lavorare sulle onde cerebrali e sugli stati di alterazione, per passare a stati più armonici attraverso la suggestione e le parole.

A cosa serve l’autoipnosi?

Secondo l’American Psychological Association, l’ipnosi è uno stato che implica attenzione focalizzata e ridotta consapevolezza periferica, con una maggiore reattività alla suggestione. Con questa definizione, vediamo crollare un tipico mito legato allo stato di incoscienza.

Lo stesso concetto è riaffermato da Cabrera et al (2013), secondo cui l’ipnosi è una modalità di coscienza di veglia che si ottiene attraverso parole, visualizzazioni e gesti. Attraverso questi è possibile generare uno stato di eccitazione nella corteccia cerebrale, in modo da raggiungere una modalità operativa temporanea più subconscia.

In quel momento, il funzionamento a livello motorio, vegetativo e sensoriale del pensiero, del comportamento e dell’attività elettrica cerebrale cambia.

L’autoipnosi viene utilizzata per accedere al subconscio, attraverso la concentrazione e il rilassamento guidato. L’obiettivo è la riprogrammazione delle emozioni.

Il punto di partenza è il fatto che funzioniamo in modo automatico, come in uno stato di costante inerzia. Quindi, ricordando le cose e concentrandoci su di esse, possiamo analizzarle, osservare il nostro comportamento e progettare azioni future.

Imparando determinati comportamenti o modi di rispondere, ci abituiamo ad essi; l’autoipnosi cerca di interrompere questa catena automatica per proporre nuovi percorsi.

Usi dell’autoipnosi

L’autoipnosi è usata in diversi campi; alcuni dei più comuni sono legati al sollievo del dolore cronico (ad esempio nei pazienti con fibromialgia) e sintomi di ansia, disturbi del sonno, fumo, enuresi infantile e colon irritabile, solo per citarne alcuni.

D’altra parte, seguendo Cabrera et al (2013), è importante ricordare che, a differenza di altre procedure mediche, l’autoipnosi è innocua, oltre ad essere compatibile con esse, quindi può essere combinata.

Come si svolge una seduta di autoipnosi?

Nelle sedute di autoipnosi si usano tre strategie:

• Visualizzazione.
• Fissazione
• Respirazione.

Durante la fase di visualizzazione, la persona si immagina in un ambiente che fornisce calma e serenità, e se collega con quelle sensazioni ed emozioni che le danno benessere.

Cercherà di recuperare tutti i dettagli possibili, colori, aromi e suoni, in modo tale che la scena risulti molto vivida. Una volta che il soggetto si trovi a suo agio e nel suo pieno potenziale, introduce l’elemento di cambiamento che desidera ottenere.

La fissazione si usa per entrare nello stato di autoipnosi, fermando lo sguardo ed evitando distrazioni. In generale, ci si concentra su un singolo punto. Quindi si continua con la scena del cambiamento desiderato.

Infine, si lavora sulla respirazione, la chiave che aiuta ad abbassare i decibel. Si procede in modo graduale, prima portando l’attenzione al respiro e poi passando a ritmi più brevi e più lenti. Si continua con la scena del cambiamento.

Passaggi e suggerimenti per raggiungere l’autoipnosi

L’autoipnosi richiede una serie di passaggi per entrare nello stato desiderato. Per questo motivo, è consigliabile farsi guidare le prime volte da un terapeuta.

1. Scegliere un ambiente appropriato

Per ottenere uno stato di autoipnosi è importante creare  condizioni ottimali, senza distrazioni. Bisogna spegnere la mente, zittire i pensieri e perfino i movimenti.

Ad esempio, se siete abituati a muovere una gamba o a battere le dita sul tavolo, prestate attenzione e fermatevi. Oppure, nel caso dei pensieri, se venite interrotti dalle preoccupazioni quotidiane, le lascerete andare.

2. Prepararsi al rilassamento

Si può iniziare con le tecniche di respirazione, seguendo una sequenza di inspirazione, ritenzione ed espirazione. Questo aiuterà ad entrare in uno stato di rilassamento.

È anche possibile eseguire determinati esercizi per focalizzare la mente e separarsi dal quotidiano e dal materiale. Ad esempio, si consiglia di contare da 100 a 0 o di contare a intervalli di 2 per 2 partendo da 50 e poi al contrario.

Potete inserire affermazioni come “Sto entrando in uno stato ipnotico” e, una volta raggiunto lo 0, confermare “Sono in uno stato ipnotico”.

3. Stabilire e ripetere gli obiettivi

Questo passaggio consiste nel concentrarsi su ciò che si vuole ottenere o cambiare. Occorre essere precisi e concreti, oltre a parlare in modo positivo. Invece di dire “non lascerò le cose all’ultimo minuto”, meglio dire “cercherò di organizzarmi meglio”.

Nella maggior parte dei casi si consiglia di pensare in anticipo agli obiettivi da raggiungere. Alcune persone li registrano per poi ascoltarli durante l’autoipnosi.

4. Visualizzarsi in una situazione

Il cervello tende ad associare i comportamenti alle situazioni, quindi è necessario visualizzare il cambiamento: quali azioni intraprendiamo, come ci sentiamo, dove siamo.

Più ricca è la scena, meglio è. Nei casi in cui non riusciamo a visualizzare la situazione possiamo scegliere di usare una metafora. Ad esempio, correre una gara e raggiungere il traguardo.

Questa scena può essere rafforzata attraverso l’ancoraggio. Questo può essere costituito da parole, gesti o un oggetto personale. L’importante è che, mentre pensiamo ad esso, lo nominiamo o lo teniamo in mano, possiamo ricordare la suggestione e l’obiettivo da raggiungere.

5. Uscire dall’autoipnosi

Infine, si uscirà dallo stato ipnotico in modo graduale, prendendosi qualche minuto prima di tornare alla routine.

Potete contare fino a 10 mentre ripetete come vi sentite. Potete utilizzate frasi come “Mi sento più calmo” o “Mi sento più sollevato per continuare la giornata”.

La motivazione al cambiamento è essenziale

In determinate situazioni di sofferenza, svolgere azioni terapeutiche serve ad alleviare il disagio. L’autoipnosi può essere integrata da psicoterapia e approcci medici.

Ma si tratta soprattutto di impegno e motivazione al cambiamento, voglia di esplorare e confrontarci con situazioni che ci fanno soffrire e sono dolorose, per poi abbandonarle.

In questo senso, è importante sapere che sia l’autoipnosi che qualsiasi altra tecnica utilizzata ci guideranno al raggiungimento dei risultati, purché praticate con una certa costanza.