Caffeina: cosa dice la scienza al riguardo?
Cosa dice la scienza riguardo alla caffeina? Vi è un grande interesse, di fatto, sia da parte del pubblico che del mondo scientifico intorno agli effetti negativi derivati dal consumo regolare di bevande contenenti caffeina.
Gli studi in merito, tuttavia, non sono ancora conclusivi. Al momento si conosce solamente una relazione causa-effetto legata al consumo di caffeina e dagli esiti negativi in gravidanza.
Ciò che la scienza dice sulla caffeina, in particolare attraverso gli studi epidemiologici, è che tale sostanza ha un effetto benefico sulla riduzione del rischio di numerose malattie croniche. Ma per comprenderne meglio gli effetti sulla salute, bisogna prima sapere dove si trova questo composto attivo.
Dove si trova la caffeina?
La caffeina è la sostanza eccitante più consumato al mondo. Le principali fonti sono:
- Noci di cola (Cola acuminate).
- Fave di cacao (Theobroma cacao).
- Erba mate (Ilex paraguariensis), consumata in alcuni paesi del Sud America.
- Le bacche di guaranà (Paullinia cupana).
- Chicchi di caffè tostati (Arabica e Robusta) e foglie di tè (Camellia sinensis), principali fonti alimentari a livello mondiale.
Oltre alle fonti appena citate, la caffeina si trova in alcuni farmaci antidolorifici, bevande gassate ed energetiche e in alcuni integratori alimentari.
La concentrazione di caffeina varia notevolmente nelle bevande che la contengono, tuttavia è il caffè la bevanda con la più alta concentrazione con i suoi 100 mg/ tazza. La seconda è il mate, con una media di 78 mg/ 8 oz, seguita dal tè nero con 55 mg/ 8 oz.
Assorbimento e metabolismo della caffeina
Una volta ingerita, la caffeina viene rapidamente e completamente assorbita nel tratto gastrointestinale (la biodisponibilità è del 100%), per poi essere metabolizzata nel fegato dove viene convertita in 3 importanti metaboliti:
- 3,7 – dimetilxantina.
- 1,7 – dimetilxantina.
- E infine 1,3 – dimetilxantina.
Cosa dice la scienza sulla caffeina una volta assorbita? Tale composto esercita effetti fisiologici su tutto l’organismo. Vediamo quali sono.
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Meccanismi fisiologici
Per prima cosa, la caffeina agisce come antagonista del recettore dell’adenosina nel cervello, giacché avendo una struttura molecolare simile all’adenosina, è in grado di occupare gli stessi recettori (soprattutto A1 nell’ippocampo e A2 situati in aree cerebrali ricche di dopamina).
Inibendo il legame dell’adenosina nei neuroni (che induce il sonno), stimola l’attività del sistema nervoso centrale (SNC). In generale, bassi consumi di questa sostanza (tra i 20 e i 200 mg al giorno) producono effetti positivi come sensazione di benessere, vigilanza ed energia.
A dosi elevate, però, può provocare nervosismo e ansia, soprattutto nelle persone non abituate a consumare bevande ricche di tale sostanza.
Consumo di caffeina e malattia di Parkinson
La malattia di Parkinson si manifesta con la progressiva riduzione dei neuroni dopaminergici nella sostanza nera.
La caffeina, migliorando le prestazioni del sistema dopaminergico grazie all’effetto antagonista sui recettori dell’adenosina, stimola il rilascio di dopamina. Riduce così il deterioramento della motricità fine e grossolana.
Obesità, diabete e consumo di caffeina
Gli effetti della caffeina sulla perdita di peso sono estremamente interessanti. In tal senso, questa sostanza ha mostrato un’azione sul tasso metabolico, sul dispendio energetico e un’azione termogenica (in particolar modo sui lipidi).
Il consumo di 300 mg/dì di tale sostanza inibisce il ciclo AMP-fosfodiesterasi per aumentare l’AMP ciclico e, antagonizzando i recettori dell’adenosina, aumenta il rilascio di noradrenalina; effetti che inducono il dimagrimento in seguito all’aumento dell’attività lipolitica.
Numerosi studi suggeriscono una relazione inversa tra il consumo di caffeina del caffè e il rischio di sviluppare diabete di tipo 2. Nei soggetti che consumavano almeno 6 tazze di caffè al giorno, il rischio di sviluppare la malattia era inferiore al 35%. Nei soggetti che consumavano da 4 a 6 tazze al giorno, invece, la riduzione del rischio era pari al 28%.
Effetti sull’assorbimento minerale
L’assunzione durante i pasti principali di una bevanda contenete caffeina ostacola l’assorbimento di minerali importanti come il calcio e il ferro.
Alcuni studi di coorte riportano che dosi elevate di caffeina aumentano l’escrezione urinaria del calcio, aumentando il rischio di alterazioni ossee. Si consiglia pertanto di moderare il consumo di caffeina a:
- 4 tazzine di caffè moka.
- 3 cappuccini.
- 6 tazzine di caffè espresso.
Nota: è necessario adottare tali raccomandazioni insieme a un adeguato consumo di calcio.
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Consumo durante la gravidanza e l’allattamento
Il motivo per cui la caffeina è controindicata durante la gravidanza e l’allattamento risiede nella sua capacità di attraversare la placenta e stimolare il tasso metabolico del feto.
Il consumo di alte dosi di questa sostanza in gravidanza è associato allo sviluppo di anomalie congenite, aborti spontanei, basso peso alla nascita e alterazioni del comportamento nel neonato.
Al tempo stesso, passa nel latte materno, producendo irritabilità e disturbi nel sonno nel neonato. Per tale ragione, l’assunzione massima di caffeina consigliata durante la gravidanza è inferiore ai 200 mg al giorno.
Effetti sulla salute
Per concludere, è noto anche l’impatto della caffeina sull’organismo. Essendo un ingrediente presente nelle bevande più consumate al mondo, è importante conoscere i meccanismi e gli effetti che esercita sull’organismo, così come le dosi consigliate per evitare alterazioni e sfruttarne appieno i benefici.
Buona parte degli studi sull’uomo suggeriscono che un consumo moderato (inferiore ai 400 mg/ dì) producono effetti positivi sul peso corporeo, sulle malattie neurodegenerative e metaboliche.
Tuttavia, occorre ribadire che il consumo di tale sostanza è controindicato durante la gravidanza e l’allattamento e, allo stesso modo, è opportuno tener conto dei suoi effetti diuretici.
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