I broccoli: 4 ricette per una cena leggera

Quando si preparano i broccoli è importante tenere presente due cose: innanzitutto la ricetta deve essere invogliante e stimolare l’appetito. Inoltre, devono servire come fonte di nutrienti.

Molti di noi pensano (a torto) che la cena non sia un pasto importante o, al contrario, che sia una copia del pranzo.  Alcuni tendono, così, a sovraccaricarla di carboidrati o ingredienti ricchi di grassi e colesterolo cattivo.

Se pensiamo unicamente a soddisfare la fame, senza fare attenzione a quello che consumiamo, la digestione può dare luogo a malessere durante la notte.

Per una cena leggera, gustosa ma ricca di vitamine e sali minerali, provate una di queste ricette con i broccoli. Sono facili da preparare e utilizzano ingredienti economici.

4 ricette con i broccoli per una cena leggera

1. Broccoli al forno con formaggio

Questa preparazione mantiene ed esalta i due sapori: il formaggio e il broccolo. Il risultato è un gusto delicato, che piacerà anche ai bambini.

Ingredienti

• un broccolo (200 g)
• mozzarella (200 g)
• olio d’oliva (un cucchiaio)
• uno spicchio d’aglio
• sale

Come si prepara

• Per prima cosa cuocete il broccolo al vapore, per una decina di minuti.
• Una volta cotto, lasciatelo intiepidire e tagliatelo a ciuffetti.
• Saltateli per pochi istanti in padella con un filo d’olio e uno spicchio d’aglio.
• Salate e se volete aggiungete anche un po’ di pepe; infine aggiungete la mozzarella tagliata a cubetti.
• Sistemate tutto in una piccola teglia e quindi infornate per una ventina di minuti a 180º.

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2. Broccoli cajun

Il condimento che dà il nome a questo piatto è una miscela di spezie dal sapore piccante e gustoso. La cucina cajun è tipica della Louisiana e fu importata dagli immigrati canadesi.

Ingredienti

• un broccolo (200 g)
• panna da cucina (250 ml)
• olio d’oliva (due cucchiai)
• 1/2 cipolla tritata
• 1 cucchiaio di condimento cajun (15 g)
• sale

Come si prepara

• Cominciate cuocendo il broccolo al vapore, affinché non perda il suo bel colore brillante.
• In una padella fate soffriggere mezza cipolla in un cucchiaio d’olio; salate, pepate e aggiungete la panna.
• Aggiungete adesso i ciuffi di broccolo cotto e il condimento cajun. Continuate a mescolare fino a quando tutto sarà ben omogeneo.
• Abbassate la fiamma al minimo e fate cuocere per altri 10 minuti.

3. Insalata fredda di broccoli e avocado

Ingredienti

• broccoli (500 g)
• 1 avocado maturo
• 2 cucchiai di mostarda
• prezzemolo tritato
• 2 cucchiai di olio extra vergine di oliva
• 3 cucchiai di succo di limone
• sale
• pepe o peperoncino

Come si prepara

• Lavate i broccoli e tagliate il gambo senza gettarlo, poiché andrà cotto al vapore insieme ai ciuffi.
• Cuocete al vapore i broccoli, senza farli disfare. Questo tipo di cottura è importante per la presentazione finale, perché permette di mantenere un colore appetitoso.
• Terminata la cottura, lasciate intiepidire.
• Togliete la buccia e il nocciolo all’avocado e tagliatelo a cubetti.
• Sistematelo in un’insalatiera e insaporitelo con un po’ di prezzemolo tritato, sale, peperoncino o pepe e olio extra vergine di oliva.
• Aggiungete infine i broccoli tiepidi. Terminate con un po’ di mostarda e il succo di limone.
• Mescolate delicatamente in modo che tutto resti insaporito.

4. Broccoli con petto di pollo alla panna

Il pollo con le verdure è sempre una buona combinazione. Perché non accostarlo ai broccoli per una cena leggera?

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Ingredienti

• broccolo (100 g)
• 1 petto di pollo
• 1/2 cipolla tritata
• panna da cucina (qualche cucchiaiata)
• 1 cucchiaio di parmigiano grattugiato
• sale
• un pizzico di curry
• un pizzico di peperoncino

Come si prepara

• Come sempre, cuocete i broccoli al vapore. In questo caso, però, cuoceteli insieme al petto di pollo e salate il tutto.
• In una padella soffriggete mezza cipolla; quando si sarà ammorbidita, aggiungete il petto di pollo, condite con le spezie e fate saltare.
• Aggiungete la panna da cucina e continuate a cuocere per pochi istanti, fino a quando non si sarà formata una cremina.
• Servite in un piatto con una spolverata di parmigiano grattugiato.

Buon appetito!

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