Ricette con i broccoli per una cena leggera

I broccoli sono un ingrediente salutare e versatile che possiamo includere in diverse ricette per la cena. Non li avete ancora inclusi nella vostra dieta? Scoprite come prepararli.

Scritto e verificato la nutrizionista Eliana Delgado Villanueva.

Ultimo aggiornamento: 23 agosto, 2022

Per preparare una cena leggera, basta semplicemente saper scegliere alimenti nutritivi e ipocalorici. In questa occasione desideriamo condividere alcune ricette con i broccoli che potrete gustare con tutta la famiglia. Vi interessa conoscerle?

I broccoli sono verdure crucifere con un’alta qualità nutrizionale e dalle fantastiche proprietà per la salute. Secondo una pubblicazione della rivista medica Mini-Reviews in Medicinal Chemistry, si tratta di un alimento che apporta grandi quantità di vitamine E, C, K e minerali come ferro, zinco e selenio. Contiene anche polifenoli e altri antiossidanti che promuovono la salute.

4 ricette con i broccoli per una cena leggera

Per godere delle proprietà nutrizionali dei broccoli, possiamo preparare diverse ricette. Un altro vantaggio che vale la pena di menzionare è che si tratta di un vegetale versatile che ben si sposa con altri alimenti. Mettiamoci all’opera!

1. Broccoli al forno con formaggio

Questa ricetta mantiene ed esalta i due sapori: il formaggio e i broccoli. L’aspetto migliore è che la combinazione dei vari ingredienti dona un sapore così buono al piatto da dimenticare che è a base di questo vegetale, poiché lo maschera.

Ingredienti

• 2 tazze di broccoli (200 g)
• 2 tazze di mozzarella (200 g)
• 1 cucchiaio di olio d’oliva (15 ml)
• 1 cucchiaio di sale marino (15 g)
• 2 spicchi d’aglio tritati

Preparazione

• Per prima cosa cuocete i broccoli al vapore, per una decina di minuti.
• Poi, una volta cotto, lasciatelo intiepidire e per poi tagliarlo subito a forma di dadi.
• A seguire saltateli per pochi istanti in una padella con un filo d’olio e l’aglio tritato.
• Mescolate tutto, aggiungete il sale, un po’ di pepe (a scelta) e infine aggiungete la mozzarella tagliata a cubetti.
• Infine, infornate il tutto per una ventina di minuti a 180 ºC.

2. Broccoli con spezie cajun, la più esotica delle ricette con i broccoli

Il condimento che dà il nome a questo piatto è una mix di spezie dal sapore piccante e gustoso. Prevede anche l’aggiunta di un po’ di panna per ottenere una consistenza delicata e cremosa. Buon appetito!

Ingredienti

• 2 tazze di broccoli (200 g)
• 1 cucchiaio di sale  marino (15 g)
• 2 cucchiai di olio di oliva (15 ml)
• 1 tazza di panna da cucina (250 ml)
• 1/2 cipolla tritata
• 1 cucchiaio di spezie cajun (15 g)

Preparazione

• Prima di tutto, dovrete iniziare cuocendo i broccoli al vapore, ma facendo in modo che non perdano il loro caratteristico colore verde.
• Nel frattempo, saltate in padella gli altri ingredienti: cipolla, sale, pepe e panna.
• Quindim aggiungete i broccoli cotti e le spezie cajun. Continuate a mescolare per amalgamare per bene gli ingredienti
• Poi, continuate a saltare tutto in padella per altri 10 minuti con la fiamma al minimo.

3. Insalata di broccoli e avocado

Tra le ricette con i broccoli da gustare la sena per una cena leggera vi è una deliziosa insalata che prevede anche l’aggiunta dell’avocado. Come indicato in uno studio pubblicato sul Critical Reviews in Food Science and Nutrition, l’avocado è un alimento sano che apporta grassi sani, potassio, magnesio, fibre e vitamine A, C, E, K e del complesso B.

Ingredienti

• 5 tazze di broccoli (500 g)
• 1 avocado maturo
• 2 cucchiai di mostarda (40 g)
• 3 cucchiai di noce moscata (30 g)
• 1 cucchiaio di sale (15 g)
• 2 mazzi di prezzemolo tritato
• 2 cucchiai di olio extra vergine di oliva (30 ml)
• 3 cucchiai di succo di limone (45 ml)

Preparazione

• Iniziate lavando i broccoli e poi tagliate il gambo che dovrete cucinare al vapore per 5  minuti. Ricordate: senza perdere il colore verde. È importante per la preparazione.
• Poi, dopo la cottura al vapore, lasciateli intiepidire e metteteli da parte.
• Quindi, sbucciate l’avocado e tagliatelo a dadi. Mettetelo in un piatto o in un’insalatiera.
• Aggiungete prezzemolo, sale, pepe e un filo di olio di oliva per dare sapore all’avocado.
• A questo punto, unite i broccoli tiepidi all’avocate e mescolate per amalgamare il tutto.
• Infine, condite con mostarda e un succo di limone.

4. Vellutata di broccoli e pollo, l’ultima proposta delle nostre ricette con i broccoli

Il pollo con le verdure è una combinazione sempre buona. Perché non prepararla per una cena leggera?

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Ingredienti

• 1 tazza di broccoli (100 g)
• 1 petto di pollo di medie dimensioni
• 2 cucchiai di sale (30 g)
• 1 pizzico di curry
• 1 tazza di parmigiano (100 g)
• 1/2 cipolla tritata (80 g)
• 1 tazza di panna da cucina (250 ml)
• 1 cucchiaio di pepe (15 g)

Preparazione

• Come per le altre ricette, cuocete i broccoli al vapore. In questo caso, però insieme alla cipolla e il sale.
• Poi, a fine cottura, scolate i broccoli e metteteli da parte.
• Quindi, in una padella versate un filo d’olio e saltate un po’ di cipolla tagliata a fette, con un pizzico di sale e pepe. Poi unite il pollo e soffriggete..
• A seguire versate la panna nella padella con il pollo e cuocete fino a ottenere una salsa.
• Infine, servite su un piatto e spolverizzate con il parmigiano. a panna da cucina e continuate a cuocere per pochi istanti, fino a quando non si sarà formata una cremina.
• Servite in un piatto con una spolverata di parmigiano grattugiato.

Conoscevate queste ricette con i broccoli? Come potete notare, sono facili da preparare e grazie a esse potremo gustare piatti leggeri a cena.

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