Ricette con i broccoli per una cena leggera

7 Gennaio 2020
I broccoli sono un ingrediente salutare e versatile che possiamo includere in diverse ricette per la cena. Non li avete ancora inclusi nella vostra dieta? Scoprite come prepararli.

Per preparare una cena leggera, basta semplicemente saper scegliere alimenti nutritivi e ipocalorici. In questa occasione desideriamo condividere alcune ricette con i broccoli che potrete gustare con tutta la famiglia. Vi interessa conoscerle?

I broccoli sono verdure crucifere con un’alta qualità nutrizionale e dalle fantastiche proprietà per la salute. Secondo una pubblicazione della rivista medica Mini-Reviews in Medicinal Chemistry, si tratta di un alimento che apporta grandi quantità di vitamine E, C, K e minerali come ferro, zinco e selenio. Contiene anche polifenoli e altri antiossidanti che promuovono la salute.

4 ricette con i broccoli per una cena leggera

Per godere delle proprietà nutrizionali dei broccoli, possiamo preparare diverse ricette. Un altro vantaggio che vale la pena di menzionare è che si tratta di un vegetale versatile che ben si sposa con altri alimenti. Mettiamoci all’opera!

1. Broccoli al forno con formaggio

Questa ricetta mantiene ed esalta i due sapori: il formaggio e i broccoli. L’aspetto migliore è che la combinazione dei vari ingredienti dona un sapore così buono al piatto da dimenticare che è a base di questo vegetale, poiché lo maschera.

Broccoli gratinati

Ingredienti

  • 2 tazze di broccoli (200 g)
  • 2 tazze di mozzarella (200 g)
  • 1 cucchiaio di olio d’oliva (15 ml)
  • 2 spicchi d’aglio tritati
  • 1 cucchiaio di sale marino (15 g)

Preparazione

  • Per prima cosa cuocete i broccoli al vapore, per una decina di minuti.
  • Una volta cotto, lasciatelo intiepidire e per poi tagliarlo subito a forma di dadi.
  • A seguire saltateli per pochi istanti in una padella con un filo d’olio e l’aglio tritato.
  • Mescolate tutto, aggiungete il sale, un po’ di pepe (a scelta) e infine aggiungete la mozzarella tagliata a cubetti.
  • Infornate il tutto per una ventina di minuti a 180 ºC.

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2. Broccoli con spezie cajun

Il condimento che dà il nome a questo piatto è una mix di spezie dal sapore piccante e gustoso. Prevede anche l’aggiunta di un po’ di panna per ottenere una consistenza delicata e cremosa. Buon appetito!

Ingredienti

  • 2 tazze di broccoli (200 g)
  • 1 cucchiaio di sale  marino (15 g)
  • 2 cucchiai di olio di oliva (15 ml)
  • 1 tazza di panna da cucina (250 ml)
  • 1/2 cipolla tritata
  • 1 cucchiaio di spezie cajun (15 g)

Preparazione

  • Dovete iniziare cuocendo i broccoli al vapore, ma facendo in modo che non perdano il loro caratteristico colore verde.
  • Nel frattempo, saltate in padella gli altri ingredienti: cipolla, sale, pepe e panna.
  • Aggiungete adesso i broccoli cotti e le spezie cajun. Continuate a mescolare per amalgamare per bene gli ingredienti
  • Continuate a saltare tutto in padella per altri 10 minuti con la fiamma al minimo.

3. Insalata di broccoli e avocado

Tra le ricette con i broccoli da gustare la sena per una cena leggera vi è una deliziosa insalata che prevede anche l’aggiunta dell’avocado. Come indicato in uno studio pubblicato sul Critical Reviews in Food Science and Nutrition, l’avocado è un alimento sano che apporta grassi sani, potassio, magnesio, fibre e vitamine A, C, E, K e del complesso B.

Ingredienti

  • 5 tazze di broccoli (500 g)
  • 1 avocado maturo
  • 2 cucchiai di mostarda (40 g)
  • 3 cucchiai di noce moscata (30 g)
  • 1 cucchiaio di sale (15 g)
  • 2 mazzi di prezzemolo tritato
  • 2 cucchiai di olio extra vergine di oliva (30 ml)
  • 3 cucchiai di succo di limone (45 ml)
i broccoli lessi

Preparazione

  • Iniziate lavando i broccoli e poi tagliate il gambo che dovrete cucinare al vapore per 5  minuti. Ricordate: senza perdere il colore verde. È importante per la preparazione.
  • Dopo la cottura al vapore, lasciateli intiepidire e metteteli da parte.
  • Sbucciate l’avocado e tagliatelo a dadi. Mettetelo in un piatto o in un’insalatiera.
  • Aggiungete prezzemolo, sale, pepe e un filo di olio di oliva per dare sapore all’avocado.
  • Unite i broccoli tiepidi all’avocate e mescolate per amalgamare il tutto.
  • Per concludere, condite con mostarda e un succo di limone.

4. Vellutata di broccoli e pollo

Vellutata di broccoli

Il pollo con le verdure è una combinazione sempre buona. Perché non prepararla per una cena leggera?

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Ingredienti

  • 1 tazza di broccoli (100 g)
  • 1 petto di pollo di medie dimensioni
  • 2 cucchiai di sale (30 g)
  • 1 pizzico di curry
  • 1 tazza di parmigiano (100 g)
  • 1/2 cipolla tritata (80 g)
  • 1 tazza di panna da cucina (250 ml)
  • 1 cucchiaio di pepe (15 g)

Preparazione

  • Come per le altre ricette, cuocete i broccoli al vapore. In questo caso, però insieme alla cipolla e il sale.
  • A fine cottura, scolate i broccoli e metteteli da parte.
  • In una padella versate un filo d’olio e saltate un po’ di cipolla tagliata a fette, con un pizzico di sale e pepe. Poi unite il pollo e soffriggete..
  • A seguire versate la panna nella padella con il pollo e cuocete fino a ottenere una salsa.
  • Infine, servite su un piatto e spolverizzate con il parmigiano. a panna da cucina e continuate a cuocere per pochi istanti, fino a quando non si sarà formata una cremina.
  • Servite in un piatto con una spolverata di parmigiano grattugiato.

Conoscevate queste ricette con i broccoli? Come potete notare, sono facili da preparare e grazie a esse potremo gustare piatti leggeri a cena.

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