Bird dog: cos’è e come si esegue correttamente

19 Marzo 2021
Il bird dog è un esercizio che promuove l'equilibrio e che può essere inserito all'inizio o alla fine di un allenamento. Scoprite come eseguirlo in maniera corretta.

Il bird dog è un esercizio con peso corporeo previsto in molte discipline, nonostante a volte venga indicato con nomi diversi. È molto complesso e coinvolge diversi gruppi muscolari. L’equilibrio e l’attivazione del core sono fondamentali.

L’obiettivo principale del bird dog è rafforzare il muscolo erettore della colonna. Il movimento coinvolge anche i glutei, i trapezi, deltoidi, gli ischiotibiali, il piriforme, l’otturatore esterno all’anca, i pettorali, il serrato e il tricibite, nonché gli addominali (retto addominale e obliquo).

Come eseguire correttamente il bird dog

Bisogna mettersi in quadrupedia, ovvero con le ginocchia e le mani appoggiate a terra, queste ultime devono essere allineate alle spalle e le ginocchia ai fianchi. La schiena deve rimanere dritta.

A partire da questa posizione, il passo successivo sarà stendere una gamba e il braccio contrario, in modo da creare continuità con la schiena e siano paralleli al pavimento. Mantenete la posizione per qualche secondo e tornate lentamente a quella iniziale.

Eseguite lo stesso movimento con gamba e braccio opposti. Lo scopo di questo esercizio è eseguire i movimenti mantenendo la stabilità. 

Un comune eseguire questo esercizio chiudendo il pugno e puntando le dita in avanti, mantenendo il piede in flessione. Questo permette una maggiore attivazione e favorisce l’equilibrio necessario.

D’altra parte, non è necessario portare la gamba e il braccio al di sopra della linea formata dalla schiena. È molto più importante che la postura sia stabile per alcuni secondi e attivare tutta la muscolatura.

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Ragazzi posizione bird dog.
Il bird dog attiva il core e favorisce il rafforzamento dei muscoli che stabilizzano la colonna vertebrale.

Fattori chiave per un buon allineamento

Per mantenere un buon allineamento, evitare squilibri e portare a termine un allenamento efficace, è importante tenere a mente i seguenti fattori:

  • I fianchi devono essere allineati, non si deve ruotare il bacino. Questa è la base di tutta la postura.
  • La gamba e il braccio devono essere sollevati fino ad allinearsi con la schiena, non più in alto. In caso contrario, si verificherà un eccessivo coinvolgimento dei muscoli lombari. Ciò non è negativo, ma non è lo scopo di questo esercizio.
  • Contraete gli addominali per evitare di piegare la schiena e il pavimento pelvico per il core.
  • Cercate quanto più possibile di portare le spalle indietro e in basso, avvicinando le scapole tra loro.
  • Il collo è un prolungamento della colonnaTenete la testa in avanti, senza lasciarla cadere o forzando lo sguardo verso l’alto.
  • Eseguite l’esercizio lentamente, mantenendo il controllo. Così sarà più facile mantenere l’equilibrio.

Se vi fanno male i polsi, chiudete i pugni e appoggiatevi sulle nocche. In qualsiasi caso, evitate tappetini troppo morbidi, dato che portano a flettersi perché il palmo della mano spinge più in basso delle dita.

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Muscoli coinvolti nel bird dog

Il bird dog è un esercizio piuttosto completo con il quale si allenano molti muscoli. Tra questi i principali sono:

  • Erettori spinali: si tratta di muscoli che vanno dal cranio fino all’osso sacro, lungo tutta la colonna. La loro missione principale è l’estensione, la rotazione e flessione delle vertebre.
  • Retto addominale e obliquo: sono implicati come antagonisti degli erettori spinali. Aiutano a mantenere la stabilità.
  • Trapezi e deltoidi: nel sollevare il braccio.
  • Pettorali, serrato e tricipiti: anche questi coinvolti nella stabilizzazione della postura.
Ragazza tappetino bird dog.
Questo esercizio si concentra sull’equilibrio, in modo da non avere instabilità nel realizzarlo.

Come includere il bird dog nell’allenamento

In funzione dell’intensità dell’allenamento e del tipo di esercizi che si vanno a fare, il bird dog può andare bene in diversi modi:

  • Come parte del riscaldamento, per attivare la muscolatura e ottenere un buon allineamento.
  • Far parte di una serie, aggiungendosi ad altri esercizi.
  • Alla fine, prima dello stretching.

Precauzioni da considerare

Il bird dog è un esercizio adatto per persone di tutti i livelli. Infatti, è molto utile realizzarlo per prevenire lesioni, l’allineamento della colonna vertebrale e anche per i casi di dolore lombare cronico.

Tuttavia, in presenza di lesioni o dolore è importante evitare questo esercizio, o quantomeno eseguirlo sotto la supervisione di un professionista. In situazioni di basso tono muscolare o problemi di equilibrio, può risultare molto faticoso.

D’altra parte, il bird dog va evitato in casi di lesioni o dolori alla schiena per evitare di peggiorare la situazione.

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