I carboidrati fibrosi sono polisaccaridi presenti nelle strutture degli alimenti vegetali, come cellulosa ed emicellulosa. Non possono essere assorbiti dall’uomo, quindi funzionano come fibre.
Sono necessari per garantire una buona salute intestinale, in quanto potrebbero migliorare alcuni processi digestivi e prevenire problemi di stitichezza o disbiosi.
Tieni presente che ci sono due tipi di fibre: solubili e insolubili. Il primo può fermentare all’interno del tubo digerente, fungendo così da substrato energetico per i batteri che abitano l’intestino. È fondamentale garantirne l’apporto al fine di evitare perdite di densità dei microrganismi, che potrebbero portare ad alterazioni nell’assorbimento di alcuni nutrienti.
Cellulosa ed emicellulosa come carboidrati fibrosi
La cellulosa è il polisaccaride più abbondante nel regno vegetale. Il corpo umano non ha la capacità di digerirlo e assorbirlo, poiché ciò richiederebbe la sintesi di enzimi di tipo cellulasi nell’ambiente interno.
Parliamo di un carboidrato fibroso presente soprattutto in frutta, verdura e cereali. Entrerebbe in ciò che è noto come fibra insolubile. Aumenta le dimensioni del bolo fecale, ma non fermenta.
D’altra parte, troviamo l’emicellulosa. In questo caso si tratta di una serie di composti, tutti polisaccaridi, che sono diversi dalla cellulosa e dall’amido.
Sono indicate come principali pectine e gengive. Qui ci riferiamo già alla fibra solubile. Come accennato in precedenza, questi tipi di sostanze sono benefiche per il microbiota, quindi è necessario garantirne l’assunzione regolare.
Le pectine si distinguono dalle altre in termini di effetti positivi e si trovano principalmente nelle mele.
La pectina è abbondante nelle mele. Fornisce al corpo fibra solubile.
Il consumo regolare di fibre genera numerosi benefici per la salute umana. Si consiglia infatti l’assunzione di almeno 25 grammi al giorno.
La cattiva notizia è che nella maggior parte delle diete questi requisiti non sono soddisfatti, il che a medio termine può generare effetti negativi. In ogni caso c’è sempre la possibilità di ricorrere agli integratori alimentari, anche se sarebbe meglio modificare la linea guida per ottenere una maggiore presenza di vegetali.
Tra i principali benefici della fibra possiamo evidenziare la capacità di questa sostanza di aumentare il volume del bolo fecale. Grazie a ciò vengono stimolati i meccanocettori del tubo digerente, il che aumenta la potenza dei movimenti peristaltici. Da qui diventa meno probabile che si sviluppi una situazione di stitichezza, come confermato da una ricerca pubblicata sulla rivista BMJ.
La fibra solubile è in grado di fermentare all’interno del tubo. È il principale substrato energetico per i batteri che vivono qui.
Secondo uno studio pubblicato su Alimentary Pharmacology & Therapeutics,il consumo regolare di fibra solubile migliora la salute del microbiota e permette la genesi di una serie di composti antinfiammatori: gli acidi grassi a catena corta. Tra tutti spicca il butirrato.
Tieni presente che i batteri nel tratto digestivo sono necessari, ad esempio, per emulsionare gli acidi biliari. Un articolo pubblicato su Autoimmunity Reviews lo conferma. Questo permette di digerire i grassi. Diversamente, ci sarebbero problemi per poter utilizzare questi nutrienti, con tutti i danni che questo comporta.
Per evitare alterazioni in tal senso, si consiglia di inserire nella linea guida alimenti con fibre e probiotici. Infatti, la fibra solubile è anche chiamata prebiotico per i suoi effetti sui microrganismi.
Principali fonti di carboidrati fibrosi nella dieta
Come già spiegato, i carboidrati fibrosi si trovano principalmente negli alimenti di origine vegetale. Spinaci, lattuga, bietole, sedano, pomodori, peperoni, funghi e germogli sono buone fonti. Anche la frutta, come pere, mele, pesche e arance, può fornire quantità significative.
All’interno del gruppo dei cereali va evidenziato il contenuto di carboidrati fibrosi dell’avena, dei cereali integrali e del frumento, anche se in quest’ultimo caso in quantità minore. Ma è vero che la maggior parte dei cereali venduti ha subito un processo di raffinazione molto potente. In questi casi, la maggior parte dei carboidrati fibrosi potrebbe degradarsi, perdendo così parte delle proprie funzioni.
Tuttavia, non in tutti i contesti è necessario consumare più fibra. In determinate situazioni potrebbe anche essere dannoso.
Ci riferiamo a quelle persone che hanno qualche tipo di patologia infiammatoria intestinale o che hanno già sviluppato un problema di disbiosi dovuto alla crescita eccessiva di batteri. In questo caso, potrebbe essere fondamentale ridurre temporaneamente la presenza di fibra nella linea guida.
L’infiammazione intestinale non migliora sempre con la fibra. In alcuni casi è necessario ridurre il contributo per un tempo.
Includere carboidrati fibrosi nella dieta
Includere i carboidrati fibrosi nella dieta sarà necessario per garantire una buona salute intestinale. Grazie a questi elementi si prevengono la stitichezza e le situazioni di disbiosi.
In questo modo è possibile migliorare il funzionamento dell’ambiente interno, ottenendo più nutrienti di qualità. L’ideale è raggiungere un consumo di 25 grammi di fibra al giorno.
Per evitare lo sviluppo di patologie nel corso degli anni, non basta solo prendersi cura della dieta. È inoltre necessario iniziare altre abitudini, come la pratica regolare dell’esercizio fisico.
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